Публикувано на 24 октомври 2018 г. от Анна Мазлин, актуализирано на 15 ноември 2020 г. - 6 коментара

формулата

Кето диетата не трябва да бъде сложна. Ако идеята за търсене на друга нисковъглехидратна рецепта за вечеря тази вечер ви изпълва с ужас, тогава нашата Формула за меню с 3-стъпкова кетогенна диета ще реши вашата дилема в 3 прости стъпки.

Ще бъде наистина лесно и ще ви покажа как работи ...

ОПРОСТЕН НАЧИН ДА МИСЛИТЕ ЗА КЕТО ХРАНИТЕ

Аз съм първият, който се съгласява, че кето диетата понякога може да изглежда поразителна. Освен да обърнете диетата си с главата надолу, изглежда има и много правила, които могат да ви спънат. Следването на строг макро-хранителен профил просто добавя към объркването, особено когато започвате.

Не липсват рецепти за кетогенна диета в книгите и в интернет. Понякога просто искате прост подход това не изисква много вземане на решения. Един такъв не включва дълъг списък от съставки и сложни инструкции.

Сигурен съм, че като мен и вие сте започнали да готвите едно от любимите си ястия само до осъзнайте, че ви липсва ключова съставка! Колко пъти съм осъзнавал на 11-ия час, че съм забравил да купя кокосово мляко за масленото пилешко къри? Твърде много за преброяване и това е друга причина, поради която проста формула е полезна.

Обикновено мога съберете макросъвършено ястие използвайки моя избор на протеин и други съставки Имам под ръка с Формула за меню с кето диета с 3 стъпки.

Формулата на менюто за кетогенна диета от 3 стъпки

Безпроблемен, 3-стъпков метод за създаване на бързи, здравословни, кето ястия за натоварени нощи, когато нямате време за рецепти!

Вземете тази формула от 3 стъпки като БЕЗПЛАТЕН мамят за печат, включително нашия списък със 100 кето храни.

Също така ще получите БЕЗПЛАТНИ 30-минутни кето рецепти, вдъхновение и най-новите ни публикации направо във вашата пощенска кутия ...

Успех! Сега проверете имейла си, за да изтеглите БЕЗПЛАТНАТА КЕТОГЕННА МЕНЮ ЗА КЕТОГЕННА ДИЕТА.

КЕТО ПЛАНИРАНЕ НА ДИЕТНО ХРАНЕНЕ

Ако спазвате здравословна кето, нисковъглехидратна диета (или някакъв специализиран хранителен план), ще знаете, че a много усилия се влагат в планирането на храната.

Предлагам използване на формула за меню с 3-стъпкова кетогенна диета няколко пъти седмично и смесете го с някои вкусни рецепти през други вечери. Това също позволява малко свобода за повторно използване на остатъците някои нощи и да не бъде заключен в твърд план.

Рецептите предлагат по-сложни комбинации от вкусове така че е добре да запазите няколко от любимите си на ротация!

ПРОСЛЕДЯВАТЕ ЛИ ХРАНАТА НА KETO?

Не можете просто да го насочите към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искаш поддържайте вашите макроси на място за отслабване или за всички останали невероятни кето ползи като подобрена чувствителност към инсулин и умствена яснота, трябва да проследите приема на храна на някакво ниво.

Формулата от 3 стъпки улеснява живота, ако не искате да проследявате прецизно храната си.

Много хора обичат да използват приложения като MyFitnessPal да се проследявайте дневния им прием на храна и получавате голяма радост от гледането на техните макрограми, които се събират с напредването на деня в съответствие с техните целеви макроелементи.

Много други хората не харесват идеята да следят храната си тъй като е твърде контролиращо. Съгласен съм, че това може да е много разумно за хора, които в миналото са имали проблеми с ограничаването на храните.

Някои хора са справедливи не се интересуват от използването на различните приложения и програми за хранителни дневници и проследяване. По дяволите, някои изобщо нямат интелигентен телефон!

Ако сте само започвайки с кето диета, този метод е a чудесен начин за улесняване на яденето на кетогенния макро профил без да се притеснявате за проследяване на храна. Проследяването може да започне, след като разберете каква е диетата като цяло и сте готови да наберете резултатите си.

Крайната причина, поради която кето диетите може да не искат да проследяват храната, е тази след като разберете кето диетата и вие наистина не може да се притеснява да води запис на всяко едно нещо, което ядете, това простият кето диетен план може да ви бъде полезен.

КАК ДА СЪХРАНЯВАТЕ ВАШИТЕ КЕТО МАКРОСИ НА ПЪТЯ ПО ЛЕСНИЯ НАЧИН

Тази формула може да се използва за бързи кето вечери, обяди и дори закуска. Ако всяко хранене следва този модел, тогава вашите макроси ще бъдат до голяма степен в съответствие.

