Актуализирано на 13 ноември 2019 г.

Имате право на добър нощен сън. Постигането на вашия „сън за красота“ не е напразно, ако алтернативата е подпухнали очи, мозъчна мъгла и липса на мотивация. За да се освободите от този под очите багаж, може да се нуждаете от помощ. Представяме ви глицин: аминокиселина и невротрансмитер, които могат да ви помогнат да постигнете приказен завършек на деня си.

Едно време - за да бъдем точни през 1820 г., европейският химик Анри Браконно откри глицин чрез киселинната хидролиза на желатина. Wang2013 Той свари желатина със сярна киселина, за да разгради гела до по-простите му компоненти. Откритието беше сладко, не само заради потенциала на глицина, но и заради неговите свойства.

Глицинът, известен също като гликокол, е кристално твърдо вещество, сладко като глюкоза, поради което и двете имена споделят гръцката дума, означаваща „сладък”: glykys. Wang2013 Разгледайте съставките на вашия любим подсладител. Присъства ли глицин?

Глицин като аминокиселина

Безцветен и без мирис, глицинът (или аминооцетната киселина) е най-простата аминокиселина, открита в природата поради нейната единична водородна странична верига. Но неговите функции са всичко друго, но не и прости: глицинът е съществен компонент на синтеза на протеини, правилната ензимна функция и храносмилането и усвояването на липидите. Wang2013

Глициново лепило: Колаген

Глицинът е основната аминокиселина в най-разпространения протеин в нашите тела: колаген. Вероятно сте чували за колаген; наричан е магическият изпотяващ агент, за да поддържа кожата здрава и здрава.

Колагенът поддържа вашите кости, кожа, коса, нокти и др., Като повишава възстановяването при възпалени стави и насърчава здравословното черво.

Кръстен на гръцкото „kólla“, което означава „лепило“, основната функция на колагена е да държи всичко заедно. Лодиш 2000

Всяка трета аминокиселина в колагена трябва да бъде представена от силна молекула глицин. Ако не, тъканта ще бъде нестабилна. Представете си, че замествате крака на дървен стол с парче навита хартия; столът вероятно ще се срути. Или може би ще се задържи, докато не успеете да подмамите приятеля си да го изпробва. Така или иначе, мутациите, водещи до заместване на силната глицинова молекула, могат да причинят разстройства на съединителната тъкан, наричани общо заболяване на чупливи кости. Gajkogalicka2002

В допълнение към силата, глицинът осигурява гъвкавост в активните места на ензимите, което им позволява да променят своята конформация, за да се свързват със субстрати. Ян1997

Основни съединения

Връзките на глицина са особено важни за синтеза на основни съединения. Някак като книга с рецепти. Комбинирайте глицин с аргинин и тире метионин и ще получите вкусния креатин. Brosnan2011 Може да не е храна, но е вид гориво.

По-голямата част от креатина на тялото ви се съхранява в мускулите като фосфокреатин. Фосфокреатинът подпомага производството на съхранената в организма енергия, известна още като АТФ. Креатинът Wyss2000 е популярен избор на добавка сред спортистите, поради потенциала му да увеличи производството на енергия по време на упражнения с висока интензивност Persky2001 или тежко вдигане. Буфорд 2007

цялостно

Глицинът е една от основните съставки и в глутатиона. Сдвоете аминокиселината с две други, цистеин и глутамат и ще получите непротеиновия трипептид, известен с това, че защитава срещу оксидативен стрес. Lu2013 Глутатионът е мощен антиоксидант, който тялото ви произвежда, за да поддържа нивата на свободните радикали под контрол. Свободните радикали са основно свободни товарачи - те вземат електрони от клетъчните мембрани без ваше разрешение (наречено липидна пероксидация), което може да ги отслаби. Слабите клетки от оксидативен стрес могат да отслабят имунната система и да допринесат за заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак. Masella 2005

Глицин като невротрансмитер

Глицинът модулира както инхибиторни невротрансмитери, така и възбуждащи невротрансмитери в мозъка и гръбначния мозък, регулирайки рефлексната координация, обработката на сензорна информация и модулирайки усещането за болка. Zafra2008

Инхибиторните функции на глицина се дължат на глициновите специфични рецептори в регионите на централната нервна система, Betz2006, докато възбуждащите ефекти се улесняват от глутамат и N-метил-D-аспартатен рецептор. Джонсън 1997

Дефицит на глицин

Хората синтезират около 2,5 g глицин всеки ден чрез серин хидроксиметилтрансфаза. Въпреки че е страхотно подгряване на гласа, този процес не задоволява ежедневните ни 15g метаболитни нужди за глицин.

