Имам признание. Обсебен съм от оптимизирането на живота си. Независимо дали става въпрос за финанси (да, имам Roth IRA!), Маратонски тренировки, развълнуване и живот по-скоро като минимализъм или най-добрия сън през нощта, аз съм очарован от научаването как да бъда най-добрият.

хакване

Loco Moco - хавайска каубойска традиция

Същото важи и за храненето. От години чета най-новите статии и книги, опитвайки се да науча как да създам перфектната човешка диета. Казано е, че следващите големи подобрения в производителността ще дойдат от напредъка в начина на хранене на спортистите. Не се съмнявам - и съм обсебен от това да разбера каква е тази диета.

Не пиша твърде често за диетата тук на Силовото бягане. Не съм експерт, но ако нямах работещ уебсайт, сигурно щях да имам блог за храни. Бихте могли да ме наречете „гурме”, но мисля, че това звучи малко превъзходно. Вместо това обичам да опитвам нови неща и научих много за това какво е добро за вас и защо.

Това, че бягате, не означава, че имате диетична карта

Повечето бегачи имат ужасни диети. Знаете, че е истина. Често оправдание за ядене на каквато и да е нежелана храна е: „Ако пещта е достатъчно гореща, тя ще изгори всичко!“ Това е отчасти вярно, но не означава, че сте здрави. Можете да се измъкнете с яденето на преработена храна, втората и третата порции и твърде много десерт, когато сте млади и тренирате много.

Рано или късно вашата дива диета ще ви настигне. Ще спрете да се възстановявате от тежки тренировки като на 17 години. 130-те грама захар, които току-що изядохте в тази халба на Ben & Jerry’s, ще ви държат на висок захар след времето за лягане. Вероятно ще опаковате няколко килограма.

Всеки трябва да схване какво яде в даден момент. Моят преломен момент дойде през последната ми година в колежа. Откакто бях очарован от храната, храненето и диетата, прочетох:

Моят списък за четене включва Гари Таубс, Роб Улф и други експерти по „еволюционно здраве“. Стремежът ми да разбера какво оптимизира здравето е ненаситен.

Има обща тема, която минава през тези книги. Съдейки по повечето заглавия по-горе, вероятно си мислите, че всички те популяризират палеолитна диета и че ям предимно палео.

Бърза дефиниция: палео диета се опитва да подражава на това, което хората са еволюирали да ядат, като се фокусира върху зеленчуци, месо, семена и ядки, морски дарове и някои плодове. Избягва зърнените храни, захарта, солта, преработените масла и всички преработени храни. Точно така, без плодни камъчета.

Но аз не съм палеоядец. Понякога диетата ми изглежда близка, но за бегачите е невъзможно да ядат толкова малко въглехидрати и пак да могат да смажат тренировки и да правят дългите си бягания - интелигентното зареждане с въглехидрати е важно. Ето защо харесвам книгата за палео диета за спортисти, която споменах по-горе.

Яжте истинска храна

Общата тема във всички тези книги (включително книгите на Майкъл Полан, които не популяризират палео) е простотата. Перфектната човешка диета е фокусирана върху истинска храна, а не върху хранителни продукти, произведени в лаборатория.

Майкъл Полан каза най-добре: Яжте храна, предимно растения, не много. Но какво означава този цитат на практика?

"Яж храна"

Не правим ли всички това всеки ден? Не, някои от нас не го правят. Много хора ядат неща, които не бива да се считат за истинска храна, като например:

  • Кифли
  • Понички (моят личен криптонит - обичам ги!)
  • Обедни
  • Бургери от Бока
  • Почти всичко в Burger King, McDonald’s или друг ресторант за бързо хранене
  • Пица
  • Газирани напитки

Тези неща се създават в хранителна лаборатория. Разглеждали ли сте някога списъка на съставките за пица? Ще прочетете неща като гуанилат, карагенан, ксантанова гума, частично хидрогенирано соево масло и автолизиран екстракт от мая. Не, благодаря, това не е за мен.