The формулата е наистина проста и базирани на 3-те ключови макронутриенти: мазнини, протеини и въглехидрати.

В типичната кетогенна диета разграждането на макронутриентите въз основа на калории е:

  1. 70-80% мазнини
  2. 20-25% протеин
  3. 5% въглехидрати

Типичната кетогенна диета също цели 20 г нетни въглехидрати на ден.

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати минус фибри

ФОРМУЛАТА ЗА КЕТОГЕННО ДИЕТНО МЕНЮ В 3 СТЪПКИ

Формулата е следната:

  1. Стъпка 1 - изберете протеин, който да запълни 30-40% от чинията ви
  2. Стъпка 2 - изберете малко мазнини, които да запълнят 50% от чинията ви
  3. Стъпка 3 - изберете малко въглехидрати, за да запълните 10% от вашата чиния

Вижте - обещах, че това ще бъде лесно!

Нека да отидем малко по-дълбоко:

СТЪПКА 1 ИЗБЕРЕТЕ ПРОТЕИН

  1. Яйца - варени, пържени, бъркани
  2. Пиле - бедра, крила, бутчета: печени, пържени на тиган, на скара
  3. Говеждо, агнешко, телешко, биволско - смляно, пържоли и мазни разфасовки: печено, пържено на тиган, на скара
  4. Риба и морски дарове - сьомга, треска, скариди, омари, раци
  5. Свинско - тлъсти разфасовки, включително бекон - печени, пържени на тиган, на скара
  6. Патица, пуйка, пъдпъдъци
  7. Месо от органи - черен дроб, сърце, бъбреци

КЕТО ДИЕТНО МЕНЮ ПРОТЕИНОВИ СЪВЕТИ

  • КОИТО РАЗРЕЗИ МЕСО СА КЕТО? Потърсете мастни протеини и избягвайте разфасовки с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди и постно телешко месо
  • КОЛКО МОЯТА ПЛОЩА ТРЯБВА ДА БЪДЕ ПРОТЕИН? Протеинът трябва да се компенсира около 30-40% от пространството на чинията ви. Имайте предвид, че протеинът съставлява около 25% въз основа на калории, но тъй като мазнините имат 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам протеин, те ще представляват повече в чинията ви от 25%. Мазнините, от друга страна, ще заемат по-малко място, тъй като са по-калорични.
    Месото също съдържа малко мазнини.
  • Кетогенната диета включва само a умерено количество протеин. Протеинът трябва да бъде ограничен до 1-1,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Ако ще измервате нещо, претеглете протеина си и стартирайте чинията си от там. За повече информация относно изчисляването на нуждите от протеин за кето, погледнете тази публикация.
  • БЕЗ ГОТОВИ? Опитвам пушена сьомга, консервирана риба тон, сардини, деликатесни меса (шунка), пилешко месо, остатъци от месо - пушена сьомга, консервирана риба тон, сардини, деликатесно месо (шунка), пилешко месо, остатъци от месо
  • ЗА БЪРЗО ХРАНЕНЕ изберете да пържите, печете на скара или сотирате.

СТЪПКА 2 ИЗБЕРЕТЕ НЯКОИ МАСТНИЦИ

  1. Авокадо
  2. Маслини
  3. Майонеза, песто, маслинова тапенада
  4. Масло - идеално хранено с трева, гхи
  5. Кокосово масло
  6. Животински протеинови мазнини
  7. Масла - кокосово масло, масло от авокадо, зехтин, MCT масло, масло от макадамия

КЕТО ДИЕТНО МЕНЮ СЪВЕТИ ЗА ДЕБЕТА

  • КОЛКО МОЯТА ТАБЛИЦА ТРЯБВА ДА БЪДЕ ДЕБЕЛА? Здравословни мазнини съставляват около 50% от чинията ви но 75-80% от общите калории, тъй като мазнините имат два пъти повече калории на грам в сравнение с въглехидратите и протеините.
  • БРОЯ ЛИ ГОТВЕНЕ НА МАЗНИНИ? Както много от мазнините се използват в готвенето, ти трябва да представете си пространството, което биха заели ако сте ги поставили на чинията отделно. Вижте примера по-долу, зехтинът в купата представлява маслото, използвано за готвене на омлет и бекон. Долният% е обяснява се и с факта, че тлъстите разфасовки от месо също доставят мазнини.

КАКВИ СА ЗДРАВИТЕ МАСТНИЦИ ЗА КЕТОГЕННАТА ДИЕТА?

