Най-добра риба за артрит

риба

Добавянето на повече морски живот към вашите ястия може да помогне за успокояване на възпалението.

Артритът е - в по-голямата си част - заболяване на възпалението. Когато ставите ви набъбнат, станат червени и се чувстват топли на допир, това, на което сте свидетели и усещате, са възпалителни процеси в движение.

Един от начините за успокояване на възпалението е лекарството, предписано от Вашия лекар. Друг начин е да добавите няколко ключови противовъзпалителни храни към вашата диета. Сред най-мощните ядливи борци с възпалението са незаменимите мастни киселини, наречени омега-3 - особено видовете мастни киселини, открити в рибата.

Омега-3 и възпаление

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) се наричат ​​морски мастни киселини, тъй като идват от риби. Това, което прави тези източници на омега-3 полезни допълнения в менюто за хора с артрит, е способността им да инхибират възпалението. Омега-3 взаимодействат с имунните клетки, наречени левкоцити и ензими, известни като цитокини, които са и двамата ключови играчи в възпалителния отговор на организма.

„Морските омега-3 мастни киселини възпират възпалението в пъпката, преди да се запалят. Те наистина помагат за овладяване на възпалението в тялото на клетъчно ниво “, казва Ким Ларсън, диетолог от Сиатъл и говорител на Академията за хранене и диететика.

Изследванията установяват, че хората, които редовно ядат риба с високо съдържание на омега-3, са по-малко склонни да развият ревматоиден артрит (RA). А при тези, които вече имат заболяването, морските омега-3 могат да помогнат за намаляване на подуването и болката в ставите.

Противовъзпалителните ефекти от омега-3 са полезни не само за облекчаване на артрит, но и за предотвратяване на други заболявания, свързани с възпаление, като сърдечни заболявания. Това е важно, като се има предвид, че тези условия са тясно свързани и често съществуват едновременно. Омега-3 понижават нивата на нездравословни кръвни мазнини, наречени триглицериди, намаляват растежа на плаки, които запушват артериите, повишават нивата на полезен HDL холестерол и малко по-ниско кръвно налягане.

Кои риби са най-добри?

Най-добрите източници на морски омега-3 са мазните риби, като сьомга, риба тон, сардини и скумрия. Яденето на порция от 3 до 6 унции от тези риби се препоръчва два до четири пъти седмично за намаляване на възпалението и защита на сърцето.

Много риби, богати на омега-3, също са с високо съдържание на живак, който може да причини увреждане на мозъка и нервната система, когато се яде в достатъчно големи количества. „Важно е да изберете по-малките риби, които имат по-малко живак“, предполага Ларсън. По-малките риби са с по-ниско съдържание на живак само поради положението им близо до дъното на хранителната верига. Когато по-големи риби като риба меч, скумрия, риба тон и акула се хранят с голям брой малки риби, живакът от всички тези риби се натрупва в телата им.

Не сте сигурни коя риба да изберете? Ето няколко вида с високо съдържание на омега-3, но относително ниско съдържание на живак:

Риба EPA + DHA * Живак **
Атлантическа скумрия 2.5 0,05
Езерна пъстърва 1.6 0,071
Сьомга 1,2 - 1,8 0,022
Херинга 1.1 - 1.7 0,084
Сардини, консервирани 1.0 0,013
Аншоа 1.4 0,017
Sablefish/черна треска 1.4 0,361
Албакор риба тон 1.3 0,35

* Грами мастна киселина на порция от 3 унции
** Средно (части на милион)

Отглеждано във ферма или диво уловено?

Следващият въпрос, който много любители на рибите искат да знаят, е дали е по-добре да купуват отглеждани във ферми или уловени от дивата природа. Някои изследвания установяват, че отглежданите във ферми риби съдържат по-високи нива на полихлорирани бифенили (ПХБ) и други замърсители, свързани с рак. Тези химикали идват от диетата на риба, отглеждана във ферми, която се състои предимно от по-малки риби.

Друго безпокойство е, че отглежданата във ферма риба може да съдържа по-малко омега-3 мастни киселини, отколкото дивата. По този въпрос изследванията са противоречиви, но както уловената в дива природа, така и отглежданата във ферма риба се считат за добри източници на омега-3.

Правене на риба достъпна

Разходите може да са най-голямата пречка за яденето на повече риба. В зависимост от това къде живеете - и пазарувате - сьомгата може да струва 20 или дори 30 долара за килограм. За да получите всички ползи за здравето от риба, без да харчите цяло състояние, потърсете риба в раздела за замразяване на местния супермаркет. Или купете консерви от риба тон, сардини или сьомга.

Добавки с рибено масло

Ако просто не можете да стомахте сьомга или сардини, може да помислите за добавка с рибено масло. И все пак може да не получите същите ползи от омега-3 в бутилка. Въпреки че добавките с рибено масло съдържат по-високи нива на EPA и DHA, отколкото бихте получили от яденето на риба, това не означава, че тялото ви ще използва тези омега-3 толкова ефективно. Някои проучвания показват, че телата ни не абсорбират омега-3 мастни киселини както от добавки, така и от риби.

Има и други причини за избора на риба пред хапчета. „Знаем, че в храната има толкова много други неща, че не можем да получим добавка“, казва Ларсън. Когато ядете риба, освен омега-3 мастни киселини, получавате и хранителни вещества като калций, витамин D и селен.