Целта ми в тренировките беше да развия еднакво всички части на тялото. За да направите това, първо трябва да осъзнаете работата, която трябва да бъде извършена, като изучавате снимки. Следващият етап беше планиране на обучението. Правих раздвоена рутина, когато бях на 18, работех крака един ден и горната част на тялото на следващия. Като бях на 18 и изпълнен с двигател и енергия, тренирах 6 дни в седмицата, редувайки тренировка, като правя горната част на тялото един ден и краката на следващия.
Отначало направих три до четири серии от 10 повторения за всичко. Тогава един ден, този едър човек, който тренираше във фитнеса, ми каза да натрупвам тегло на всеки сет и да позволя на повторенията да намалят според силата ми. И така, станаха 12, 10, 8, 6 повторения и направих упражнения за големи мускулни групи: лежанка, гребане, клекове, някои мъртва тяга, преса зад врата, къдрици, всички с щанга. Силата ми нарастваше, както и телесното тегло. Към 1964 г. преминах от 170 до ниски 180-те .
В края на 1965 г. натрупах над 200 килограма от много тежки клекове. Бедрата ми нараснаха толкова много, че станах „отдолу тежък“, тъй като другите мускулни групи не нараснаха почти толкова. Бях пропилял цяла година, натрупвайки се, а резултатите не бяха задоволителни ... затова намалих до 194 и се преместих във Флорида, където обучението ми пое в нова посока, след като намерих страхотна фитнес зала, за да тренирам. Намерих и добър партньор за обучение и тренирахме 6 дни в седмицата от 17 до 19 часа.
През трите години, през които тренирах във Флорида, успях да спечеля Мистър Америка и Мистър Вселена, претеглящи през ниските 180-те години, дори побеждавайки Арнолд Шварценегер. Тогава разбрах, че за да разгърна потенциала си, трябва да съм в по-ориентирана към фитнеса зона. И така, преместих се в Южна Калифорния през лятото на 1969 г. Успях да тренирам в оригиналния Golds Gym във Венеция с Арнолд през 1969, 1970 и 1972 г. и спечелих титлите „Мистър Свят“ и още две титли „Мистър Вселена“, тежащи през 180-те . През 1972 г. напълних до над 200 килограма, тренирайки тежко и спечелих Professional Mr. Universe в Лондон с тегло около 198.
Бях насърчен от „експертите по културизъм“ да ставам по-голям, затова излязох през 1982 г. и тренирах много тежко в опит да спечеля 4-та Олимпия с тегло над 200 паунда. Наистина спечелих, но като размисъл мисля, че шансовете ми щяха да са по-добри, ако тежах 5 килограма по-малко.
Теглото ми постепенно се покачваше и след това леко се спускаше, за да изглеждам най-добре за състезания. Всичко зависи от това как ще изглеждам на снимките, които съм правил редовно. И като погледна назад, това е едно от най-добрите неща, които постигнах в кариерата си по културизъм, направих хиляди и хиляди снимки, които осигуряват запис на моя напредък. В бодибилдинга всичко зависи от това колко добре изглеждате, а не от това колко тежите или измервате. Предлагам ви да започнете да събирате свои снимки, ако искате да увеличите максимално потенциала си.
The Нека растем тренировка е двупосочна рутинна рутина. Това трябва да се прави три пъти седмично или поне два пъти седмично. Не е колко често го правите. Това е колко добре го правите, колко добри са вашите тренировки. Вземете помпа за всеки комплект. И почувствайте малко болезненост на следващия ден в работещите области. Ще знаете, че печелите, когато това се случи. Ето тренировката:
Първи ден - предната част на тялото, абс
Ден втори - задната част на тялото, абс
Важно е да развиете подстригвана талия с добри кореми, докато растете, затова коремните мускули трябва да се правят на всяка тренировка.
И така, какво е пред тялото рутина? Това е гърдите, предните делти, бицепсите/предмишниците, корема, квадрицепсите. Задната част на тялото? Гръб, задни и странични делти, трицепс, подколенни сухожилия, прасци, абс.
Защо този вид разделяне? Тъй като количеството работа всеки път е равно, двете тренировки са с приблизително еднаква дължина. Въпреки че работите с горната част на тялото всеки път, когато винаги получавате един ден почивка между тях. Може дори да правите влак на ден и да почивате два дни. Това би било още по-добре за растежа, защото повече почивка между тренировките означава повече време за възстановяване на мускулите ви да растат и да стават по-силни. Особено ако тренирате тежко, ви е нужно повече време за възстановяване. Ако не го получите, няма да нараснете по размер или сила.
Нека растеме се основава на модела EARN, където E е упражнение, A е отношение, R е почивка, N е хранене. Растежът е продукт на упражнения, отношение, релаксиращо възстановяване, почивка и хранене. За максимален растеж трябва да имате перфектен резултат във всяка категория. Това уравнение за културизъм е математически начин за проследяване на вашия растеж.
И така, каква е рутинната тренировка? Предлагам да правим рутината Let’s Grow отначало два пъти седмично, нещо като вторник събота, сряда неделя, четвъртък понеделник. Където тренирате на ден, почивайте три дни, тренирайте дневна почивка два дни. Това би било чудесна програма за поддръжка, направена по този начин, и добра програма, която да направите, ако нямате много време да отделите на обучението си. Вместо да си казвате, че нямате време да тренирате и да пропускате тренировки, вместо това правете тази програма редовно два пъти седмично. Вземете добра помпа и ще се движите в правилната посока.
Вижте последната книга на Франк „Нека растем“ на уебсайта му: www.frankzane.com .
за автора
Зейн е три пъти Мистър Олимпия (1977 до 1979). Неговото управление представлява промяна на акцента от масата към естетиката. Пропорционалната физика на Зейн се отличаваше с втората най-тънка талия от всички Мистър Олимпия (след Серджо Олива), с широките си рамене, създаващи отличителен V-конус. Той стоеше на 5’9 had и имаше състезателно тегло от 187-195 паунда, когато спечели г-н Олимпия (Той тежеше над 200 паунда, когато се състезаваше през 60-те). Зейн е един от само трима души, които са победили Арнолд Шварценегер в състезание по културизъм (1968 г. "Мистър Вселена" в Маями, Флорида) и един от малкото победители на г-н Олимпия под 200 паунда. Като цяло той се състезава повече от 20 години (оттегля се след състезанието за г-н Олимпия от 1983 г.) и печели г-н Америка, г-н Вселена, г-н Свят и г-н Олимпия през цялата си знаменита кариера.
Написал е много курсове и книги за културизъм. През 1994 г. Зейн е въведен в първата годишна Зала на славата на Джо Вайдер. Получава наградата за цял живот на Арнолд Шварценегер на Arnold Classic за своята отдаденост и дългогодишната подкрепа на спорта. Той получи прякора „Химикът“ поради степента си бакалавър и, както той казва: „В онзи ден взех много добавки и тонове аминокиселини. Все още го правя. Но тогава беше доста необичайно. Така получих прякора Химикът. " Имаше и схващане, че псевдонимът му е даден, защото той беше много научен в постигането на своя връх точно в деня на състезанието, година след година.
- Frank Zane’s Super Nutrition Kit - Frank Zane - 3X Mr.
- Франк Зейн Диета и план за тренировка - Учител на протеини
- Основи на храненето и тренировките за изграждане на мускули на ектоморфа за мускулен растеж Мускули и сила
- Вземете раздробени! Изрязване на диетични планове и съвети за хранене от странна физика Мускули и сила
- Обучение за тяло за изграждане на мускули за ектоморф; Диетични съвети