Глицинът е условно-есенциална аминокиселина; можем да оцелеем с малкото количество, което създаваме, но в идеалния случай ще компенсираме дефицита чрез нашия хранителен избор или добавки. За да се счита за несъществена аминокиселина, способността ни да я синтезираме не би била свързана с приема ни с храната.

Но защо да имаме такъв дисбаланс между синтеза на глицин и действителните ни изисквания? Може да не е много ефикасно, но можете да благодарите на еволюционното хълцане за това.

Когато колагенът се появи за първи път като най-разпространения протеин при малки животни, той се изискваше само в количества, съобразени с размера. По-малки животни, по-малки нужди. Cornishbowden2014 По това време синтезът на глицин беше балансиран.

С развитието на по-големите животни обаче те наследиха регулаторна система, която не отговаряше на техните по-високи нужди от колаген. По-големи животни, по-големи нужди и неспособност да синтезират достатъчно глицин, за да ги задоволят.

Нека поговорим за тези нужди. Въпреки че глицинът е класифициран като само условно-важен, ставите ви може да не са съгласни. Според мета-анализи на научни изследвания, идентифициращи връзката между колагена и здравето на костите, богатото на глицин лепило може да увеличи минералната плътност на костите и да има защитен ефект върху хрущяла около ставите. Porfirio2016 Това поставя колагена като играеща положителна терапевтична роля при остеоартрит и остеопороза. Най-добър от всички? Възможността да се осигури симптоматично облекчение от болки в ставите. Porfirio2016

Хората не са сами със своя забавен синтез на това (не) основно съединение. Носорозите, слоновете, колегите примати, Jurmain2000 и дори нашите здрави неандерталски предци Straus1957 споделят общо ограничение: склонност към развитие на остеоартрит и други скелетни и ставни заболявания с напредване на възрастта. Greer1977 Тези развития могат да бъдат основен пример за теорията за триажа на Брус Еймс, която казва, че когато достъпът до хранителни вещества е ограничен, незабавното оцеляване винаги е приоритет пред дългосрочното здраве. Ames2006 Това е жертва, която тялото ти е готово да направи.

Според тази теория дефицитът на микроелементи може да предизвика реакции, които ускоряват рака и невронния разпад в замяна на поддържане на непосредствени метаболитни процеси, като производството на АТФ. Ames2006 Това е нещо като да изберете да ядете тази поничка върху салата. Определено вкусен избор в момента, но дългосрочните ефекти са по-малко покрити със захар. Премахването на ограничението с глицин може да е било еволюционно съображение с ниско налягане в сравнение с процесите на оцеляване и размножаване. Това беше добре за вашите предци, ориентирани към оцеляване, но съвременните хора остават с хроничен глицинов дефицит, който може да намали оборота на колаген и несъществените метаболитни процеси. Благодаря, пра-пра-пра-пра-пра-баба и дядо.

Диетични източници на глицин

Колагеновите протеини са основният хранителен източник на глицин: костни бульони, пилешки и свински кожи, яйчен белтък, мляко и гореспоменатия желатин. Lodish2000 Но зареждането с целия този протеин не е задължително да стимулира допълнителен синтез на глицин.

Проучванията са установили, че аминокиселинният състав на диетата е по-тясно свързан с производството на глицин, отколкото с приема на протеини. Например, контролирано диетично проучване на здрави участници установи, че намаляването на общия прием на протеин не оказва влияние върху синтеза на глицин. Намаляването на количествата протеин изключително от незаменимите аминокиселини (като хистидин и лизин) обаче доведе до значително намаляване на синтеза на глицин - колосалните 66%. Yu1985

Глицин и сърдечно-съдово здраве

Все още не сте влюбени в глицин? Тази аминокиселина може вече да има сърцето ви. Или поне възможността да го защитим.

Сърдечно заболяване

Натрупването на доказателства предполага, че едно от предимствата на глицина е подпомагането на вашата битка срещу сърдечните заболявания. Изследвано е наличието на многобройни обратни връзки с коронарните рискови фактори, свързани с хипертонията Elhafidi2006 и намаляването на свободните мастни киселини при животински модели на заболяване. ElHafidi2004

Глицинът може да разгради излишните съединения, свързани с образуването на липопротеини с ниска плътност. Ding2015

Липопротеините с ниска плътност (LDL) са тези, които плуват през кръвта ви и се захващат за артериите ви за скъп живот.

