от Робърт Кинг T-Nation
Ето какво трябва да знаете ...
• Ако слабостта е болестта, разходката на фермера ще я излекува. Той ще изгради мускули, ще намали мазнините и ще повиши производителността.
• Всеки иска най-новото, най-готиното упражнение, но това обикновено го отдалечава от упорита работа, временна болка, пот и мазоли. Това, което наистина трябва да направят, е да се върнат към основите.
• Ключът към успеха в разходката на фермера не е в ходенето, а как ходите с тежестта. Помислете за висок гръбначен стълб.
Разходката на фермера абсурдно бързо изгражда мускули, намалява телесните мазнини, увеличава силата и производителността в големите асансьори и има много малък риск от нараняване.
Тежка фермерска разходка бързо ще изпържи гърба, раменете и хватката ви, докато дробовете ви ще се почувстват сякаш сте погълнали галон напалм.
Разходката на фермера е най-простото упражнение, което можете да направите. Просто вземете няколко тежки тежести, вървете доколкото можете и повторете.
Бих твърдял, че най-голямата причина да не се използват по-често е, че са твърде прости. Всеки иска най-новото, най-горещото упражнение, но това често означава по-лесно движение. Това, което наистина трябва да направят, е да се върнат към основите и да се справят.
Farmer’s Walk изгражда размер и сила
Разходката на фермера ангажира всички мускулни групи с едно движение. Това е упражнение в чиста сила. Ето разбивката:
Ръцете ви ще крещят, докато тежестта безмилостно се опитва да отдели раменете и лактите от гнездата им. Предмишниците получават интензивна тренировка, която помага за подобряване на силата на сцепление, докато бицепсите и трицепсите трябва да работят, за да стабилизират лакътните и раменните стави.
Гърб и рамене
Мускулите на гърба и раменете са силно насочени, особено капаните. Тези мускули трябва да работят заедно в непрекъснато свиване, за да поддържат лопатките ви заедно и надолу и да поддържат раменните стави стабилни.
Ето начин да получите по-стегнати, по-силни кореми, без да правите специфично упражнение за аб. Основните мускули се удрят силно по време на тежка фермерска разходка, а гърбът и коремът трябва да работят в синхрон, за да поддържат торса и допълнителното тегло. Поддържането на стегнатите кореми по време на упражнението е необходимо за предпазване на долната част на гърба и предотвратяване на напрежение при срязване или изкривяване на гръбначните прешлени.
Тъй като разходката на фермера изисква да ходите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеус медиус, глутеус минимум и мускулите на прасеца се използват широко.
Разходката на фермера тренира тялото ви по начин, който е полезен дори отвъд фитнеса. Не можете да подценявате значението на силата на сцепление и способността да повдигате и носите тежки предмети за здравето или в ежедневието. Разходката на фермера може да е най-функционалното упражнение, което съществува.
Gear задължително
Можете да ги изпълнявате със специални фермерски щанги или тежки дъмбели и гири. Можете дори да използвате кани за вода, кофи с пясък, капани или бар Dead-Squat ™. Всъщност няма значение, стига да е тежък, безопасен и да представлява предизвикателство.
How To Farmer’s Walk
Не се изисква много тренировка освен „вземете малко тегло и започнете да ходите, с молив.“ Изпълнението обаче зависи от съответното оборудване.
Стандартно: Вземете две тежки дъмбели, гири или фермерски барове и вървете, доколкото можете. Това ще разкъса капаните и предмишниците ви и като цяло ще направи мъж от вас. \
Сам: Вземете един тежък инвентар и вървете, доколкото можете.
Мряна: Мъртва тяга на зареден бар и разходка.
Горна гира: Вземете две гири, натиснете ги отгоре, за да блокирате, и ходете с тях отгоре.
Горна щанга: Почистете тежко натоварена щанга, натиснете я отгоре, за да се заключи, и вървете с нея отгоре.
Единична гира над главата: Носете една тежка дъмбел или гира, една ръка наведнъж. Този ход е известен още като разходка на сервитьор.
Неравномерна фермерска разходка: Носете две тежки дъмбели или гири с различни товари (различни тежести във всяка ръка). Сменяйте ръцете, държащи тежката тежест, всяка тренировка.
Динозавър: Вземете всеки неудобен тежък предмет и го носете.
Trap Bar: Застанете в тежка капана, хванете двете дръжки и се изправете, след което вървете, доколкото можете. В моята фитнес зала често използваме бар Dead-Squat ™ за разходки на фермерите.
Добавяне на разходката на фермера към вашата програма
Красотата на разходката на фермера е нейната простота. Можете да го добавите към всяка програма за обучение и да направите програмата по-добра. Ще направя някаква версия на натоварено носене в края на всяка тренировка за силова тренировка.
Ето пример за това как те могат да бъдат вградени в програма:
Ден 1: Ден на натискане. Добавете един набор от стандартни фермерски разходки.
