Има една съставка, която трябва да бъде част от всяко хранене. Няма нужда да пътувате до специален магазин, за да го намерите: Природата вече го е опаковала предварително в рог на изобилие от зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки. Специалната съставка? Фибри.

значение

Няма огромна изненада там. От десетилетия знаем, че богатите на фибри храни са полезни за нас. Много експерти са забелязали, че тъй като хората в други култури са се отказали от традиционните си диети и са възприели западните хранителни навици (доминирани от преработени храни с много по-ниско съдържание на фибри и по-високо съдържание на захар), те са станали податливи на наддаване на тегло и множество заболявания.

Междувременно поредица от проучвания показват, че богатите на фибри храни правят чудеса в организма, регулирайки нивата на кръвната захар, намалявайки риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване, рак на гърдата, рак на дебелото черво и стомашно-чревни разстройства като като рефлукс, язва на дванадесетопръстника, раздразнително черво и дивертикулит (възпаление на необичайни торбички в стената на дебелото черво или дебелото черво), а също и подпомагане загубата на тегло.

Днес обаче учените използват по-нови инструменти, за да разберат по-добре различните начини, по които влакното взаимодейства с основните системи на нашите тела. Някои от тази нова работа показват, че фибрите играят съществена роля в малко известната (и критично важна) система в нашето тяло, наречена ентерохепатална циркулация.

Entero е латински за отнасящ се до червата или червата; hepatic е латински, отнасящ се до черния дроб. Тази система, която има ключовата работа да изчиства всички мастноразтворими отпадъци от кръвния поток, управлява прогресията на жлъчката - от черния дроб, през тънките черва и обратно.

Ако не ядем достатъчно разтворими фибри, нашата жлъчка, вместо да бъде изведена от тялото и след това заместена с прясна жлъчка, произведена от черния дроб, многократно се рециркулира в нашата система. В процеса той става по-концентриран с токсини, което от своя страна може да доведе до всякакви възпалителни заболявания като заболяване на жлъчния мехур, чревни възпаления и дори кожни заболявания като акне, екзема и псориазис.

В крайна сметка диетата с ниско съдържание на фибри може да допринесе за повишени нива на токсичност в тялото, обяснява д-р Алехандро Юнгер, директор по интегративна медицина в базираната в Манхатън болница Ленокс Хил и автор на Clean: The Revolutionary Program за възстановяване на естествената способност на организма да Излекувайте се.

„Когато не ядем фибри, токсините, които трябва да елиминираме през червата, се реабсорбират в кръвта - и това може да причини много проблеми“, казва Юнгер. „За съжаление западната медицина е токсично сляпа“, казва той. „В западния медицински свят токсичността означава остър проблем като алкохолна токсичност или някой, който е взел твърде много хапчета. Тази по-дифузна токсичност, за която говоря, рядко се признава изобщо в западния медицински свят. И крайният ефект на цялата тази токсичност е възпалението - почти всички днес са възпалени - което влияе негативно на различни органи по много различни начини. "

Последните изследвания също се фокусират върху начина, по който фибрите повишават имунната система. Оказва се, че голямо разнообразие от процеси, зависими от фибрите, са ключови за поддържането на нашата устойчивост както към инфекции, така и към имунни заболявания като рак. И все пак малко от нас разбират механизмите, по които действат диетичните фибри, и защо нашата жизненост - а не само редовността - страда толкова много, когато приемът на фибри е недостатъчен.

Извличане на боклука на тялото

Диетичните фибри са частта от нашите растителни храни, която не може да бъде усвоена. Традиционно диетичните фибри се разделят на две групи: неразтворими и разтворими. (За списък с храни във всяка категория вижте „Още фибри, моля!“ По-долу.)

И двете се свързват с отпадъчните продукти на тялото и помагат за тяхното преместване по подходящи канали.

Неразтворимите фибри идват от твърдата структурна част на растението, като пшенични трици, жилавата обвивка около пуканките или корите на много плодове и зеленчуци. Неразтворимите фибри си проправят път през храносмилателната система относително непокътнати, действайки като нещо като метене и правят изпражненията по-меки и по-обемисти.

