Той може да бъде пълен със здравословни хранителни вещества, но някои марки са заредени със захари, мазнини и калории. Ето как да изберете.

Гранолата е една от онези храни, които се доставят с гигантски ореол за здравето - и ако изберете разумно, можете да си набавите купичка протеини, фибри и здравословни мазнини. „Но има много наземни мини, когато става въпрос за избор на мюсли“, казва д-р Лори Райт, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида в Джаксънвил. „Трябва да сте много разумен потребител, за да намерите най-здравословния.“

отчети

Направихме проверка на място на пазара на гранола, като изследвахме хранителните вещества, съставките и етикетите на 38 продукта, за да идентифицираме факторите, за които трябва да внимавате, когато правите своя избор на гранола.

Какъв е размерът на порцията?

Обикновено размерът на порцията, препоръчан от производителя, е значително по-малък за мюсли, отколкото за други, по-малко плътни видове зърнени култури. Но това не означава, че хората ядат по-малко от него.

Екипът за тестване на храните на Consumer Reports поиска 124 потребители да излеят типичните си количества зърнени храни с ниска плътност (Cheerios), средни плътности (квадрати Quaker Oatmeal Squares) и мюсли с висока плътност (Quaker Simply Oats, Honey, Raisins & Бадеми).

Деветдесет и два процента от участниците наливат повече от препоръчителния размер на сервиране на всички видове зърнени култури. Но колкото по-плътна е зърнената култура, толкова повече те надвишават размера на порцията. За мюсли средното „изливане“ беше 282 процента. Порция, която е голяма, означава консумация на два до четири пъти повече калории, мазнини и захари, изброени на етикета Nutrition Facts.

Предложеният размер за сервиране на опаковки от гранула, който разгледахме, варира от ¼ до ¾ чаша. „Ако сравнявате информацията за хранителните стойности между зърнените култури, но не проверявате размера на порциите, може да основавате решението си за покупка на дезинформация“, казва Елън Клош, диетолог от CR.

Захарният капан

Подобно на много зърнени храни, гранолата може да бъде важен източник на захари. „Наистина обаче варира. В продуктите, които разгледахме, съдържанието на захари варираше от 1 до 14 грама на порция “, казва Клош.

Факторите, които оказват влияние върху съдържанието на захари, са добавянето на „подсладители“ като сушени плодове и шоколад и дали продуктът съдържа един или повече видове добавени захари. Но дори и тогава е трудно да се правят общи предположения, като например „гранолите с шоколад винаги са с по-високо съдържание на захари“. Например Quaker Simply Granola Овес, ябълка, червена боровинка и бадеми звучи така, сякаш ще е с по-ниско съдържание на захари от Nature’s Path Love Crunch Dark Chocolate & Red Berries, но те имат приблизително същото количество - съответно 13 и 12 грама на ½ чаша.

„Ако продуктът съдържа сушени плодове, някои от захарите са тези, които присъстват естествено в плодовете“, казва Клош. „Това, което искате да ограничите, са добавените захари.“ Например, макар че 1⁄3 чаша бананов орех без зърно от Wildway съдържа 9 грама захари, той идва от фурмите и бананите, които съдържа; зърнените култури нямат добавени захари.

FDA ще изисква от производителите да разделят общите и добавените захари на етикетите на Nutrition Facts, започвайки през 2020 г., но някои компании - например Bear Naked, Michele’s Granola, Mom’s Best и Nature’s Path - вече го правят.

Ако не виждате добавен ред за захари на етикета, проверете списъка на съставките. Ако даден вид захар е посочен високо или има много видове, можете да предположите, че се добавя голяма част от съдържанието на захари. „Като цяло искате да поддържате добавените захари възможно най-ниски“, казва Клош. „Но докато на етикетите на храните не са необходими добавени захари, едно добро правило е не повече от 8 грама от общата захар на порция.“

Не се разклащайте от претенциите за захар в предната част на опаковката. Вземете например „леко подсладено“: Определението на термина зависи изцяло от производителя. В случая на Bob's Red Mill леко подсладен меден овес Granola, това означава 9 грама захари в порция от ½ чаша. За класическата леко подсладена гранола на компанията това означава 14 грама захар на ½ чаша.

Някои марки ще представят вида захар, използвана в продукта, на предната страна на етикета. Въпреки че медът, кленовият сироп и кокосовата захар може да звучат по-здравословно от царевичния сироп или тръстиковата захар, всеки вид добавена захар доставя празни калории и се брои за ежедневното Ви разпределение. Диетичните насоки за американците от Министерството на здравеопазването и социалните служби и Министерството на земеделието препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10 процента от калориите, които ядете. Това са 50 грама за някой, който яде 2000 калории на ден и 40 грама, ако ядете 1600 калории на ден. Препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания са дори по-ниски: 25 грама на ден за жените, 36 грама за мъжете.

