Преди да можете да получите великолепно „да, трябва да започнете със здрава коса. За това, което се равнява на куп мъртви клетки, всъщност има достатъчно количество хранителни вещества, необходими за поддържане на косата здрава, блестяща и здрава.

Не се тревожете. Повечето храни, от които се нуждаете, вероятно вече са част или са лесни за включване във вашата диета. Дори да сте вегетарианец или веган.

В тази статия ще намерите вкусни рецепти, идеи за закуски и ястия, които не само удовлетворяват вашите вкусови рецептори, но и ще съчетаят много ключови витамини и минерали както за тялото, така и за косата.

Съдържание

Основни хранителни вещества

Протеин

здрава

Протеинът е абсолютно необходим не само за здравата коса, но и за растежа. Косата се състои от протеин, наречен кератин, така че не забравяйте да се храните достатъчно. Добри източници са постните птици, яйцата, рибата и млечните продукти. Постното червено месо, бобовите растения и ядките също са отлични.

Омега-3 мастна киселина

Омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които тялото ни не произвежда, така че трябва да си ги набавяме от храна или добавки. Най-добрите източници на омега-3 идват от тлъсти риби като сьомга, скумрия, сардини, аншоа, риба тон и херинга.

Ако сте веган или не сте любител на рибата, можете също така да получите добра доза от семена/масла от лен и чиа или подсилени тестени изделия, млечни продукти и сокове.

Желязото е основен минерал, който помага за придвижването на кислорода в тялото ви чрез кръвта. Тъй като космените фоликули се хранят с богата на хранителни вещества кръв, желязото играе важна роля за поддържането на запасите, циркулиращи в корените. Липсата на желязо може да причини анемия и често води до загуба на коса.

Всъщност има 2 вида желязо, които хората консумират. Хемът се съдържа в животинското месо и не-хем, който е в изобилие в растителни храни. Хемното желязо се усвоява по-лесно от организма, въпреки че по-голямата част от хранителното желязо е не-хем (животински източници съдържат хем и не-хем желязо).

Храните с високо съдържание на хемово желязо включват червено месо, ракообразни, риба и месо от органи като черен дроб (ако сте любител на приключенията). В противен случай не-хем може да се намери в тъмни листни зеленчуци, соя и леща, и подсилен ориз, зърнени храни и овес.

Магнезий

Магнезият може да е любимият ми от всички хранителни вещества, от които се нуждаем за страхотна коса. Защо? Защото един добър източник е тъмен шоколад. Да, добре сте прочели. Пребройте ме, че получавам достатъчно от този минерал!

Магнезият е критичен елемент, необходим за множество функции на тялото, включително насърчаване на растежа на космите на фоликулите. Дефицитът може да повлияе на всичко - от кръвното налягане до здравето на костите и мускулите, както и загубата на коса.

Освен какао, можете да получите повече магнезий в диетата си, като ядете бадеми, фъстъци, черен боб, зърнени храни, соя и авокадо.

Селен

Селенът е друг минерал, необходим за правилния растеж на косата. В допълнение, той действа като антиоксидант, за да помогне за неутрализирането на свободните радикали, които допринасят за увреждането на фоликулите. Можете да получите селен във вашата диета, като ядете бразилски ядки, риба тон, шунка, извара, яйца и кафяв ориз.

Дефицитът на цинк е добре известен с това, че причинява косопад. Това е основен микроелемент, което означава, че тялото не може да го направи самостоятелно - трябва да погълнете минерала, за да го получите. Стридите са с високо съдържание на цинк.

Други добри източници, за да получите дневната си доза цинк, са червеното месо, черупчести, обогатени зърнени храни, ядки и боб.

Биотин

Друг елемент, който е добре известен за ограничаване на косопада, е биотинът. Биотинът е витамин от група В (понякога наричан витамин Н - кой знае защо), който е полезен за кожата, косата и ноктите. Повечето здрави възрастни вече получават достатъчно от храните, които ядат - биотинът е в изобилие в яйчни жълтъци, месо, риба, соя, гъби и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол - така че повечето хора обикновено нямат недостиг на биотин.

Има обаче една група, която има склонност да има недостиг на този витамин - бременни жени. Ако очаквате, може да се наложи да допълвате диетата си с пренатални витамини, които включват биотин, за да поддържате здравето и косата си.

Бета каротин

Бета каротинът е оранжево-червеникавият цвят, който виждате в плодовете и зеленчуците като моркови, сладки картофи и сладки чушки. Като антиоксидант, той е предшественик на витамин А, който помага на скалпа ви да произвежда себум.

Антиоксидантите са важни за неутрализиране на свободните радикали, които са молекули, които могат да причинят увреждане на тялото, кожата и косата. Излагането на слънце и замърсяване, както и консумацията на алкохол и/или цигари допринасят за образуването на свободни радикали.

За да се противопоставят на тях, витамините и минералите (главно витамини С и Е, селен и бета каротин) помагат на тялото да се възстанови от оксидативен стрес, който може да причини увреждане на клетките и възпаление.

Витамини А-Е

Всички знаят, че трябва да си набавят витамини, но кой знаеше, че са направили толкова много за косата? В случай, че имате нужда от някакви допълнителни причини, за да си набавите витамини, ето какво правят те за вашите коси:

  • Витамин А насърчава производството на себум върху скалпа ви, който действа като естествен балсам
  • Витамин В5 помага при притока на кръв към скалпа. Биотин (B7), ниацин (B3) и фолиева киселина (B9) също са необходими за растежа на косата
  • Витамин Ц е тежък хитър - действа като антиоксидант за намаляване на щетите и счупванията, създава колаген за укрепване на нишките и помага на тялото да абсорбира желязото
  • Витамин D стимулира космените фоликули - недостигът може да доведе до загуба на коса
  • Витамин Е е друг антиоксидант, който противодейства на свободните радикали и окислителните щети