Разтворимите фибри, от друга страна, идват от структури в клетките на растението. Тъй като разтворимите фибри навлизат в храносмилателния тракт, те абсорбират водата и се разтварят в плътен, вискозен гел. Въпреки че и двата вида фибри влияят върху способността на организма да циркулира ефективно жлъчката, разтворимите фибри извършват по-голямата част от работата.

Когато ядем храна, съдържаща мазнини, черният ни дроб - най-големият жлезист орган в тялото - започва да произвежда жлъчка, течност, съдържаща киселини, холестерол, лецитин и други вещества. Черният дроб произвежда около 4 чаши жлъчка всеки ден, като всичко това в крайна сметка се секретира в дванадесетопръстника - първата част на тънките черва - където помага за разграждането на мазнините на по-малки парчета.

Базираната в Уисконсин диетолог Карън Хърд, която е специализирана в разрешаването на хронични храносмилателни разстройства, обяснява това по следния начин: „Жлъчката действа в тънките черва, както силен сапун за чинии работи в съдовата вода - за да разгради мазнините и хранителните частици.“

Веднъж разбити на парчета, повечето хранителни вещества се абсорбират в горната част на тънките черва. В илеума - в долния край на тънките черва - жлъчката, разградена на съставни части, се връща обратно към черния дроб, носена от кръвния поток.

Черният дроб филтрира кръвта ни, премахвайки лекарства, токсини, мазнини и мастноразтворими отпадъци и изхвърля тези вещества, като ги депозира в новосъздадената жлъчка.

Тъй като жлъчката, абсорбирана в илеума, попада в кръвта в съставните й части, тя се връща обратно към мазнини, токсини, лекарства и мастноразтворими отпадъци - всички малки парченца, съставляващи жлъчката. Черният дроб трябва отново да филтрира тези компоненти извън кръвния поток. Те се добавят към новосъбраните от кръвта отпадъци. Старата жлъчка, в съставните й части, се комбинира с новата жлъчка, носеща токсичното си натоварване, което прави все по-токсична жлъчка, която отново се секретира в тънките черва.

Докато имате достатъчно фибри в диетата си, това не създава проблем за тялото ви: Тези фибри образуват плътна връзка с жлъчката в червата, свързвайки всички вредни токсини, холестерол и мазнини, които се съдържат. Тъй като разтворимите фибри не могат да се абсорбират от чревната стена, нито жлъчката може да се прикрепи към нея. Тази свързана с фибри жлъчка в крайна сметка оставя тялото в движение на червата, с натоварването си с токсини, холестерол и мазнини.

Но ако ядем диета, бедна на фибри, доставката ни на жлъчка може да стане все по-концентрирана с токсини и мазнини, тъй като тя се рециклира обратно в черния дроб.

„Наричам жлъчката боклукът на тялото“, казва Хърд. „Сякаш камионът зарежда товара си в кръвта и черният дроб трябва да изчисти всичко отново. Тогава имате смесен стар боклук с новия. "

Наред с други проблеми, неадекватната консумация на фибри може да допринесе за повишени нива на холестерол в кръвта, отбелязва д-р Тод Ридаут, адюнкт-професор в Университета в Манитоба и изследовател в Университетския център за функционални храни и хранителни вещества Ричардсън.

Когато жлъчката е правилно ескортирана от фибри и изнесена от тялото чрез изпражненията ни, той обяснява, „има по-малко жлъчни киселини, които се рециклират в черния дроб и се съхраняват в жлъчния мехур.“ Това означава, че следващия път, когато ядем ястие с мазнини в него, черният дроб трябва да произвежда прясна нова жлъчка. Той произвежда тази нова жлъчка, като извлича холестерола (един от ключовите компоненти на жлъчката) от кръвта, като по този начин намалява нивата на холестерола в кръвта. При условия с ниско съдържание на фибри обаче този процес не се случва толкова лесно и по този начин холестеролът има възможност да се увеличи в кръвния поток и да се натрупва в нашите артерии.