По-специално кокосовата захар се превърна в популярен подсладител през последните години и се среща в някои гранули. Той е популяризиран като по-здравословен от други видове захари, тъй като има по-нисък гликемичен индекс (мярка за това колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар). Но това все още е добавена захар и трябва да бъде ограничено. „Гликемичният индекс на различните захари може да варира леко, но тези разлики са номинални“, казва Уитни Линсенмайер, доктор по медицина, говорител на Академията по хранене и диететика.

Факти за мазнините

Гранолите обикновено съдържат масло - в някои случаи кокосово масло, което може да добави значителни количества наситени мазнини към сместа. И въпреки че мнозина вярват, че кокосовото масло е здравословен избор, според Американската асоциация за сърдечни заболявания, то е също толкова вероятно да повиши холестерола, колкото другите видове наситени мазнини.

Но гранулата с по-високо съдържание на мазнини не е непременно нездравословна. Ако сместа съдържа ядки и семена, общото съдържание на мазнини ще бъде по-високо, но голяма част от него идва от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Например, Nature's Path Honey Almond granola съдържа 4,5 грама мазнина на 1⁄3 чаша, но само половин грам от тях е наситен. Чисто граналата от зърнени култури на Елизабет Бананово масло съдържа някои здравословни мазнини от асортимент от ядки и семена, но също така съдържа кокосово масло. В една чаша сервираща чаша се опаковат 11 грама обща мазнина и 3,5 грама от нея са наситени.

Протеини и фибри: Естественото е по-добро

Някои гранули осигуряват здравословни дози протеини и фибри. „Много от тях са пълни с пълнозърнести храни, ядки и семена, които са добри източници на фибри и протеини“, казва Райт. „И тази комбинация може да ви помогне да сте по-пълни по-дълго.“

Искате обаче тези хранителни вещества да идват от зърнените храни, ядките и семената в зърнените култури. Някои от гранолите, които разгледахме, съдържат добавени фибри под формата на фибри от корени на цикория или добавени протеини от соя, суроватка или други концентрирани източници на протеин. „Добавянето на съставки като тези е начин за изпомпване на съдържанието на фибри и протеини, но това са преработени съставки“, казва Клош. „Винаги е по-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни.“

Повечето гранули, които разгледахме, съдържаха от 3 до 5 грама протеин на порция, което е фино количество. „Повечето хора получават достатъчно протеини в диетата си и не се нуждаят от мюсли, за да ги доставят“, казва Клош. Фибрите обаче са нещо, което искате да предоставите на зърнени култури. В идеалния случай мюслито би имало поне 3 грама фибри на порция. Сортовете без зърно все още могат да осигурят фибри благодарение на допълнителни ядки и семена, но това не винаги е така. Например, Nature's Path Maple Бадем без зърна гранола има само 1 грам фибри в порция cup чаша.

Откъснете се от зърнената купа

Дори и да изберете разумно, мюслито може да не е най-здравословната зърнена култура, с която да напълните купата си сутрин. Толкова е гъста, че е трудно в крайна сметка да не ядете повече калории и захари, отколкото би трябвало. По-добър вариант: Използвайте го, за да добавите допълнителна хрупкавост и вкус към други храни. „Добавете ¼ чаша като гарнитура към обикновеното кисело мляко, смесете го в зърнени храни с високо съдържание на фибри или го третирайте по-скоро като десерт, отколкото като основен компонент на вашата храна“, казва Линсенмайер.

По-здравословен избор на мюсли

От 38 гранули, които разгледахме при нашата проверка на място, те имаха по-добро хранене и профили на съставките. Размерите на порциите на опаковките се различават, но ние изчислихме хранителните числа за 1⁄3 чаша за всички за по-лесно сравнение.

Задни пътища, древни зърна (неподсладени)
173 калории, 12 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 1 грам захари, 5 грама протеин.

Мечка гола гранола, плодове и ядки
172 калории, 8 грама мазнини, 2 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 8 грама захари *, 4 грама протеин.

Bob’s Red Mill Honey Almond Granola
153 калории, 3 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 7 грама захари, 3 грама протеин.

Вид здрави зърнени клъстери, малина със семена от чиа
110 калории, 1,5 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 3 грама захари, 2 грама протеин.

Nature’s Path Honey Almond Granola
140 калории, 4,5 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 7 грама захари, 3 грама протеин.

Чисто Елизабет Оригинална Гранола
140 калории, 6 грама мазнини, 3,5 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 6 грама захари, 3 грама протеин.

Гранула без зърнени храни от Wildway, бананово орехче
178 калории, 13 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини, 3 грама фибри, 9 грама захари **, 4 грама протеин.

* 8 грама е общото съдържание на захари; добавените захари са 7 грама.
** Захарите идват от плодовете в гранолата. Не съдържа добавени захари.

Добавена захар в закуската

Може да не осъзнавате колко добавена захар дебне във вашата закуска. В телевизионното предаване „Consumer 101“ водещият Джак Рико научава от главния научен директор на Consumer Reports Джеймс Дикерсън как да избегне претоварването на сладките неща.