Ден 2: Издърпайте ден. Добавете един комплект разходки на фермер с една ръка.
Ден 3: Ден на краката. Добавете един набор от неравномерни разходки на фермера, различно тегло във всяка ръка.
Целта всяка седмица е да се увеличи натоварването или продължителността на комплекта.
Седмица 1: Разходете се по 3 фута нагоре и назад
Седмица 2: Разходете се 30 фута нагоре и назад 3 пъти
Седмица 3: Увеличете теглото и ходете 25 фута
Седмица 4: Ходете 30 фута с по-голямото тегло
Не забравяйте да отбелязвате номерата си и разстоянието си и се опитвайте да го подобрявате ежеседмично.
Всяка седмица въртя типа на фермерската носачка, като се редувам от дръжки към гири до дъмбели за захващане на мазнини. Разнообразието от тренировки е безкрайно. Ключът към успеха в разходката на фермера обаче не е в ходенето, а как ходите с тежестта.
Всичко започва с поза.
Изкушението по време на разходката на фермера е да се заеме с глава напред/закръглена поза на раменете, но извършването на упражнението по този начин поставя значителен стрес върху врата, горната част на тялото и ставите. За да направите движението по-безопасно и по-предизвикателно, важно е да работите върху подобрено позициониране, дори ако поддържането на висок гръбначен стълб има цената на допълнително тегло.
Не искате да укрепвате отпусната поза с чифт тежки тежести, които ви влачат надолу от двете страни. По-добре да работите с консервативно натоварване и да се научите да контролирате гравитационното налягане надолу и да изграждате до по-значително тегло от там.
Heavy Vs. Светлина
Най-голямото решение, което трябва да вземете, е дали акцентът ви е върху разстоянието или теглото.
Започнете с леко тегло и овладейте високия гръбначен стълб. Има и различни предимства при вдигането на по-малко тегло. По-голямата продължителност с по-леки тежести (предизвикателно натоварване, с което можете да ходите в продължение на две минути) може да има подобен ефект върху сърдечно-съдовата ви система като поредица от спринтове, докато работите върху напълно различно невронно и натоварващо търсене.
Освен това, както всички интервални тренировки, вие настройвате тялото си за епично изгаряне. Ако го запазите по-лек и се стремите към по-голямо разстояние, ще увеличите загубата на мазнини. Това също го прави фантастичен финишър.
От друга страна, поддържането му тежко и кратко чрез бавно изграждане на товара превръща това в упражнение с по-голяма сила и тежест. Горната част на тялото ви ще нараства спрямо теглото, което носите, а силата на сцепление драстично ще се покачи. По-големите тежести също ще помогнат за подобряване на другите ви вдигания.
Сила на сърцевината и дишане
Това прави чудеса за получаване на по-силно ядро, намаляване на болките в гърба и превръщането на тялото ви в изцяло машина.
Когато правите разходката на фермера, трябва да заключите и да подготвите сърцевината си. Трябва да поддържате твърдостта на сърцевината по време на разходката и да не я губите.
Лесен начин да запомните това е да си представите, че някой е на път да ви удари в корема. Вашата незабавна реакция е да стиснете стомаха/ядрото си. Това се подсилва. Основните ви договори и ребрата ви не се вдигат. От тук заключете ядрото си и не го оставяйте да се движи. Искате пълна скоба на 360 градуса около цялото си ядро, а не само в предната част.
Правилната дихателна техника също има голяма разлика. Когато правите носене, представете си, че дишате през сламка.
За каишка или не за каишка
Колкото и да мразя ремъците в тренировките за начинаещия вдигач, след като достигнете определена тежест на разходката на фермера, рисковете от „без презрамки“ надвишават ползите.
Открих, че сцеплението винаги е първото нещо, което се използва с много тежки носачи. Така че, ако не разполагате с ръкавици на 300-килограмов силач, сцеплението ви обикновено ще бъде ограничителният фактор.
Не използвайте презрамки, за да изградите обща цялостна сила, но след като достигнете точка да тренирате тежко (приблизително 50% от телесното си тегло на ръка), лентите са необходими и всъщност могат да помогнат за намаляване на нараняванията. Това надхвърля разкъсването на ръцете ви и риска от допълнителни мазоли - използването на каишки също може да намали риска от тендинит.
Работа с голямо въздействие
Правилно, разходката на фермер може да ви направи адски много по-големи, по-силни и по-слаби. Не подценявайте въздействието на това брутално, но основно упражнение.
- Невралгия на тригеминалния нерв - какво трябва да знаете
- Колебания на теглото Колко се променя теглото
- Какво и кога да ядем преди сутрешна разходка
- Най-добрата диета след отстраняване на жлъчния мехур Всичко, което трябва да знаете Диета срещу болест
- Какво представляват тинктурите 4 неща, които трябва да знаете за тинктурите САМО