Ако имате големи цели с велосипед през следващата година, препоръчваме да кажете сбогом на тези диети.
Новата година ще е тук, преди да се усетите и може би вече съставяте мисловен списък на всичко, което искате да промените или постигнете през 2020 г. За много хора елемент в този списък е свързан с по-здравословното хранене - 71 процента от хората, всъщност, според a изследване Inc взе 2000 души през 2018 г.
Но това е нещото: Много хора са склонни да бъркат „здравословно хранене“ с „диета“. Но модните диети често не са устойчиви - особено ако сте колоездач, който е готов да се справи с някои големи разходки или подиуми през 2020 г.
Яденето на здравословни, балансирани ястия редовно изисква промяна в мисленето, тъй като това е дългосрочен навик, който искате да създадете. Диетите обаче са склонни да приключват след няколко месеца и след това се оказвате да изгреете цялата пица, която не ви е било позволено да ядете в устата си за една нощ.
Ако сте спортист за издръжливост, който настоява за възможно най-доброто си представяне, тогава модерни диети като кето или Whole30 не са в нашите списъци с препоръки. Говорихме с няколко експерти и всички сме съгласни: Време е веднъж завинаги да се освободим от тези модни диети. (Струва си да се отбележи, че ако някоя от следните диети работи за вас, не е нужно да спирате студена пуйка - различни неща работят за различни хора. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че правилно се грижите за нуждите на тялото си, избягване на хранителни алергии и др.) Ето списъка с петте модни диети, които трябва да изхвърлите през 2020 г.
Малко освежаване за вас: Целта на палео диетата е да се върне към начина, по който са се хранили нашите предци: „стил на ловец-събирач“. Това означава, че се фокусирате върху месото, зеленчуците и ядките и избягвате зърнените, бобовите и млечните продукти. Голяма победа за палео е, че принуждава хората да ядат пълноценни храни, а не преработени боклуци. Но ако пътувате дълго или изтласкате лимита си в края на състезанието, чантата с бадеми или моркови ще ви отведе дотук.
Ето факт, който ще продължим да изтъкваме, докато преминаваме през този списък: Спортистите се нуждаят от въглехидрати за бързо гориво. Когато пренебрегвате зърнените храни, пренебрегвате огромен източник на въглехидрати, които тялото ви може да използва преди и след тренировките.
„[Зърнени храни] получават лоша репутация, защото има някои, които са преработени и с много високо съдържание на въглехидрати, като бели зърна, бял хляб и други подобни неща“, каза Натали Рицо, MS, RD, диетолог със седалище в Ню Йорк и собственик на Хранене а ла Натали. „Но има много пълнозърнести храни, като кафяв ориз и киноа, които са източници на въглехидрати и добър източник на фибри. Няма причина [спортистите] да стоят настрана. "
„Фибрите“ е друга задействаща дума, към която хората може да са предпазливи, но е важна за всяка диета, защото помага да поддържате храносмилателната си система редовна. Кой иска да се почувства запек и подут, когато излизате в средата на нищото на велосипеда си часове наред? Можете да избягвате фибрите преди голямо пътуване или състезание, но в противен случай те трябва да присъстват в здравословната диета.
Зърнените храни са полезни и за сърцето ви и ако ядете достатъчно, проучванията показват, че те помагат намалете нивата на холестерола.
Присъдата: Paleo е чудесна основа за здравословна диета, особено ако се борите с яденето на твърде много преработени храни и трябва да ядете повече пълноценни храни. Но когато става въпрос за колоездачи, натоварващи дълги часове и много километри, имате нужда от баланс от прости и сложни въглехидрати, които да ви дадат енергия и фибри, за да ви осигурят здравословно черво.
Ако има тенденция в диетата, която тази година сте чували най-много, вероятно е тази. Типичната кето диета се състои от около 60 до 80 процента мазнини, 20 до 25 процента протеини и 5 до 10 процента въглехидрати. Консумирайки толкова висок прием на мазнини, вие се опитвате да предизвикате кетоза, която е, когато тялото ви е преминало през източника на въглехидрати и вместо това започва да изгаря мазнините. Вашето тяло произвежда кетони и ги използва като източници на енергия за мозъка и централната нервна система.