С течение на времето тези LDL се натрупват, оставяйки вашите артерии запушени и се мъчат да функционират нормално. Наличността на глицин може да бъде в състояние да модулира тези LDLs, за да помогне за защита срещу коронарна артериална болест. Ding2015

В последващо проучване на пациенти с болки в гърдите, по-високите нива на глицин са свързани с по-нисък риск както от сърдечни заболявания, така и от инфаркти. Въпреки че това проучване не предполага причинно-следствена връзка, то мотивира обещаващи изследвания на механизма, чрез който глицинът може да повлияе положително на здравето на сърцето. Ding2015

Кръвно налягане

Ако потенциалът за защита срещу сърдечни заболявания не изпомпва кръвта ви, глицинът също няма. Или поне не в излишък - глицинът е изследван за способността му да намалява кръвното налягане. ElHafidi2004

Но истинският натиск е да разберем как глицинът е в състояние да направи това. Може да е чрез невротрансмитерната активност на глицина, което предполага намаляване на сърдечната честота, когато се активира симпатиковата нервна система. Talman1989 Или намаляването може да се дължи на стимулирането на глицина на окисляването на мастните киселини, което може да намали натрупването на мастна тъкан. ElHafidi2004

Така или иначе, понижаването на кръвното налягане е друг мощен инструмент за защита срещу развитие на сърдечни заболявания.

Кръвна захар

Глицин има друга дейност във вашата кръв с модулирането на нивата на глюкоза в кръвта. Въпреки че е подсладител, глицинът е изследван за способността му да намалява нивата на кръвната захар.

Нивата на кръвната захар след хранене (известни също като постпрандиални) могат да получат намаление поради по-голяма секреция на инсулин. Глицинът е наблюдаван заради способността му да увеличава освобождаването на пептид, който усилва глюкозо-медиираната секреция на инсулин, когато се приема по време на хранене. Gameiro2005 Въпреки че са необходими повече изследвания в тази област, лечението с глицин за диабет тип 2 набира скорост.

Глицин: Спящата красавица на аминокиселини

Поправянето на вашите навици за сън не трябва да бъде просто приказка. Добрата доза глицин може да превърне часовете на разбъркване и превръщане в спокоен нощен сън.

Заспиване

Глицинът може да има охлаждащ ефект върху мозъка и тялото ви. Буквално охлаждане - поглъщането на глицин е свързано с намаляване на основната температура на тялото ви, което е естествен съпровод при пътуването му до страната на мечтите. Bannai2012

С намаляването на телесната температура намалява и производството на топлина, последвано от увеличаване на топлинните загуби. И трите тези техники за терморегулация са начинът на вашето тяло да насърчава настъпването на съня и бавната активност на мозъчните вълни. И обратно, основната температура на тялото ви започва да се повишава няколко часа преди събуждането. Колтен 2006 г.

Потенциалът на глицина да подпомогне тази терморегулация може да обясни връзката му с ускорена способност да заспи.

При проучване на субекти, изпитващи проблеми със заспиването и недоволство от качеството на съня, поглъщането на само 3 mg глицин преди лягане е свързано с по-бързи темпове на настъпване на съня. Yamadera2007 В допълнение към този бърз REM прием, обектите също са имали съкратена латентност до достигане на най-дълбокия стадий на сън, без да променят своята архитектура на съня. Ямадера 2007

Вашето тяло е изкусен архитект на съня - то планира и изгражда идеалната нощ за почивка, за да ви подмлади за сутринта. Планът включва цикли на бърз сън на движението на очите (REM) и (NREM) сън, корелирани с различни модели на мозъчни вълни и физиология, кулминиращи във вашия уникален силует за сън. Колтен 2006 г.

Има четири етапа на NREM сън, водещи до REM сън. REM сънят е най-дълбокият етап от съня, на който можете да благодарите за мечтите. Няма движение на тялото по време на REM сън. Това е така, защото тялото ви се предпазва от физическа реакция на вашите мечти. Представете си, че се опитвате действително да се преборите с това съкровище от зомбита, докато мечтаете за тях. Може да не свърши добре за вас, зомбитата или невинната лампа на нощното ви шкафче.

За разлика от истинската сграда, нашето уникално отлагане на градския пейзаж е доста крехко. Нарушенията в архитектурата на съня или нередовното колоездене са свързани с нарушения на съня. Колтен 2006 г.