Опасна утайка

Друг проблем с неадекватния прием на фибри, казва Хърд, е, че това води до промяна на консистенцията на нашата жлъчка. Тъй като жлъчката става по-замърсена, тя обяснява, „физическото състояние на жлъчката не е толкова течно, както преди“, казва тя. „Става кална, като кал. В крайна сметка тя може да се превърне в твърдо вещество, което наричаме камъни в жлъчката. "

Освен това, обяснява Хърд, колкото по-лоша и по-слаба става жлъчката ви, толкова по-кисела и дразнеща става за вашите тъкани. Това може да доведе до множество проблеми, включително подуване и възпаление в дебелото черво, дванадесетопръстника и по целия път нагоре в хранопровода.

„Възпалението в хранопровода включва всякакви неща като хранопровода на Барет, където имате това удебеляване на отвора, така че нещата се чувстват така, сякаш са заседнали в гърлото ви“, казва Хърд.

Утайката на жлъчката причинява не само различни заболявания на жлъчния мехур, обяснява Хърд, но и третични състояния на кожата, като акне, екзема и псориазис, които зависят от правилно функциониращия жлъчен мехур, за да подпомогнат разграждането на жлъчката на малки парченца или емулгирането на мазнините. Резултатите, казва Хърд, са предсказуеми: „Ако нямате правилните видове мазнини в кожата си, ще имате кожни проблеми.“

По-лошото е, че ако мазнините не се емулгират успешно чрез жлъчката, тялото се връща към втори, по-малко желан химичен процес, способен да разгради тези дълговерижни мастни киселини в използваеми късоверижни мастни киселини. Този процес се нарича окисление и може да доведе както до преждевременно стареене, така и до възпалителни заболявания от всякакъв вид, включително сърдечни заболявания.

„Ако жлъчката ви е толкова тиня, че не можете да емулгирате адекватно мазнините и тя изхвърля обратно в тялото ви тези дълги вериги, които не са били разбити правилно, те ще влязат в кръвта ви чрез илеума, ще пътуват през лимфната система и се отлагат в кръвоносната система зад сърцето “, обяснява Хърд. „Сърцето е една от най-богатите на кислород среди в човешкото тяло и това, което се случва, е, че ще получите незабавно окисляване на мазнините, което прави неприятните малки пенести клетки, които са изключително лепкави и се натрупват в артериите. И тогава вашите артерии могат да бъдат блокирани на 50 процента или 80 процента или 100 процента, например. Когато имате 100 процента запушване, имате това, което е известно като миокарден инфаркт - изискана фраза за инфаркт. "

Идеята, че липсата на диетични фибри може да бъде основната причина за атеросклероза и инфаркт, е шокираща за много хора, отбелязва Хърд. И все пак има и други ужасни последици от дефектната система за рециклиране, които могат да ни изненадат още повече - като рак, особено хормонално причинени видове рак като видове естроген.

„Естрогенът се произвежда от мазнини. Това е пример за мастноразтворими отпадъци, които се изчистват от черния дроб “, обяснява Хърд. „Но ако не отстраните правилно замърсената жлъчка, този естроген се връща обратно в кръвта ви и нивата на естроген в кръвта ви се увеличават“, продължава тя. „Тогава тези естрогени могат да стимулират растежа на анормални клетки, което може да доведе до растежа на раковите клетки. И тогава имаме рак от естрогенен тип, като рак на гърдата, рак на матката, рак на маточната тръба, рак на яйчниците и вагинален рак. Защо се стимулират тези видове рак? Тъй като естрогенът стимулира растежа им. Защо имаме толкова много естроген? Защото никога не сме го изхвърляли чрез елиминация, когато сме имали шанс. "

Обнадеждаващата новина, казва Хърд, е, че един от най-обещаващите начини да се помогне за прекратяване на този порочен кръг - и за премахване на много болезнени и разочароващи състояния, чиито симптоми обикновено се лекуват с лекарства или хирургия - е просто да се яде достатъчно количество фибри - богати храни.