Една от любимите ми поговорки за храната е: „Ако вашата велика прабаба не би я разпознала като храна, това не е храна.“ Щеше ли да погледне купа на граф Чокула и да помисли за тази храна? Не, тази купа със захар е защо две трети от американците са с наднормено тегло.

„Предимно растения“

Полан знае своите неща за храненето. Ако искате диета, пълна с хранителни вещества, тогава трябва да ядете много растения. Зеленчуците, плодовете, ядките и семената съдържат много висока хранителна плътност. Знаете, че давате на тялото си това, от което се нуждае, когато голяма част от приема на храна са растения.

Не броим калории и не добавям никакви витамини, но покривам основите си, като ям много зеленчуци, 2-3 порции плодове и голяма шепа ядки всеки ден. Също така е практически невъзможно да наддадете на тегло, когато по-голямата част от вашата храна е плодове и зеленчуци. Те са нискокалорични, но с високо съдържание на хранителни вещества.

"Не твърде много"

Дори ако ядете всички правилни храни, пак можете да наддадете на тегло, ако преядете. Звучи трудно „просто яжте по-малко“, но има много фини трикове, които можете да използвате, за да промените поведението си:

  • Сервирайте вечерята на по-малки чинии
  • Не дръжте купички с храна на масата - дръжте ги на плота. Ще ядете по-малко.
  • Яжте по-бавно - дъвчете по-дълго и правете кратки почивки между всеки няколко хапки
  • Нямате нужда от десерт
  • Изпийте голяма чаша вода преди вечеря

За да опростя нещата, не броим калории и не ограничавам колко храна ям. Вместо това се опитвам да ям правилните храни (без горещи джобове) и ако все още съм гладен, ще ям повече. Разнообразието е важно, затова се опитвам да ям колкото се може повече различни храни.

Напоследък много се говори в здравната блогосфера (особено в палео кръговете) за периодично гладуване. Тази практика ви въздържа да ядете повече от 12 часа. Предполага се, че ползите за здравето са повишено изгаряне на мазнини, по-добро неврологично здраве, дълголетие и по-здравословен кръвен липиден профил. Марк Сисон (автор на The Primal Blueprint по-горе) има страхотна статия за него тук: Ползите за здравето от периодичното гладуване.

Не препоръчвам това за бегачи, просто защото нашите енергийни нужди са по-високи. Тъй като много от нас работят 5+ дни в седмицата, имаме нужда от тази енергия, за да се зареждаме постоянно и да се адаптираме. Въпреки това, може да искате да провеждате 1-2 писти на седмица сутрин без закуска. Доказано е, че тези писти на гладно увеличават зависимостта на тялото от мазнини като гориво (идеално за маратонци). Просто не ги правете точно преди състезанието си - искате да бъдете подхранвани и остри!

Обсъждане на Minutiae - Какво трябва да знаете?

Що се отнася до диетите, храната и храненето, всеки иска да знае най-новата супер храна. Диетичните форуми ме карат да си набутам бамбук под ноктите. Ще прочетете въпроси като „Трябва ли да купя сок от нар, ако бягам маратон?“ или „По-здрави ли са жълтите чушки от аспержите?“

Съжалявам, верният отговор е „Кой му пука?“

Хората обичат да обсъждат подробности. Това е като при личните финанси - не е нужно да създавате сложен бюджет, да четете страницата със запасите на New York Times или да работите на Wall Street, за да увеличавате стабилно нетната си стойност или да елиминирате дълга.

Трябва ви само набор от ръководни принципи. Един прост набор от хранителни указания може да ви помогне да следите диетата си и да продължите живота си. Вместо да се чудите дали прасковите или ябълките са по-добри за вас, ще можете да вземете най-добрите хранителни решения за вашата ситуация.

