Характеристики на обучението на хоризонтална лента

характеристики

При дърпане работи следните групи мускули: малки и големи гърди; предна назъбена; широки, с форма на диамант, кръгли и трапецовидни гърбове; раменна група - трицепс, бицепс, делтоидни мускули.

Съдържанието на статията:

Тренираме цялото тяло

Стандартната учебна програма на хоризонталната лента е насочена към разработване на групи мускули на горната част на тялото, но долната част също може да участва в този процес у дома, ако леко промените техниката на изпълнение. . За да направите това, можете да използвате тежести и в безплатно менгеме, за да привлечете краката към гърдите, като по този начин напрягате мускулите им по време на нормални набирания. Но дори и без допълнителни адаптации, ефектът от стандартните упражнения за хоризонталната лента е впечатляващ, защото има сериозно проучване на следните мускули:

  • трицепс;
  • бицепс;
  • предмишници;
  • брахиални и бицепсови мускули;
  • гръден;
  • и всички мускули на гърба.

Редовната гимнастика с турникет у дома ще помогне за укрепване на цялото тяло, отслабване и постигане на красиво облекчение.

Хората с малко физическа подготовка е трудно да определят коя част от тялото да започнат да работят първо. Ето защо, започвайки да тренирате на напречната греда, е необходимо да изпълнявате най-добрите упражнения на щангата, насочени към развитие и укрепване на всички мускули на тялото.

Техника за дърпане

Много хора ще могат да се изтеглят няколко пъти, но за да повлияят на определена група мускули, е необходимо да изпълнявате упражнението правилно. Както показва практиката, дори опитни и развити спортисти не винаги успяват да се изтеглят правилно повече от пет пъти. Преди да изпълните програмата за набирания у дома, имате нужда от добра загрявка и загряване на мускулите. Най-добре е да натиснете няколко пъти от пода и да разтегнете раменните стави. Когато правите упражнения на напречната греда у дома, трябва да следвате определени техники.

  • Спазване на правилното положение на тялото. Необходимо е да фиксирате краката, можете да ги фиксирате помежду си и да се огънете в коляното под ъгъл от деветдесет градуса. При това положение се извършва повдигане поради силата на мускулите на ръцете (помощта на краката и таза е изключена), усеща се задната работа.
  • Честота и усилия. За задълбочено изследване на мускулите упражнението се извършва най-добре бавно, тоест повдигането и спускането на тялото трябва да се извършва със същата скорост и равномерно. При движение не трябва да има ритници. Ръцете трябва да се държат в напрежение. Трябва да се усеща мускулна маса.
  • Правилното дишане - при вдигане - равномерен дъх, докато при спускане - издишване.

Разнообразни захвати при извършване на набирания

Не всички трениращи вкъщи обръщат внимание на позицията на ръцете на бара и именно от хвата зависи от това коя група мускули ще бъде основното натоварване. Съединителите на напречната греда се различават като тесен, среден и широк.

  • Тесен - използва се за тренировка на предмишницата и бицепса, с изключение на действието на мускулите на гърба, се извършва с най-близкото положение на ръцете.
  • Средно - разположението на ръцете съответства на ширината на раменете. Разпределението на натоварването се извършва равномерно. Ръцете на раменете и гърба участват еднакво в повдигането на багажника. Най-често срещаният захват при дърпане.
  • Широк - изпълнява се с най-голямо взаимно отстраняване на ръцете. За да създадете най-голямо натоварване, палецът не се увива около лентата. Предназначен да тренира мускулите на гърба.

Различни цели - различни техники

Издърпвайки, можете да развиете както сила, така и мускулна маса. За да научите как правилно да нарисувате определена пристрастност, е необходимо да запомните от какво се състои даденото упражнение. Състои се от два етапа:

  1. Положителната фаза е повдигането на тялото
  2. Отрицателна фаза - понижаване на тялото

Тези фази присъстват във всички техни упражнения за сила и трябва да бъдат разгледани по-подробно.

За да генерирате енергия:

  • В рамките на три секунди бавно покачване в багажника и спадане бързо - за една секунда.
  • Постепенно увеличавайте броя на подходите
  • Създайте мускулно напрежение при повдигане
  • Почиването между подходите е не повече от две до три минути.

Работа върху масата:

  1. В рамките на една секунда бързо повдигнете багажника и бавно го спуснете за около три секунди.
  2. Постоянен брой подходи, без да се увеличава
  3. При спускане на мускулите на тялото трябва да са максимално стегнати
  4. Почивайте между сетовете, за да направите повече от три минути
  5. След тренировка у дома вземете доста енергийно богата диета.

Програмата за изтегляне на масата в домашни условия има по-скоро обратна пристрастност, отколкото развитието на сила. Когато набиранията са лесни, тежестта може да се използва, за да усложни упражнението у дома. За претегляне на теглото ви се използват колани с натегнати върху тях тежести, тежести за крака, пясъчници. Теглото на товара се добавя постепенно. Трябва да се има предвид, че когато работите с тежести, трябва да внимавате да не навреди на тялото. Опитните спортисти практикуват дърпане, от една страна, втората е зад гърба ви, но тук трябва да имате голяма сила и умения.

Как да се научите да рисувате от нулата

Дори у дома можете да оборудвате напречната греда за изтегляне, като я инсталирате на вратата. Ако не знаете как да се издърпате нагоре, започнете с обичайното задържане на хоризонталната лента, като увеличавате времето за окачване всеки ден. Четките на ръцете трябва да свикнат с товара, така че сцеплението да е по-силно. След това можете да започнете да вдигате кутията. Хванете средния хват и равномерно издърпайте тялото нагоре, лактите се придвижват надолу и разтворени в страни. Стабилизирайте тялото, напрягайки мускулите на пресата. Падащото меню след брадичката е над напречната греда.

Послеслов

Срещнахме се с благородно упражнение, наречено изтегляне на бара. Сега знаете кой инструмент ще ви помогне да постигнете V-образна форма на фигурата и можете безопасно да я управлявате.