Повишаване на имунитета

Видяхме, че диетичните фибри играят огромна роля в поддържането на правилното функциониране на системите за филтриране и елиминиране на нашите тела, но това е наистина само част от историята. Фибрите също играят жизненоважна роля за подобряване на ефективността на стомашно-чревната система, която съдържа повече от половината имунна система на тялото.

След като някои диетични фибри преминават през тънките черва неразградени, те пристигат в дебелото черво или дебелото черво и служат като гориво за приятелските бактерии, живеещи там. Тези така наречени пребиотични влакна помагат на приятелските бактерии да растат и да триумфират над лошите бъгове в дебелото черво.

„Фибрите хранят добри бактерии, така че липсата на фибри всъщност убива добрите бактерии в червата - а добрите бактерии в червата са още едно нещо, за което западната медицина не се замисля по отношение на важността си“, казва Юнгер. „Всъщност много малко гастроинтестинолози дори се занимават с вида бактерии в червата си.“

Според някои експерти, процъфтяващ корпус от приятелска чревна флора може да помогне за защита на лигавицата на червата и да предотврати синдром на течащи черва, състояние, което позволява на токсините, гъбичките и неразградените протеини да попаднат в кръвта. Синдромът на пропускащите черва може да причини множество автоимунни заболявания и алергии. (Вижте „Добре дошли бактерии“.)

Разбира се, има още една полза от диетата с високо съдържание на фибри. Храните, които са с високо съдържание на фибри - боб, зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове - са именно храните с високо съдържание на фитонутриенти, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са склонни да бъдат и храни с по-ниска гликемия - такива, които естествено поддържат стабилна енергия и добро управление на теглото.

Като се имат предвид многобройните ползи от фибрите, ясно е, че много от нас практикуват грешна хранителна математика. Вместо да се опитваме да изваждаме калории, трябва да се концентрираме върху добавянето на грамове фибри (Hurd препоръчва 5 грама разтворими фибри - еквивалент на половин чаша чаша боб - при всяко хранене).

Най-добрата част? Можете да видите и усетите резултатите от консумацията на повече фибри почти веднага. Когато се запознаят с правилно проектиран режим за повишаване на влакната, казва Хърд, много от нейните клиенти откриват, че определени проблеми с храносмилането могат да изчезнат същия ден. Видяла е, че вкоренените кожни състояния се изчистват в рамките на една седмица и камъните в жлъчката се разтварят в рамките на шест седмици. Така че, яжте тези зърна! Всичко това е част от печеливша стратегия за по-добро здраве.

Повече влакна, моля!

Препоръките за дневен прием на фибри варират от 20 до 40 грама, но според някои оценки средният американец яде само 8 грама. Но не се нуждаем само от повече фибри, казват експертите: Ние се нуждаем от повече фибри, разпределени в малки ястия и леки закуски през целия ден. „Ако имате всичките си фибри в една порция, те действат само върху храната, която ядете тогава, а не върху храната, която ядете часове по-късно“, казва Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Американската диетична асоциация. „Фибрите не се мотаят в очакване на следващото хранене. Ако искате фибрите да регулират кръвната Ви захар през целия ден, трябва да ги ядете през целия ден. " Истинските пълноценни храни са най-добрият ви източник на фибри. По-конкретно бобът е най-богатият източник на разтворими фибри, който имаме, казва диетологът, базиран в Уисконсин, Карън Хърд, която препоръчва на всеки да яде три порции половин чаша бобови растения дневно като част от цялостния хранителен план. Но ако се разболявате от боб, тя предлага да замените една или повече от тези порции 2 чаени лъжички прах от люспи от псилиум (за тези, които не са алергични към обвивка от псилиум), смесени в чаша вода. Ето някои други добри източници на влакна:

Разтворими фибри: сух боб, леща, овесени трици, овесени ядки, оризови трици, ечемик, цитрусови плодове, ягоди и ябълкова каша.