Няколко плюса за тази диета са високият процент на протеини и, подобно на палео, концентрацията върху цели храни. Недостатъците са високият процент мазнини и недостатъчното количество въглехидрати. Има причина, поради която много спортисти за издръжливост се опират на прости захари, като гуми или GU, по време на дълги разходки - те осигуряват енергия под формата на въглехидрати, които бързо се разграждат. От друга страна, мазнините се усвояват много по-дълго.
„Това е много неефективно“, казва Рицо. „Необходима е много повече работа, за да може тялото да разгражда мазнините и да ги използва като гориво. Почти полагате повече работа върху тялото си, отколкото е необходимо, защото просто не съхранявате толкова въглехидрати в мускулите и черния дроб, което е известно като гликоген. "
Липсата на въглехидрати в кето диетата също така ви принуждава да намалите плодовете и зеленчуците, които са пълни с естествени въглехидрати. Това означава, че лишавате тялото си от нужните му хранителни вещества.
Най-общо казано, не получавате много витамини, минерали, фибри или антиоксиданти, казва Рицо. „Това може да доведе до недостиг на основни хранителни вещества като витамин С или А - неща, които трябва да бъдат част от диетата на всеки човек.“
Това са хранителни вещества, от които се нуждаете не само за ежедневието си, но и от гориво, от което се нуждаете в тренировките - особено за последния етап от езда или състезание, когато трябва да завършите силно. В тези анаеробни упражнения тялото ви всъщност не може да изгаря мазнини, тъй като за това трябва да присъства кислород. Следователно мазнините не могат да ви дадат подходящо гориво, което да ви помогне да преминете през финалната линия толкова бързо, колкото искате, по време на усилени и бързи усилия.
„За хора, които може да се опитват да постигнат по-бързо или PR в състезание, това ще бъде тежък ден за вас, защото тялото ви работи на източник на гориво, което всъщност не е проектирано“, казва Ейми Гудсън, M.S., R.D., C.S.S.D., диетолог в района на Далас-Форт Уърт.
Ако вече сте адаптирани към мазнините и предпочитате просто да карате велосипеда си в меко, стабилно състояние за вашето, тогава кето диета може да ви свърши работа. Но ако планирате някакви HIIT тренировки, зареждане на хълмове по време на разходки или спринт за градски линии или финални линии, тогава искате да избегнете.
Присъдата: Ако имате големи цели за мотора през 2020 г., тогава кетото не е за вас - просто няма да успеете. В диетата липсват въглехидрати и фибри, като по този начин ви лишават от необходимите хранителни вещества, енергия и умствена острота, от които се нуждаете, за да карате най-добре.
Тази популярна елиминационна диета е създадена през 2009 г., за да се съсредоточи върху яденето на пълноценни храни и да избегне цял набор от предмети- като захар, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и алкохол - за 30 дни. Няма съмнение, че тази диета е помогнала на много хора да преоценят избора си на хранене, но всъщност ефективна ли е за спортисти? Гудсън и Рицо се съгласяват, че ограничението на Whole30 е трудно да се спазва, независимо дали сте спортист или не.
Разбира се, Whole30 не е предназначен да бъде следван повече от 30 дни, но Гудсън казва: „Ако не можете да правите [диета] на дълги разстояния, това би трябвало да е добър знак, че може да не е най-добрият вариант. ”
Що се отнася до вашите тренировки, яденето на много малко въглехидрати (което се превръща в гликоген) на диетата Whole30 може да намали способността на тялото ви да се справя с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и спринт на мотора. Нуждаете се от гликоген - нещо, което липсва на Whole30 - за да подхранвате тези високоинтензивни тренировъчни дни, в противен случай ще се развихрите. Твърд.
Присъдата: „[Whole30] е просто труден за опитни спортисти, защото се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото средният човек“, казва Рицо. Пример: Ако искате да изпробвате Whole30, за да видите каква е цялата суматоха, продължете. Тя може да ви помогне да се научите да взимате по-добри решения относно храненето. Просто знайте, че вероятно няма да постигнете най-високата си ефективност през този месец и ще трябва да го успокоите по време на тренировките си.
