храна

Юфката е евтина и лесна килер, така че кои са здравословните избори?

Юфката, някога специалността на азиатските ресторанти и къщи с юфка, сега е нещо обичайно в домовете на киви. И с голямото разнообразие на разположение, Kiwis със сигурност не са гладни за избор.

Юфката се произвежда от зърнени или бобови брашна - ориз, пшеница, елда и боб мунг - и се смесва с вода, масла и добавки като сол, оцветители, втасващи агенти, средства против слепване и/или консерванти. Понякога се добавя нишесте от тапиока, за да се подобри текстурата и нежността на юфката.

В супермаркетите юфката се продава като изсушена или прясна в рафта (мека). Разликата? Изсушените юфка се сушат преди опаковане, така че да издържат месеци след производството, докато юфка "пресни в рафта" не са изсушени, но съдържат консерванти за удължаване на срока им на годност.

Юфката се категоризира по това, от което се прави: ориз, пшеница, яйца и безглутенови брашна или комбинация от тях. Юфката също се категоризира по формите, които приема.

Какви са изборите?

Оризова юфка

Оризовите юфка обикновено се правят с оризово брашно и вода, така че обикновено не съдържат глутен. Те могат да бъдат много широки, плоски оризови юфка или оризови фиде - много тънки оризови юфка. Избягвайте юфка, пържена в масло - те са с по-високо съдържание на мазнини и енергия.

Юфка от пшеница

Юфка от пшеница се произвежда от комбинация от пшенични, оризови и елдови брашна плюс нишесте или глутен и сол. Сортовете включват:

Удон: дебели, бели юфка от Япония, които са или сушени или пресни сортове.

Яйце юфка: типът, който се среща в закуските с незабавни юфка, те могат да бъдат тънки или широки и плоски.

Рамен: изсушени японски юфка на основата на пшеница, приготвени с лужна вода - вид алкална минерална вода, съдържаща натриев карбонат и калиев карбонат. Те могат да бъдат направени и с яйце.

Хокиен: дебели, жълти, дъвчащи юфка с лужна вода, яйце или добавено изкуствено жълто оцветяване. В пресни или пресни сортове.

Сингапур: тънки, жълти юфка с луга вода, яйце или добавено изкуствено жълто оцветяване. Сушени или пресни в рафта.

Юфка без глутен

Те включват сортовете ориз по-горе, но също и юфка, приготвена от елда - като сушени, тънки юфка соба (проверете списъка на съставките, тъй като някои юфка соба има пшеница) или сушени стъклени юфка - и вермицели от боб, направени от брашно от мунг боб. Винаги проверявайте съставките на етикета, за да потвърдите, че не съдържат глутен. Юфлите без глутен са склонни да имат висок GI (гликемичен индекс), така че ги яжте с месо и зеленчуци, за да помогнете за понижаване на GI на храненето.

Спагети за бързо приготвяне

Тъй като бързо приготвянето на юфка се пържи по време на обработката, съдържанието на мазнини може да бъде над 15 g на единична опаковка - високо от ежедневните стандарти за храна. Юфката за миг може да бъде и с високо съдържание на натрий и изкуствени аромати.

Какво има на етикета?

Проверете колоната за 100 g в информационния панел за хранене, за да сравните продуктите с юфка.

Енергия: Потърсете енергийно ниво от 1500kJ или по-малко на 100g. Енергията в юфката идва основно от въглехидратите в брашното. Юфката, пържена в масло, ще има по-високо енергийно съдържание.

Дебел: Потърсете общо съдържание на мазнини по-малко от 4g на 100g и ниво на наситени мазнини по-малко от 1g на 100g. Повечето юфка попадат в тази категория - освен ако не са били пържени преди да бъдат изсушени.

Натрий: Много юфка се правят от осолено тесто, за да могат да съдържат много натрий. Голяма част от тази сол може да изтече във вода за готвене, така че избягвайте да добавяте повече сол към супата си. Ако използвате готварската вода за приготвяне на супа, използвайте юфка с ниско съдържание на натрий.

Колко, колко често?

Възрастни: Придържайте се към една чаша варени юфка в сервиране и не забравяйте да добавите разнообразие от зеленчуци, месо и вкусни сосове и подправки. Здравните власти препоръчват четири или повече храни на зърнена основа на ден. Опитайте юфка вместо ориз на пара следващия път, когато пържите.

Деца: Може да предпочете по-меки азиатски сосове, пържени с месо, зеленчуци и юфка. Размерът на порцията варира, тъй като малките се нуждаят само от 1/2–1 чаша, докато юношите могат да се подиграват с 2-3 чаши няколко пъти седмично, ако им харесват.

Контролен списък с HFG юфка - Ето какво да търсите при избора на по-здравословни юфка:

  • Енергийно ниво от 1500kJ или по-малко на 100g.
  • Общо съдържание на мазнини по-малко от 4g на 100g и съдържание на наситени мазнини по-малко от 1g.
  • Ниво на натрий около 120 mg или по-малко на 100 g.
  • Фибри повече от 2g на 100g.
  • Юфка без глутен, ако имате целиакия.
  • Проверете какво се добавя към юфката и как се приготвя - избягвайте излишните масла и сосовете с висока енергия, когато е възможно.