Неразтворими фибри: пълнозърнести храни (включително пшеница, ръж, ориз, ечемик и повечето други зърнени култури), зеле, цвекло, моркови, брюкселско зеле, ряпа, карфиол и ябълкова кожа.

Пребиотични фибри: бобови растения, пшеница, ечемик, картофи, ориз, банани, артишок, лук и чесън.

Връзката Fiber-Bile

Фибрите и жлъчката играят малко разбрани, но важни роли в храносмилането и елиминирането на токсините. Ето преглед на това как те работят заедно в тялото ви.

Жлъчката е киселинно вещество, произведено от черен дроб, главно за подпомагане на храносмилането на мазнините в тялото ви и за подпомагане на транспортирането на тежки метали от тялото.

Жлъчката пътува надолу с две жлъчни пътища [A].

Един канал изхвърля директно в дванадесетопръстника [B] (първата част на тънките черва), където има бавно, постоянно капене на относително
разредена жлъчка.

Другият канал води до жлъчен мехур, където жлъчката е концентрирана до 10 пъти силата си. Когато храната се премести от стомаха в дванадесетопръстника, жлъчният мехур се свива и изпръсква концентрирана жлъчка в дванадесетопръстника. Там жлъчката се смесва с мазнините, които сте консумирали и помага за тяхното разграждане. Всички проблеми с жлъчния мехур, водещи до намаляване на качеството или доставката на жлъчка, могат да доведат до проблеми с храносмилането.

В дванадесетопръстника наскоро консумираните разтворими фибри се свързват със сместа от жлъчка, токсини и друг неразграден материал. След това тази смес преминава през тънко черво към илеум.

Жлъчката и отпадъчните продукти, които са свързани с влакна, преминават през дебело черво и се елиминират чрез ректума при движение на червата. Жлъчката, която не е свързана с фибри, се реабсорбира в кръвния поток през стената на терминален илеум [C]. След това кръвната жлъчка се връща в черния дроб за филтриране.

Черният дроб извлича жлъчката от кръвта и я отделя обратно в червата за повторна употреба. Всички суспендирани токсини в жлъчката се пренасят обратно през системата, увеличавайки токсичната тежест на организма. Жлъчката преминава през този процес на рециклиране няколко пъти на ден. Но когато не ядем достатъчно фибри, не елиминираме достатъчно замърсена жлъчка или произвеждаме достатъчно прясна жлъчка. Тъй като рециклираната ни жлъчка става по-слаба, тя вкарва повече възпалителни съединения в кръвта ни, допринасяйки за широк спектър от потенциално сериозни здравословни проблеми.

Яжте повече фибри - Ето как!

Ето няколко лесни (и вкусни!) Начина да изстисквате повече фибри във вашата диета ежедневно.

Закуска

  • Хвърлете малко замразени малини или ягоди и шепа зеленина (спанак или смесени зелени салати, заедно с половин банан, във вашето смути.
  • Вместо да сдвоявате яйцата си с хеш кафяви и препечени филийки, опитайте да добавите страна от черен боб и салса.
  • Пригответе голяма партида овесени ядки през уикенда и загрейте всяка сутрин с малко нарязана ябълка.

Обяд

  • Потърсете супи на базата на бобови растения.
  • Потърсете здравословно приготвени салати в хранителния магазин, в които се използват пълнозърнести храни, като ечемик, и ги сложете върху основа от смесени зеленчуци.
  • Яжте в етнически ресторанти като индийски и мексикански местности, които със сигурност ще дадат на бобовите растения главна роля.

Вечеря

  • Започнете вечерята с обилна салата от сурови зеленчуци.
  • Заменете нишестените гарнитури с бобови растения.
  • Сотиране на някои зеленчуци? Започнете с малко чесън и лук.

Лека закуска

  • Опаковайте малка чанта ядки, като бадеми, шам-фъстъци или орехи, или семена, като тиквени семки, в чантата или колата си.
  • Разбъркайте голяма партида черен боб, за да имате под ръка тортила чипс и сурови зеленчуци.
  • Бъдете прости: яжте парче плод, като ябълка, портокал или банан.