[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]
Първо, ако имате алергия или непоносимост към глутен или имате целиакия, можете да пропуснете този раздел. Глутенът не е за вас и това е добре! Има храни, които можете да ядете, които осигуряват пълнозърнестите храни, от които се нуждаете, като кафяв ориз, киноа и амарант.
Но за всички останали, които четат това, имам три думи за вас: Прегърнете глутена.
Ето защо: Когато изрязвате глутена без медицинска необходимост, вие също така изрязвате огромен източник на фибри, витамин В, желязо, мед и магнезий, за да назовем само няколко, всички от които ви помагат в борбата с умората.
„Има значително количество изследвания, които говорят за пълнозърнести храни, които са част от здравословната диета и допринасят за изготвянето или поддържането на здравословно тегло“, казва Гудсън. „Фибрите забавят храносмилането и ви помагат да останете по-дълго сити.“
Присъдата: Освен ако нямате цьолиакия или непоносимост към глутен, няма реална нужда да го избягвате. Всъщност, ако пропускате глутена, може да пропуснете най-доброто си представяне на мотора.
Знаем, че вече не са 90-те години - „тлъстият“ страх определено отслабва през последните няколко десетилетия. И ще изпеем една похвала за кето диетата: Тя помогна да се върнат мазнините.
Но дори и с нарастващата популярност на авокадо, ядки, масла и други здравословни мазнини, все още има хора, които се страхуват от всякакво споменаване на „мазнини“ навсякъде на който и да е етикет. И да избирате опции „пълномаслени“? Забрави!
Нека поставим правилно рекорда и си спомним защо ние, спортистите, се нуждаем от мазнини в нашата диета. Здравословните мазнини - което означава по-високо съдържание на моно и полиненаситени мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини - помагат на тялото ви да усвои витамини като витамини С, D и К. Омега 3 мастните киселини - като сьомга и орехи - спомагат за намаляване на възпалението, увеличаване на добрия холестерол ( HDL) и намаляват риска от сърдечни заболявания.
„Има корелационни проучвания, които показват, че хората, които ядат повече здравословни мазнини в диетата си, като орехи и авокадо, имат по-добро здраве на мозъка и по-добро здраве на сърцето“, казва Рицо. „Те имат по-ниски нива на холестерол и имат по-добро познание. Така че мазнините са здравословно хранително вещество за мозъка, което е полезно за спортистите, защото това е част от спорта - умственият капацитет. "
Присъдата: Включването на здравословни мазнини във вашата диета намалява възпалението, поддържа сърцето ви здраво и ви поддържа по-сити по-дълго - всичко това е чудесно за вашето общо здраве и ефективност на мотора.
Това очевидно не е диета, но е мит, който ще разрушим точно тук, точно сега. Вашето изискано масло от кашу или бадем не е по-здравословно от буркан с натурално фъстъчено масло за 3 долара.
Сега, трябва ли да избягвате ореховите масла, които имат много добавена захар и други странни съставки, които не можете да произнесете? Да - и това важи за повечето неща, които ядете. Но ако сравнявате орех с орех, ще откриете малко по-различни свойства, но това не прави единия по-добър от другия.
И така, откъде идва това погрешно схващане? Гудсън твърди, че това е свързано с възхода на палео диетата. „Фъстъците са бобови растения и палео святът не обича бобовите растения по каквато и да е причина“, казва тя.
По-рано тази година, разградихме хранителните вещества на фъстъченото масло и бадемовото масло за сравнение, и те бяха врат за количеството на ненаситени мазнини (добрият вид), фибри и протеини. Бадемите са малко по-богати на витамин Е (който помага да защитите имунната си система), но недостатъчно, за да се каже, че са по-добри за вас от фъстъците. Най-голямата разлика: Бадемите и бадемовото масло са много по-скъпи.
Присъдата: Яжте каквото и да е ядково масло - просто се уверете, че все още четете етикети, за да внимавате за добавени захари. Придържайте се към чисто ореховите масла и както винаги следете контрола на порциите. Някои препечени филийки с бадемово или фъстъчено масло след тренировка са чудесна закуска за възстановяване, но яденето на цял буркан на едно заседание може да не се получи добре. Всички заедно сега: Всичко умерено.