Планове за обучение за начинаещи и междинни продукти

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

графици

Тези 8-седмични 8K тренировъчни програми са предназначени за начинаещи или средно напреднали, които искат да изминат 8K състезание (4,97 мили). Тъй като 8K е почти пет мили, тези графици работят и за всички бегачи, трениращи и за 5-мили състезание.

Преглед на обучението

Графиците за обучение по-долу ви дават план за вашите седмични тренировки. Не е нужно да правите писти в определени дни; въпреки това, трябва да се опитате да избягвате два дни подред.

По-добре е да вземете ден за почивка или да правите кръстосана тренировка в дните между бяганията. Кръстосаното обучение може да включва всяка друга физическа активност (различна от бягане), която ви харесва, като например:

Правенето на 15 до 20 минути силови тренировки един до два пъти седмично също може да бъде от полза.

График за начинаещи

Тази програма за начинаещи бегачи предполага, че вече можете да избягате поне една миля. Ако никога не сте бягали преди, може да искате да започнете с 5k състезание и да тренирате с по-малко агресивно темпо в продължение на 8 седмици. Ако искате да проследите темпото си по време на обучението си, изпробвайте нашия калкулатор.

Започнете всяко бягане с разходка за загряване или бавен джогинг за 5 до 10 минути. Проучванията трябва да се извършват с разговорно темпо. Завършете с разхлаждаща разходка или бавен джогинг за 5 до 10 минути.

Седмица 1

Ден 1: Бягайте лесно за 1 миля (1,6 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 1 миля (1,6 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 2

Ден 1: Тичайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 1 миля (1,6 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 3

Ден 1: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 4

Ден 1: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно 2,5 мили (4 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 5

Ден 1: Бягайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 6

Ден 1: Тичайте лесно за 5,6 мили (5,6 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно или 5 мили (3 К)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 5,6 мили (5,6 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 7

Ден 1: Бягайте лесно за 4 мили (6,4 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 7,2 километра
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 8

Ден 1: Бягайте 40 минути
Ден 2: 30 минути кръстосана тренировка
Ден 3: Бягайте 30 минути
Ден 4: Почивка
Ден 5: Бягайте 30 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: Състезателен ден

За седмица 8, седмицата на вашето бягане с 8K (5 мили), вземете го малко по-лесно, за да сте добре отпочинали за състезанието.

Разширен график за начинаещи

Програмата предполага, че вече можете да пробягате 2 мили. Ако изглежда твърде трудно, изберете вместо това начинаещ график.

Седмица 1

Ден 1: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 2

Ден 1: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 2,4 мили (1,5 мили)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 4 мили (2,5 мили)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 3

Ден 1: Бягайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно за 2 мили (3,2 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 4

Ден 1: Тичайте лесно за 5,6 мили (5,6 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно за 5,6 мили (5,6 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 5

Ден 1: Бягайте лесно за 4 мили (6,4 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Тичайте лесно на 4 мили (6,4 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 6

Ден 1: Бягайте лесно за 4 мили (6,4 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Тичайте лесно за 3 мили (5 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 5 мили (7,2 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 7

Ден 1: Бягайте лесно за 4 мили (6,4 K)
Ден 2: Почивка
Ден 3: Бягайте лесно на 4 мили (6,4 K)
Ден 4: 40-45 минути кръстосана тренировка
Ден 5: Почивка
Ден 6: Бягайте лесно на 5 мили (7,2 K)
Ден 7: Почивка или 30-минутна разходка

Седмица 8

Ден 1: Бягайте 40 минути
Ден 2: Почивка
Ден 3: 30 минути кръстосана тренировка
Ден 4: Почивка
Ден 5: Бягайте 30 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: Състезателен ден

Като напреднал начинаещ, можете да отделите малко повече време за тренировка по време на състезателната седмица, но поддържайте бягането си под 40 минути, за да избегнете претрениране. По този начин няма да бъдете преуморени в деня на състезанието.

Междинен график

Междинният 8K график включва няколко допълнителни писти в обучението. Те включват:

Темпови изпълнения (TR)

Започнете своето темпово бягане с десет минути леко бягане, след това продължете с 20 до 25 минути бягане с около десет секунди на миля по-бавно от вашето темпо на състезание 10K и завършете с десет минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето темпо на състезание 10K, бягайте с "удобно твърдо" темпо, което можете да поддържате от 20 до 25 минути.

8K интервални тренировки

Провеждайте интервалните си тренировки с вашето 8K темпо на състезание, с двуминутно възстановяване между всеки интервал. Трябва да започнете и завършите тези тренировки с една миля лесно бягане, за да се загреете и охладите.

Hill Repeats (HR)

За повторенията на хълма изберете хълм с дължина около 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да избягате на вашето състезание от 8K (5 мили). Възстановете се по хълма с леко темпо.

Дълги бягания (LR)

Въпреки че не тренирате за събитие на дълги разстояния, дългите бягания ви помагат да развиете своята издръжливост, което е важно при 8K състезанията. Правете дългите си бягания с удобно, разговорно темпо. Уверете се, че можете да дишате лесно и можете да говорите с пълни изречения. Можете също така да направите своите лесни писти (ER) с това усилие.

Седмица 1

Ден 1: 40 минути КТ или почивка
Ден 2: 20 минути TR + 2 повторения на хълма
Ден 3: 30 минути КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилия x 3
Ден 5: Почивка
Ден 6: LR на 4 мили
Ден 7: ER от 3 мили

Седмица 2

Ден 1: 40 минути КТ или почивка
Ден 2: 20 минути TR + 3 повторения на хълм
Ден 3: 25 минути CT или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилия x 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 5 мили LR
Ден 7: ER от 3 мили

Седмица 3

Ден 1: 40 минути КТ или почивка
Ден 2: 20 минути TR + 3 повторения на хълма
Ден 3: 30 минути КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилия x 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 6 мили LR
Ден 7: ER от 3 мили

Седмица 4

Ден 1: 40 минути КТ или почивка
Ден 2: 20 минути TR + 3 повторения на хълм
Ден 3: 30 минути КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилия x 4
Ден 5: Почивка
Ден 6: 7 мили LR
Ден 7: ER от 3 мили

Седмица 5

Ден 1: 40 минути КТ или почивка
Ден 2: 25 минути TR + 3 повторения на хълма
Ден 3: 30 минути КТ или почивка
Ден 4: 4 минути @ 8K усилия x 3
Ден 5: Почивка
Ден 6: 5 мили LR
Ден 7: ER от 3 мили

Седмица 6

Ден 1: 30 минути CT
Ден 2: Почивка
Ден 3: 20 минути TR
Ден 4: Почивка
Ден 5: ER от 2 до 3 мили
Ден 6: Почивка
Ден 7: Състезателен ден

В състезателната седмица предприемайте допълнителни стъпки, за да се храните оптимално. В деня на състезанието яжте около 2 часа преди състезанието и го поддържайте просто, като избирате храни, които са високоенергийни и лесно смилаеми.

Дума от Verywell

С шест до осем седмици, за да тренирате за вашето 8K състезание, ще имате достатъчно време, за да се подготвите за състезание, така че отделете време за изграждане на издръжливост, за да сте сигурни, че не прекалявате или не допускате често срещани грешки, нараняване.

Изберете подходящия за вас график за обучение 8K въз основа на текущото ви ниво на бягане и вземете допълнителен ден за почивка, ако забележите някаква болка, която продължава повече от ден или два. Най-вече се чувствайте горди, знаейки, че вече сте спечелили, като отделите време за подготовка. Остава само да се насладите на състезанието си - отидете да ги вземете.