фиксирайте

Ако някога сте изпитвали болка в горната част на гърба между лопатките, известен също като интерскапуларна болка, знаете колко неудобна може да бъде.

Това става все по-често срещано състояние, особено с увеличеното използване на лаптопи, смартфони и таблети. Използването на тези устройства може да допринесе за лоша стойка, намаляване на обхвата на движение, стягане и болка. [6] [9] [11] [12]

В тази статия ще очертаем някои от често срещаните причини и възможности за лечение, които можете да изследвате от дома си.

Какво представлява болката между остриетата на раменете? (Какво е усещането)

Болка в горната част на гърба между лопатките може да се усети от едната страна или от двете страни на тялото ви. Тя може да бъде остра (което означава, че болката продължава относително кратко време) или хронична (което означава, че болката продължава седмици или месеци). Може да изпитате следните симптоми:

    • Остър, кратък изблик на болка (спазъм)
    • Тъпо болка, която продължава
    • Изгаряща болка
    • Болка при дълбоко дишане
    • Болка, която е локална в областта между лопатките, или болка, която се разпространява в ръцете или други области на гърба.

    Основни области, в които може да почувствате болка:

    - Остриета за рамо
    - Врат
    - Рамене
    - Обятия

    Основни мускули, които са засегнати:

    - Ромбоиди
    - Горен трапец
    - Levator Scapula
    - Везни
    - Мускули на ротационен маншет
    - Latissimus Dorsi
    - И други

    Чести причини за болки в гърба между остриетата на раменете:

    Използване на интелигентен телефон и компютър за дълги периоди от време

    • Използването на смарт телефони и компютри може да доведе до лоша стойка на врата и раменете и по този начин да причини болка и стягане в раменете и лопатките. [11] [12]

    • Мускулите около врата и лопатките могат да се напрягат от прекомерна употреба по време на работа с компютър. [15]

    Психологически/психосоциален стрес

    • Високият психологически дистрес е свързан значително с болки в рамото и горната част на гърба. [5]

    • Високият стрес по време на работа увеличава мускулното активиране на горния трапецовиден мускул (мускул в горната част на гърба). [16]

    Лоша стойка (наклонена поза)

    • Позата на главата напред и заоблените рамене могат да допринесат за болка в горната част на гърба и областта на лопатките. [6]

    • Седенето пред компютъра с лоша стойка може да увеличи болката в областта на раменете. [11]

    • Някои мускули могат да бъдат прекалено използвани, докато други мускули не работят достатъчно, което допринася за лоша стойка. [10]

    Наранявания на рамото или синдроми

    Раменната става и лопатката (лопатки) са взаимно зависими една от друга, така че всяко от следните състояния може да причини болка/дисфункция:
    - синдром на субакромиален импингмент
    - Тендинопатия на ротационен маншет
    - Нестабилност на рамото. [3]

    Променено движение и позиция на лопатката (дисконезия на скапулата)

    • Това се отнася до начина, по който лопатката ви (известна още като лопатка) се движи и седи на гръдния кош. [3]

    • Има известна връзка между слабостта и/или стягането на мускулите около раменните лопатки и дисфункциите/болката в раменете. [3]

    Скапуларно крило

    • Това е, когато лопатките стърчат и не седят правилно на гръдния кош. [13]

    • Това състояние може да причини болка и стягане в и около лопатките. [13]

    • Това може да е резултат от парализа на предния мускул на Serratus. [14]

    Дискова херния в шията

    • Дискова херния или изпъкналост на врата може да отнесе болка в областта на лопатките. [8]

    • Типичните симптоми включват изтръпване, изтръпване и/или болка в едната или двете ръце. [17]

    Артрит/дегенеративни промени

    • Дегенеративните промени в областта на шията и горната част на гърба могат да причинят отнесена болка, която се усеща между лопатките. [8]

    Други причини могат да включват:

    • Носене на раница [18]
    • Повдигане на тежък предмет
    • Спортна травма
    • Травма
    • Фрактура [18]
    • Остеопороза [18]
    • Анкилозиращ спондилит [18]
    • И още

    За останалата част от тази статия ще се съсредоточим върху мускулния дисбаланс и лошата стойка като основна причина за болката в горната част на гърба между раменете и какво можете да направите, за да облекчите симптомите си.

    Позата на горната част на гърба и врата е от решаващо значение

    Като се има предвид, че мускулният дисбаланс и лошата стойка могат да бъдат резултат от седенето на компютър/гледането на смарт телефони, нека обсъдим какво се случва, когато сте в това положение - обикновено се случва така:

    • Главата ви ще стърчи напред (известна още като поза на главата напред)
    • Раменете ви ще се търкалят напред (известни още като заоблени рамене)
    • Повишена кифоза (кривата на горната част на гръбначния ви стълб ще се наведе напред)

    С течение на времето това ненормално позициониране може да доведе до прекомерно използване на определени мускули и връзки (свръхактивност), докато други мускули и връзки стават недостатъчно използвани (недостатъчно активни/слаби) - Това може да доведе до болка. [6] [10] [12]

    8 начина за облекчаване на болката при остриетата на горната част на гърба и раменете:

    1-3 техники по-долу ще се фокусират върху това да ви осигурят временно облекчение чрез използване на техники за самомасаж и разтягане за действителните болезнени зони.

    4-8 ще се съсредоточи върху разтягането и активирането на мускулите, които ще ви помогнат да се държите в по-добра стойка - Това е дългосрочната стратегия.

    Моля, обърнете внимание, че ако болката ви продължава дълго време, може да искате да се обърнете към професионалист лично, за да се справите с вашата ситуация.