Събуждам се

В проучване върху нивата на глицин и ефикасността на съня изследователите отбелязват, че глицинът играе важна роля за облекчаване на симптомите на умора при хора с лош сън. Субектите Inagawa2006 съобщават за положителни ефекти върху чувството на яснота, жизненост и самооценка на качеството на съня. Инагава 2006

Проучване от 2012 г. повтаря констатациите, добавяйки, че глицинът може да подобри психомоторната бдителност сутрин след поглъщане. BannaiM2012 В това проучване на участниците без нарушения на съня им се намалява нощната дрямка с 25%, за да предизвика умора.

Умората се срещна с глицина - участниците съобщиха за значително намаляване на сънливостта в сравнение с плацебо, докато резултатите от тестовете им скочиха.

Това показва, че глицинът може да има практически последици за тези, които имат само случайни ограничения на съня, в допълнение към тези с нарушения на съня. BannaiM2012

Тези случайни нощи на лош сън заслужават точно толкова внимание, колкото хроничните разстройства. Някои добавки комбинират естествения хормон на съня мелатонин с редуциращия стреса L-теанин на Kimura2007 и сутрешния мотиватор глицин Inagawa2006, за да предизвикат висококачествена нощна почивка. Освен че заспиват по-бързо, Ferracioli2013 Тези продукти могат да ви помогнат да тръгнете на следващия ден, чувствайки се без умора BannaiM2012 и готови за работа.

Допълване с глицин

Ако сте готови да намерите щастлив с глицин, уверете се, че сте потърсили медицински съвет от Вашия лекар, преди да го добавите като ежедневна добавка.

Клиничните изпитвания са дозирали глицин до 0,8 g на килограми телесно тегло при здрав възрастен. За възрастен с тегло около 175 паунда това би било около 64 грама глицин. По-ниски дневни дози от 15g - 25g са използвани в повечето проучвания, InagawaK2006, но глицинът обикновено се понася добре при относително високи дози (до 90g). InagawaK2006

Въпреки че не са докладвани големи нежелани ефекти от добавянето на глицин, са докладвани леки странични ефекти. Леките странични ефекти включват коремна болка и меки изпражнения, като коремна болка обикновено се съобщава при прием на глицин на гладно. Поглъщането на глицин по време на хранене не е свързано с причиняване на сънливост през деня. InagawaK2006

Дай му почивка

Независимо дали търсите по-добър нощен сън, който да подхранва дългите работни дни, или искате да сте сигурни, че постигате вашите еволюционно забавени метаболитни нужди, глицинът може да ви помогне да постигнете целите си.

По пътя си тази мощна аминокиселина може да предложи защита срещу атеросклеротичния процес, за да подобри здравето на сърцето. Още един сърдечен помощник? Обещаващите модулации на глицина на нивата на кръвната глюкоза при нормални възрастни и тези с проблеми с чувствителността към кръвната глюкоза.

Дори и да не сте фен на любовни истории, бъдете сигурни, че вие ​​и глицинът можете да живеете щастливо до края на живота си.

Избор на редакторите

Как бързо да влезете в кетоза

Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта. Но навлизането в кетоза е трудно.

Кетони в урината: Всичко, което трябва да знаете

Мониторингът на нивата на кетони в урината е важен както за диабетици, така и за тези, които чакат да поддържат кетоза. Ето какво да търсите, как да тествате и t.

VO2 Max: Обучение за ефективно използване на кислорода

VO2 max може да е най-истинското представяне на фитнес за издръжливост, което съществува. Докато елитните бегачи и велосипедисти тренират телата си да използват голям обем .

Дали калориите са важни при кето диета?

Равни ли са всички създадени калории? Не е на кето диета. Загубата на тегло се очертава като основен стимул за преминаване на кето. Това не се управлява от amoun.

Основи на кето диетата

Кетогенна диета, или „кето диета“, се отнася до изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини схема на хранене. Тази статия се потапя в историята на k.

Бета-хидроксибутират или BHB - всичко, което трябва да знаете

BHB означава бета-хидроксибутират, едно от трите основни кетонни тела. Това е енергиен източник на чисто изгаряне както за тялото, така и за мозъка. Какво'.

Кетон соли: Кетоза с цена

Кетонните соли, известни още като BHB соли, осигуряват на тялото начин за навлизане в кетоза. Но резултатите са разнопосочни. Има няколко опции за някого.

Как да бягаме по-бързо: психически и физически техники

Бегачите гонят скорост. За мнозина това е преследване през целия живот. Връзката между тялото и ума е важна за скоростта и впрягането на двете wi.