Лесно, преносимо и вкусно кисело мляко може също да помогне за отслабване

диетично

В продължение на много години яденето на кисело мляко е свързано с добро здраве. Кремообразната млечна храна отдавна е основна част от средиземноморската, индийската и френската диета. Всъщност, според Мирей Гилиано, автор на най-продавания Френските жени не дебелеят, киселото мляко е една от френските тайни за контрол на теглото.

  • Киселото мляко може да изгори и да насърчи загубата на тегло
  • Какво можем да научим от това как се хранят французите
  • Наслаждавайте се на храна, без да разрушавате талията си

Американците обичат киселото си мляко точно толкова, колкото и французите, въпреки че не непременно го мислим като диетична храна. Миналата година натрупахме 2,5 милиарда долара. Разходете се по пътеката за кисело мляко във вашия супермаркет и ще видите шеметен набор от възможности: модерни нови вкусове, добавки, вариращи от мюсли до бонбони, видове без мазнини и без захар, смесени кремообразни сортове, кисели млека за пиене и изстискване и фибри -обогатени и пробиотични опции.

Нищо чудно, че го обичаме, във всичките му форми. Киселото мляко е преносимо, удобно, питателно и вкусно и работи за закуска, десерт или лека закуска.

Кисело мляко и отслабване

В книгата си Гилиано рекламира киселото мляко като най-добрия начин за справяне с глада.

„Киселото мляко е перфектната храна, тъй като е с високо съдържание на калций, [и] има въглехидрати, протеини и мазнини, които са това, от което се нуждаете при всяко хранене,“ казва тя на WebMD.

Тя казва, че повечето френски жени ядат едно или две кисели млека на ден и често му се наслаждават на закуска - особено след вечер на прекалено снизхождение, за да балансират калориите.

Здравните специалисти отдавна се застъпват за млечни продукти и други храни, богати на калций, за подпомагане поддържането на здрави кости и зъби и предотвратяване на остеопороза. През последните няколко години няколко проучвания показват, че яденето на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини също може да подобри загубата на тегло.

Изследване, публикувано през април 2005 г. Международен вестник за затлъстяването гледаше на затлъстели възрастни, които намаляват 500 калории на ден, докато консумират три порции нискомаслено кисело мляко на ден. Установено е, че те губят значителни количества мазнини, особено около кръста, като същевременно поддържат чиста мускулна тъкан. Групата с три кисели млека на ден е загубила 22% повече тегло, 61% повече телесни мазнини и 81% повече мазнини в стомаха, отколкото група за сравнение, която яде само една порция кисело мляко дневно.

Продължава

Авторът на изследването Майкъл Земел предполага, че яденето на млечни продукти и приемането на много калций поддържа костната плътност и мускулната маса, като същевременно увеличава загубата на мазнини.

„Тук имаме още едно клинично изпитване, което показва как включването на млечни продукти във вашата диета може да помогне на тези, които се опитват да свалят килограми и тези, които не искат да наддават на тегло“, казва Земел. „Използваме кисело мляко, защото то е удобна форма на млечни продукти и повечето хора му харесват.“

И все пак е важно да запомните, че не всички кисели млека са създадени еднакво. Някои имат нива на мазнини и захар, които могат да отменят всякакви ползи за отслабване.

Една чаша обезмаслено кисело мляко съдържа 100 калории, 300 милиграма калций, 10 грама протеин и без мазнини. Някои марки обаче също са заредени със захар, мазнини и изкуствени съставки. За да изберете най-питателното кисело мляко, прочетете етикета и добавете нула към съдържанието на мазнини, захар и калории на порция.

Повече ползи за здравето

Киселото мляко е отличен източник на калций, протеини и витамини от група В, но ползите за здравето му надхвърлят това, казват експертите.

„Това е прекрасна храна, която помага на имунната система и цялостното здраве“, казва д-р Мириам Нелсън от университета в Туфтс.

Яденето на кисело мляко с живи култури добавя "добри" бактерии към чревния тракт и насърчава здравословна среда, за да помогне за борба с "лошите" бактерии. Хората, които приемат антибиотици, могат да се възползват от яденето на ферментирали храни като кисело мляко, което помага да се замени приятелските бактерии, които се унищожават от лекарствата, казва Нелсън.

„Бих препоръчал органични кисели млека, като Stonyfield Farm и Brown Cow,“ казва Нелсън, „тъй като докато някои продукти показват живи култури, може да има само няколко, докато органичният сорт има най-голям процент добри бактерии.“

Предлагат се и специално формулирани "култивирани напитки с млечни добавки", като Actimel на Dannon - концентрирани, годни за пиене кисели млека, предназначени да помогнат за възстановяването на здрави бактерии.

Млякото от ацидофилус, кефир, мисо, тамари, са други примери за "пробиотични" или ферментирали храни, които помагат за добавяне на здравословни бактерии. За да се възползвате от тях, трябва да консумирате стабилна диета от тези храни.

Киселото мляко има още една полза. Живите култури, които се използват за приготвяне на кисело мляко, са полезни при разграждането на лактозата (млечна захар) и улесняват храносмилането - дори за хора, които са чувствителни към лактоза. А тези, които искат да включат повече соеви продукти в диетата си, могат да намерят лесно решение със соево кисело мляко. Той практически няма мазнини и много соев протеин, което изследванията показват, че може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Соевото кисело мляко обаче съдържа по-малко калций, протеини и витамини от група В, отколкото киселото мляко, приготвено с мляко.