    1. Освобождаване на точката на задействане между лопатките (с помощта на масажна топка)

    Как помага:

    Първото нещо, което трябва да направите, е да облекчите задействащите точки, които може да са се образували във и около лопатките ви. С помощта на масажна топка можете да намерите нежно място и да окажете натиск точно в това място, което изпитвате болка.

    Как да го направим:

    • Започнете да лежите по гръб
    • Поставете масажна топка между лопатките
    • След като намерите нежно място, просто задръжте топката на това място и приложете повече натиск с телесното си тегло.
    • Задръжте натиска върху това място за поне 30 секунди (не се търкаляйте напред-назад)
    • Намерете следващото място и повторете същия процес

    2. Терапия с тригерна точка, използвайки инструмент за самомасаж на горната част на гърба/раменете

    Как помага:

    Ръчният масажор за спусъчна точка наистина може да определи точно задействащите точки в горната част на гърба и лопатките.

    Как да го направим:

    • В изправено положение поставете куката през рамото си в стегнатото място
    • Натиснете лявата си ръка леко надолу, за да окажете натиск върху мястото
    • Продължавайте да натискате, докато почувствате освобождаването на спусъка. Поне 30 секунди на едно място
    • Движете се през мускулите, заобикалящи лопатката, като упражнявате натиск в други точки на задействане.
    • Изпълнете това освобождаване на всички нежни места около района

    3. Растягане на рамото

    Как помага:

    След самомасаж можете да преминете към разтягане на зоната на ромбоидите и делтоидите, което ще спомогне за допълнително освобождаване на напрежението в тази област.

    Как да го направим:

    • Поставете десния лакът на левия лакът
    • Сега вземете лявата си ръка и я преплетете около дясната ръка
    • В това положение можете да приложите повече натиск, за да усетите как горната част на гърба ви се отваря
    • Задръжте крайната позиция за 20-30 секунди
    • Повторете от другата страна

    4. Горен трапецовиден участък

    Как помага:

    Ако горната част на гърба ви често е в лоша стойка, горният трапецовиден мускул обикновено е стегнат и може да насочи болката към областта на лопатката. Важно е да разтегнете този мускул, за да фиксирате стойката си и да облекчите болката.

    Как да го направим:

    • Започнете в седнало положение на стол
    • Поставете дясната си ръка над главата си от лявата страна на главата
    • Внимателно издърпайте главата си към рамото
    • Задръжте крайната позиция за 20-30 секунди
    • Повторете от другата страна

    5. Разтягане на рамката на вратата

    Как помага:

    Това разтягане помага да се освободят стегнатите гръдни мускули, които могат да допринесат за лошата ви стойка и следователно да допринесат за болка в раменната лопатка. Важно е да разтегнете големи и малки мускули на гръдния кош, за да приведете гърба в правилна стойка.

    Как да го направим:

    • Започнете да поставяте 2 рамена от двете страни на рамката на вратата под ъгъл от 90 градуса
    • Сега пристъпете напред през вратата с един крак и упражнете натиск
    • Избягвайте да пъхнете главата си напред или да извивате кръста
    • Задръжте това разтягане за 30 секунди
    • Насочете се към 3 повторения на този участък

    6. Levator Scapulae Stretch (Освобождаване на врата)

    Как помага:

    Това упражнение разтяга и освобождава мускула на Levator Scapulae, който се движи от врата до рамото. Това е мускул, който често пъти става много стегнат и причинява болка и стягане в и около областта на лопатките.

    Как да го направим:

    • Започнете, като седнете на стол в изправено положение.
    • Поставете дясната ръка на тила
    • Сега обърнете главата си надясно (Към дясното рамо)
    • Сега наведете главата си надолу, сякаш гледате надолу към подмишницата си.
    • Можете да засилите разтягането с ръка отгоре.
    • Задръжте това разтягане за 20-30 секунди.
    • Превключете страните и направете това разтягане от лявата страна.

    7. Скапирално прибиране (Използване на съпротивителни ленти)

    Как помага:

    Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите между лопатките и на гърба на раменете ви, за да ви позволи да имате сили да поддържате правилна стойка.

    Как да го направим:

    • Започнете да стоите с добра стойка
    • Задържане на съпротивителна лента (нивото на съпротивление, което използвате зависи от индивидуалното ниво на сила) с две ръце, изправете лактите и изведете ръцете си пред себе си.
    • Докато държите лактите заключени, бавно изнесете ръцете си назад и назад зад тялото. Трябва да усетите как мускулите между раменете ви се свиват/свиват.
    • Излизайте само доколкото е удобно. Известен мускулен дискомфорт (парене) е добре, но болката в ръцете или врата не е така.
    • Избягвайте да свивате рамене към ушите си.
    • Повторете 2 × 10, като постепенно увеличавате до 3 × 10.
    • Докато стигнете до повторение номер 8, 9, 10, това би трябвало да е предизвикателство. Ако не е, увеличете нивото на съпротивление на лентата.

    8. Y & W упражнение (за ромбоиди и долни капани)

    Как помага:

    Упражнението Y & W е насочено към ромбоидите и долните трапецовидни мускули, които помагат за стабилизиране на лопатките и стойката.

    Как да го направим:

    • Започнете, като удължите двете ръце в „Y“
    • Сега дръпнете лактите надолу в областта на корема - Създаване на „W“ и свиване на лопатките заедно и надолу
    • Дишайте през това упражнение
    • Направете 10 повторения, 2-3 сета бавно

    И накрая:

    Внимавайте за стойката си, докато използвате телефона си, работите на компютъра си, когато шофирате и спите. За да научите как да седите с правилна стойка, отидете тук.