Отглеждането на сандък е трудна работа. Това е особено трудно, ако го правите неправилно. Избягвайте постоянната плоскост, като вземете предвид тези напомняния.
Не ме разбирайте погрешно, хубав набор от коремни мускули изглежда страхотно (особено на жена). Но за повечето момчета наличието на видими кореми обикновено означава, че сте слаби. По-добра илюстрация на мускулната мускулатура е мощният гръден кош (който също изглежда страхотно на жената!). Намирам за странно, че приличните оръжия са стотинка дузина, но е трудно да се намери добър набор от пекторали. Това е особено странно, тъй като много пичове се фокусират силно върху гърдите си. Моят приятел Зак също беше такъв.
Зак тренираше, колкото и аз. Той е човекът, който ме принуди да се състезавам в първото ми състезание по културизъм. Той имаше корем, плътни ръце, тясна талия, дори желаните телета с диамантена форма. Но гърдите му просто смучат. Той е тренирал 8 години и гърдите му са можели да принадлежат на 10-годишно момче.
Въпреки че се познавахме отдавна и връзката ни се определяше от споделена любов към тренировките, рядко тренирахме заедно. Не знаех какво прави Зак във фитнеса. Накрая дойде при мен за някои предложения. След като видях как тренира гърдите си, не се изненадах, че Зак не успя да напредне по начина, по който искаше. Документирахме няколко често срещани грешки, които Зак правеше. Разбрахме, че той не се възползва от няколко добри техники.
Поставяме тази информация в списък с тренировки за гърди №-No. Ти си дяволският късмет, син на оръжие, който трябва да приложи тази информация за превръщането в света.
1. Претрениране
За естетически мислещите има няколко неща, които са по-важни от дебелите, заоблени гърди. В резултат на това рутините на много хора включват трениране на гръдния кош с по-голям обем, честота или интензивност от която и да е друга част на тялото. Повече не е по-добре; ПО-добре е по-добре. Ако не ми вярвате, попитайте приятелката си.
В програмата ви трябва да има баланс. Освен ако гърдите ви не са били пренебрегнати и не са легитимно слабо място, даването на най-висок приоритет за тренировка обикновено не е подходящо. Пекусите предимно изтеглят горната част на ръката към средната линия на тялото (хоризонтално движение на бутане). Сравнете обема на вашата тренировка за гърди с обема на работата, която извършвате за противоположната функция отзад (хоризонтални дърпания). Повечето хора имат толкова или повече обем само за своите печи, колкото имат целия си гръб. Можете ли да кажете небалансиран?
2. Прекомерно завъртане на рамото
В понеделник или „Национален ден за обучение на гърдите“, както го наричат някои хора, лежанките и машините за гърди обикновено са пълни с нетърпеливи трениращи. Поради тази бърза бързина към лежанката и неправилна техника, най-вероятно ще видите млад човек да прекарва повече време да търка рамото си, отколкото под щангата.
Пресата за гърди изглежда лесно за изпълнение, но има няколко неща, с които трябва да сте наясно, ако не искате раменете ви да приличат на труп, след като е преминал през дърворезка.
Когато извършвате каквото и да е натискане за гърдите, има шанс да разрушите AC ставата и структурите около нея. За да предотвратите това, просто трябва да намалите количеството въртене на рамото по време на движението. Дръжте лопатките притиснати назад (прибрани) през цялото движение.
Виновните грешници са склонни да издърпват раменете си (закръглят ги напред), докато натискат, не само ограбвайки членовете на част от тяхното участие, но и поставяйки раменния пояс в уязвима позиция, "прищипвайки" част от вашия маншет, който би могъл водят до остра болка.
3. Твърде много натискане на пейка
Освен ако не тренирате за максимална сила (особено пауърлифтинг), няма основателна причина да се съсредоточите върху натискане на пейката. За хората, фокусирани върху естетиката, лежанката е просто поредното упражнение в гърдите и може би не най-голямото.
За да получите най-добрата лежанка, както и тази, която предпазва рамото, трябва да притискате пейка като пауърлифтър: извийте гърба си, забийте петите си в земята, приберете раменете и издърпайте лактите (леко), за да намалите обхват на движение и ротация на рамото. Въпреки че тази техника може да е идеална за силови тренировки, тя също така ще намали голяма част от участието на вашия пек.
Максималното набиране на гърди би означавало плосък гръб с лакти на 90 градуса от тялото, докосване на лентата до гърдите или дори врата. Въпреки това, поради споменатите по-горе проблеми с раменете, не препоръчвам този метод. Вместо това премахнете изцяло пресите с плоска щанга.
Превключването на дъмбели, определени машини или кабели позволява на повдигача да приеме леко завъртане в ръцете, изваждайки завъртането на рамото от уравнението. Преминаването към спад или наклон също заобикаля този проблем в голяма степен (има причина 6-годишният г-н Олимпия Дориан Йейтс да не се изравнява). Докато пауърлифтърът в мен се стреми да каже това, за целите на културизма може да е полезно да премахнете плоските преси с щанга извън програмата си!