Въз основа на всичко, което научих от книгите по-горе, постоянното ми четене на темата и личния ми опит, мисля, че има само няколко реални насоки, които да следвам.

Много от насоките могат да бъдат комбинирани. Ако искате да пиете кафе, защото е здравословно, знаете, че Starbucks Mocha Frappuccino нарушава Принцип №1 за ядене на ИСТИНСКА храна с минимално обработени глупости. Придържайте се към сварено кафе и малко сметана или малко мляко.

Ако помните дори някои от тези прости правила, ще бъдете далеч по-здрави от по-голямата част от населението. Не е нужно да знаете кой тип месо има най-много витамин В12 или дали да комбинирате пъпеш с киноа по храносмилателни причини. Намаляване на захарта и преработената храна от вашата диета са най-важните неща, които трябва да запомните.

Диетата на перфектния бегач включва пълноценни храни, здравословни въглехидрати, когато имате нужда от тях, достатъчно протеини чрез висококачествени източници на месо за възстановяване на мускулите след тежки тренировки и никаква преработена храна. Никой не е перфектен, така че всъщност препоръчвам измама поне веднъж седмично.

Наслаждавайки се на малко червено вино по залез.

Вашият план за действие

Изчерпателни ли са тези насоки? Не, но не това е въпросът. Целта ми тук е да дестилирам тънкостите на диетата и храненето в прост набор от принципи, които ще ви доведат до 80%. Не забравяйте правилото 80/20?

Оптимизирането на диетата ми отне години, за да се усъвършенствам. Все още не е идеално, но сега знам много повече за храненето и какво е необходимо, за да отслабнете и да наддадете на тегло.

Снабдявам се с млечни продукти и месо от местна ферма, която произвежда всичко хуманно и много по-здравословно от фабрична ферма. През летните и есенните месеци Meaghan и аз също получаваме ежеседмична кутия с плодове и зеленчуци от местни ферми на CSA (подпомагано от общността). Всичко има по-добър вкус и е по-здравословно.

Най-добрата част от поръчването на плодове, зеленчуци и висококачествени млечни продукти и месо от местна ферма е, че ни принуждава да ядем здравословна храна! Прекарваме далеч по-малко време в магазина за хранителни стоки, бидейки привлечени от лъскава опаковка за 100-калорични закуски или 1/3 по-малко мазен сладолед. Вместо това нашите ястия се базират на пресни зеленчуци, месо и от време на време зърнени храни като киноа.

Сега е ваш ред: искам да станете по-добър бегач, като се храните по-здравословно.

За следващия месец изберете 1-2 урока, които изброих по-горе и започнете да ги прилагате във вашата диета. Можете да започнете да пропускате захар в сутрешното си кафе и да замените чантата с чипс с ябълка. След това следващата седмица надграждате върху тези малки промени, като направите още няколко. Ако искате да го изведете на следващото ниво, вземете една от препоръчаните от вас книги.

Запазете промените си малки и управляеми. За по-малко от два месеца постепенно ще превърнете диетата си в хранителна електроцентрала. Гарантирам, че ще се почувствате по-добре, ще се възстановите по-бързо и в крайна сметка ще започнете да се състезавате по-бързо. И не е ли това, което всички искаме?

Основният списък с хранителни стоки

За да ви помогна, създадох масивен списък с главни пазарувания, който се предлага в чантата на Runner’s Gear Bag. Той има почти 90 идеи за следващото ви пътуване до пазаруване - всичко - от зеленчуци и плодове до морски дарове и хранителни стоки като Sunbutter и гуакамоле.

Използвайте го по всяко време, когато се чудите: „Какво, по дяволите, да ям тази вечер?“ Непременно ще ви даде няколко страхотни идеи за вечеря.

Просто се регистрирайте тук или в полето по-долу и ще получите връзката към тази тайна страница (откъдето можете да изтеглите и The Strength Running PR Guide, верижна тренировка и бонусно съдържание, което не е налично в блога).