Въпреки лошата им репутация, наситени мазнини играят критична роля за вашето здраве. Те играят голяма роля в кетогенната диета, като помагат повишаване на добрия холестерол. Храните, съдържащи наситени мазнини са червено месо, масло, хранено с трева, гхи, тежка сметана и кокосово масло.

Мононаситени мазнини са опора на кетогенната диета, тъй като спомагат за регулирането кръвна захар, подобряване на състоянието на кожата и намаляване на коремните мазнини. Най-добрите източници на мононаситени мазнини за кето диетата са авокадо, масло от авокадо, ядки от макадамия, бадеми и зехтин.

Полиненаситени мазнини (известни също като PUFA’s) и са здравословни мазнини САМО когато идват от естествени източници. Мазни риби като прясна сьомга са здравословни мазнини, каквито са семена от чиа. ИЗБЯГВАЙТЕ всички преработени полиненаситени мазнини като масло от рапица, слънчогледово масло, маргарин, растително масло и скъсяване.

Транс мазнини обикновено се намират в преработени храни като бисквитки и сладкиши би трябвало ИЗБЯГВА. Тези храни очевидно не се намират на кетогенна диета. Когато транс-мазнините идват от изкуствени източници, те допринасят за по-висок лош холестерол, триглицериди и сърдечни заболявания.

Има транс-мазнини обаче от естествени източници като органични меса, хранени с трева и органични млечни продукти, които подобряват здравето.

КАКВИ МАСЛА ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПОЛЗВАТ ЗА ДИЕТА НА KETO?

Ако готвене при високи температури (скара, барбекю, тиган, соте, печене) изберете рафинирано масло от авокадо или рафинирано зехтин (не зехтин екстра върджин) или гхи тъй като те имат високи точки на дим. Масла с ниски точки на дим отделят свободни радикали, които са възпалителни и водят до влошено здраве на червата.

3-СТЪПКА КЕТО ДИЕТНО МЕНЮ ФОРМУЛА

Вземете тази формула от 3 стъпки като мамят за печат, включително нашия списък със 100 кето храни.

Успех! След няколко минути ще получите имейл за изтегляне на вашия мамят.

СТЪПКА 3 ИЗБЕРЕТЕ МАЛКО ВЪГЛЕЖДЕНИЕ/МЛЕЧНИЦА

  1. Листни зелени зеленчуци
  2. Пълномаслени млечни продукти - млечните продукти също съдържат мазнини, но аз ги включвам в раздела за въглехидратите, тъй като въглехидратите могат лесно да се добавят, когато ядете млечни продукти. В идеалния случай ограничете млечните продукти до 112 грама на ден, когато се опитвате да отслабнете. Ако включите млечни продукти в тази кофа, няма да ги преядете.
  3. Семена или ядки - също допринасят за мазнините в диетата, но трябва да се хранят умерено
  4. Нисковъглехидратни зеленчуци - броколи, карфиол, аспержи, зеле, тиквички, гъби

Нашият списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати също е включен в изтеглената таблица за извадки за тази публикация (превъртете надолу, за да изтеглите).

КОЛКО МОЯТА ПЛОЧКА ТРЯБВА ДА БЪДАТ ВЪГЛЕЖИНИ?

Въглехидратите трябва да се компенсират около 10% от пространството на чинията ви когато си насочени към типични 20g нетни въглехидрати на ден. Въглехидратите съставляват 5% на база калории но защото мазнините имат 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам въглехидрати, ще го направи представляват повече в чинията ви от 5%.

Освен това имайте предвид, че въглехидратите обикновено съдържат фибри и този фибрите заемат място и върху плочата! Поради тази причина 20 g нетни въглехидрати в чинията ще заемат повече от 5%. Ако избирате храни с много фибри, въглехидратите ви могат да заемат някъде до 15% от чинията ви.

  • БЕЗ ГОТОВИ? Опитайте сурови зеленчуци като чушки, целина, краставица и домати в умерени количества
  • НЕ ОБИЧАЙТЕ ВЕГИИ? Нагоре варени зеленчуци с масло, хранено с трева и малко сол
  • НАКРАТКО НА ВРЕМЕ? Използвайте замразени зеленчуци или предварително опаковани салати и зелеви салами.
  • СКРИТИ ВЪГЛЕРИ? Внимавайте за подправки като чесън на прах, които имат много въглехидрати, ако се използват в излишък
  • АЛКОХОЛ? Алкохолът съдържа въглехидрати, така че избягвайте, ако загубата на тегло е вашата цел. Научете колко въглехидрати има в любимата ви напитка тук.

В един перфектен свят всички бихме проследили нашите макроси точно, но това не винаги е практично. Опитайте този прост метод и забравете за известно време да проследявате какво точно ядете.