Продължава

Начини за добавяне на повече кисело мляко към вашата диета

Един от най-лесните и здравословни начини да се насладите на кисело мляко, като подхранваща закуска или мини-хранене, е да хвърлите нарязани пресни плодове в обикновено кисело мляко или да добавите малко мед и пшеничен зародиш.

Можете да ядете кисело мляко за закуска, направо от кашона, гарнирано с плодове и/или зърнени храни, или като заливка за палачинки или вафли. Смесено с пресни плодове и лед, става смути - бърза и преносима закуска или лека закуска.

Или задоволете сладките си зъби със замразено кисело мляко (или замразен съд с обикновено кисело мляко). Ще получите половината калории от първокласния сладолед и нищо от мазнините.

Киселото мляко също е гъвкава съставка за рецепти, вариращи от мезета до десерти. Когато рецептите изискват сметана, заквасена сметана или майонеза, обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може лесно да се замести за част или за всички съставки с по-високо съдържание на мазнини.

Илейн Маги, MPH, RD, "Докторът на рецептите" за клиниката за отслабване на WebMD, съветва да се използва кисело мляко в готини ястия като студени супи, салатни превръзки и дипове или като кремообразен десертен топинг.

Тъй като киселото мляко се отделя при нагряване, малко по-сложно е използването му в горещи ястия. Но това може да се направи: Опитайте да смесите малко царевично нишесте в киселото мляко, след което разбъркайте в горещото си ястие в края на периода на готвене.

Маги често използва кисело мляко, за да намали съдържанието на мазнини в печените си изделия. „Киселото мляко е чудесен заместител на маслото или маслото в сладкиши и кифли, защото добавя влага, обем и вкус без добавяне на мазнини или калории“, казва тя.

Съдържанието на киселина в киселото мляко означава, че тя работи добре и в марината, за да помогне на мекото месо.

Киселото мляко е нетрайно, затова не забравяйте да проверите датата на контейнера. Неотворен контейнер трябва да издържа около 10 дни след маркираната дата за свежест.

Приготвяне на собствено кисело мляко

Искате готови доставки на здравословно, евтино обикновено кисело мляко? Опитайте да направите своя собствена.

Процесът е прост: Добавете живи култури към нагрятото мляко и го задръжте на 110 градуса по Фаренхайт, докато се стегне. След това можете да добавите ароматизанти или, ако искате да го сгъстите и да увеличите храненето, можете да добавите обезмаслени млечни твърди вещества.

Можете да си купите производители на кисело мляко, които струват от 15 до 60 $, или да го направите по старомоден начин с рецептата по-долу:

Продължава

Домашно кисело мляко

Министерство на земеделието на САЩ

1 литър мляко (нискомасленото е най-здравословно, но колкото по-високо е съдържанието на мазнини, толкова по-кремообразно и гладко ще бъде киселото мляко)
1/4 чаша изсушена закваска или кисело мляко с активна култура. *
1/3 чаша обезмаслено сухо мляко на прах (използвайте 2/3 чаша, ако използвате обезмаслено мляко); по избор
1 чаена лъжичка неароматизиран желатин за удебеляване; по избор)
Почистете контейнерите за кисело мляко или бурканите за консервиране с капаци

* Можете да закупите изсушени закваски или просто да си вземете малко кисело мляко, съдържащо жива култура. Уверете се, че картонената опаковка казва, че съдържа „жива култура“ или „активна култура на кисело мляко“. Много пастьоризирани кисели млека вече не съдържат активната съставка.

  • Поставете закваска или кисело мляко с активна култура в голяма купа. Добавете сухото мляко на прах, ако използвате. Ако искате по-плътно кисело мляко, добавете 1 чаена лъжичка неароматизиран желатин, смесен с малко количество мляко.
  • Топло мляко до 110 градуса по Фаренхайт (използвайте термометър) в тенджера от 1-2 литра или двоен котел.
  • Добавете малко количество затоплено мляко към киселото мляко с активна култура или закваска и разбъркайте.
  • Бавно добавете останалата част от затопленото мляко към сместа. Разбъркайте добре.
  • Покрийте купата и поставете сместа в търговска машина за кисело мляко, фурна на много слаб огън (200 градуса), нагревателна подложка или топло място във вашата кухня. Оставете, докато стегне, около 6-8 часа. Използвайте термометъра, за да сте сигурни, че температурата се поддържа на 100 градуса.
  • Когато е настроено, охладете киселото мляко за 8 часа преди ядене.

Добив: 4-5 чаши кисело мляко

След като киселото мляко стегне, можете да разбърквате плодове и/или овкусители. За подслаждане опитайте 2-4 чаени лъжички мед или захар.

За да направите кисело мляко за пиене: добавете допълнително мляко и/или плодови сиропи на вкус, след като киселото мляко е готово.

За приготвяне на замразено кисело мляко: Следвайте указанията на вашия производител на сладолед, като използвате домашно кисело мляко вместо сметана или мляко.

За приготвяне на кисело мляко (което може да се използва като заместител на крема сирене или при готвене): Отцедете киселото мляко в цедка, застлана с тензух, и оставете за една нощ (покрийте цялата купа, киселото мляко и цедката с кърпа).

На сутринта изцедете течността в купата. Поставете тежест (можете да използвате запечатана найлонова торбичка, пълна с вода) върху сиренето, покрийте отново и оставете да престои още 8 часа. Увийте кисело мляко и оставете в хладилника.