4. Избягване на горната ракла
Когато започнах да тренирам като млад тийнейджър, повечето материали, които намерих, за да ми помогнат да започна, идват от използвани книжарници. Повечето от ресурсите ми бяха сравнително стари, което означава, че бях по-добре запознат с културистите от поколението на моите родители, отколкото моите собствени. Една от книгите, които получих, беше на Франко Колумбу, двукратен господин Олимпия и партньор за обучение на Арнолд Шварценегер. Бях очарован от нещо, което той имаше, което беше по-добро от всеки друг културист, който някога бях виждал: ОГРОМНА горна част на гърдите. Разделението между горната и долната му част беше по-дълбоко от Мъртво море.
Франко се занимаваше много с пауърлифтинг и олимпийски лифтинг, но също така направи и тон натискане по наклон. В началото на кариерата си фитнес залата, в която тренираше, беше толкова скапан, че дори нямаше плоска пейка! И така, той и Арнолд монтираха настройка, която им позволяваше да правят нещо като наклонна преса и това беше почти единствената работа за натискане на гърдите, която имаха на разположение. Получи впечатляващ резултат, така че пресите за наклон винаги имаха място в тяхната програма.
5. Пренебрегване на пълния обхват на движение
Не правя много изолационни движения, но започнах да осъзнавам, че може да има ползи от неща като кабелни кросоувъри дори за пауърлифтъра. Когато се занимавах с бодибилдинг, като че ли нищо не подпали гърдите ми като кросоувър. Когато направих скок към тъмната страна и започнах стронгмен и пауърлифтинг, почти изцяло изрязах изолиращите движения и се фокусирах върху тежките съставни лифтове. В пауърлифтинга целта е да се намали обхватът на движение; това не важи за културизма. Въпреки това редовно виждам как момчетата ограничават обхвата си на движение, защото се опитват да работят с тежки тежести.
Както се оказва, лекото движение с пълен обхват на движение е чудесно допълнение към вашата тежка комбинирана работа. Сега не прекарвайте цялото си време в изолация, а по-скоро преместете фокуса си в зона, която трудно би могла да се простира изцяло под щанга. Ще ви е необходим по-лек товар (и по-леко его); изхвърлете 100-килограмовата дъмбелна муха/преса/нещо, вземете тези 40-килограмови и се разтегнете.
6. Първо съединение
Нормалният протокол за повишаване на гръдния кош вероятно изглежда по следния начин: вашите задължителни плоски преси с щанга, последвани от наклон или наклон на пресата за сила на чук и след това завършени с летеж. Това ще работи добре за повечето хора, през повечето време. Въпреки това, когато получа клиент, който е висок, с тесни рамене и дълги ръце, питащ дали гърдите му са изпреварили развитието на рамото и ръката, аз обикновено не отивам в тази посока. Ако не сте повечето хора или ако желаете специализация на гръдния кош, техниката за предварително изтощение може да е точно това, което треньорът е поръчал!
Ако почувствате, че раменете и трицепсите ви преодоляват гърдите по време на натискащите движения, предварителното изтощение може да бъде контра ходът ви, за да запазите господството на раменете под контрол. Методът включва умора на вашите пеки с изолиращо движение преди вашите тежки съединения. Тъй като вече е изчерпан от енергия, гърдите трябва да се провалят по-рано от свежите ръце и рамене, помагащи за движението.
Включвам този метод с постоянен кабелен кабел. Започнете с 3 до 4 светлинни комплекта за загряване. Искате да избегнете провала с голяма тежест в изпъната позиция, докато мускулът е все още студен. Само 2 до 3 сета от 10 до 20 повторения с леко тегло трябва да са достатъчни, преди да преминете към 3 сета от 12 до 15 повторения на работното тегло.
Предпочитам да правя три интензивни сета с подходяща почивка между тях за по-висока интензивност, вместо да използвам суперсетове или кратки почивки за почивка, за да причиня умора.
7. Фокусиране върху позитивното
Това е друга област, в която силовите треньори се различават от културистите. Тежките, бавни негативи обикновено не се считат за най-доброто за максимално натрупване на сила, но са чудесни за стимулиране на мускулния растеж. Има причина, поради която почти всяка програма за бодибилдинг ви инструктира да приемате бавно ексцентричната част от упражнението.
Има два начина да включите отрицателен фокус върху вашето обучение. Първото: просто променете темпото на вашите движения, за да удължите продължителността на тренировката си. Ако ексцентрикът (частта от движението, при която намалявате тежестта на гърдите си) е с продължителност по-малка от две секунди, удължете го до четири. Това ще изисква фокус, за да намалите теглото толкова бавно, но резултатите ще променят начина, по който мислите за тренировка. Можете да правите този тип негативно фокусирано обучение през цялото време. Втората техника обаче трябва да се използва пестеливо.
Изследванията ни показаха, че отрицателната част от дадено упражнение е отговорна за голямо количество „щети“, които възникват при тренировка. Ето защо някои видове асансьори, като почистването или изтръгването, могат да се извършват често: От тях се (относително) лесно се възстановяват. Тежките негативи обаче изискват значително време за почивка.
Намерете компетентен наблюдател или трима! Препоръчвам безопасността на мощен багажник. След като отделите време за цялостно затопляне, заредете преса с щанга (плитък наклон или наклон) до товар, по-голям, отколкото можете да вдигнете без помощ. Предлагам претоварване от приблизително 10%. Отпуснете тежестта и възможно най-бавно намалете тежестта до гърдите си. Накарайте вашите споттери да подпомогнат връщането на тежестта, преди да направите още едно повторение. Няколко комплекта негативи от време на време могат да направят чудеса, за да издигнат изоставащ сандък.
Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.