HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

вашите

„Необходими ли са протеинови добавки?“ „Трябва ли да режа въглехидрати?“ „Колко протеин наистина ми трябва?“

Чуваме ви, има много какво да знаете. Но с толкова много противоречива информация онлайн, може да бъде объркващо и трудно да се разбере правилният отговор на въпросите за вашата диета и фитнес.

За да улесним объркването, разговаряхме с двама диетолози и личен треньор относно често задаваните въпроси на мъжете. От приема на протеини и BCAA до загуба на тегло и увеличаване на мускулите, тези отговори покриват всички ваши въпроси.

Колко дни трябва да тренирам, ако искам да кача мускулна маса?

„Тренирайте с тежести поне три дни в седмицата, за да расте мускулатура“, каза треньорът на знаменитости и бивш играч на NRL Бен Лукас пред HuffPost Australia. „Всяко по-малко може да не осигури достатъчно стимули за растеж, така че е малко вероятно да видите резултатите, на които сте се надявали.“

Колко важни са дните за почивка?

"Дните за почивка са наложителни", каза Лукас. "Мускулите ви растат, когато почивате, а не когато тренирате. Недостатъчната почивка (поне един пълен ден в седмицата) ще компрометира резултатите ви, така че не забравяйте да планирате тези дни."

Не очаквайте да се събудите един ден и да бъдете плеснати по лицето с мотивация. Вграждането на упражнения в начина ви на живот е нещо, върху което трябва постоянно да работите.

Как да се мотивирам да ходя на фитнес?

„Става въпрос за изграждане на навик и реализъм, когато започнете“, каза Темида Хрисидис, акредитиран практикуващ диетолог и говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия, пред The ​​Huffington Post Australia.

"Не очаквайте да се събудите един ден и да бъдете плеснати по лицето с мотивация. Вграждането на упражнения в начина ви на живот е нещо, върху което трябва постоянно да работите."

Chryssidis предлага да започнете бавно и да работите нагоре.

"Поставете и реалистични цели - не започвайте с това, че ще ходите на фитнес за два часа всеки ден", каза той. "Бих предпочел хората да тренират по 30-40 минути три или четири пъти седмично и да направят това устойчиво."

Лукас препоръчва да се съсредоточите върху това колко добре ще се чувствате, след като сте тренирали.

„Упражнението е едно от най-добрите възможни неща за тялото и мозъка ви“, каза той. "Поставете си обективна цел, изработете план, потърсете приятел или треньор, който да държи отговорността ви към целта ви. Дори да се запишете за събитие, за да имате за какво да тренирате."

Знам, че трябва да се разтягам след тренировка, но не го правя - колко важно е разтягането?

„Разтягането ви помага да се възстановите от тренировката си, подобрява вашата гъвкавост, намалява шанса ви за нараняване и помага при мускулна болезненост“, каза Лукас пред HuffPost Australia.

"Насочете се за 10 минути през ден за напредък. Можете също така да помислите за йога или да се присъедините към някаква форма на стречинг клас, за да научите някои нови упражнения и за мотивация."

Възможна ли е точкова загуба на тегло и увеличаване на мускулите? Тоест, може ли работата с бицепса или корема наистина да подобри общия мускулен тонус?

"Намаляването на петна не е нещо", каза Лукас.

"Фокусирайте се върху големите сложни движения (упражнения, които използват повече от една става: клякам, лежанка, гребане и т.н.) и те ще стимулират резултатите за цялото тяло."

Протеин

Колко протеин ми трябва?

„За средностатистическия възрастен бихме препоръчали един грам на килограм телесно тегло, или ако се опитвате да напълнеете, бих казал, че е 1,2-1,5 грама на килограм телесно тегло“, каза Хрисидис.

"Повечето хора отговарят на своите протеинови нужди много лесно чрез диетата си."

Колко ефективни са протеиновите добавки? Имам ли нужда от протеин на прах и барове, за да получа достатъчно протеин?

„Използването на протеинови прахове може да бъде от полза в конкретни ситуации“, каза Роби Кларк, диетолог и спортен диетолог, пред The ​​Huffington Post Australia.

"Всъщност не се нуждаем от толкова протеини, колкото някои биха ни накарали да вярваме, и е доста лесно да отговорим на ежедневните препоръчителни хранителни нужди от протеини, които могат да бъдат постигнати само чрез хранителни източници."

"Това обаче не взема предвид вида, честотата, интензивността или продължителността на упражненията. Така че изискванията ще се променят в зависимост от няколко неща", каза Кларк.

Ситуации, при които може да се наложи добавяне на протеин или да се окаже полезно включват:

  • Улесняване на възстановяването на мускулната функция и работоспособността след тренировка;
  • Когато тепърва започвате програма за изграждане на мускули;
  • Когато увеличавате интензивността и/или продължителността или тренировката;
  • Когато се възстановявате от нараняване;
  • Когато се опитвате да качите тегло или маса;
  • Когато решите да станете вегани;
  • Ако сте растящ тийнейджър, участващ в тежки тренировки.

Какво е суроватка? Здравословен ли е суроватъчният протеин?

"Суроватката е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене, а суроватъчният протеин съдържа невероятен набор от незаменими аминокиселини, които се абсорбират бързо и ефективно", каза Кларк пред HuffPost Australia.

"Суроватката е силно бионаличен протеин, което означава, че е лесно да се усвоява и смила," каза Хрисидис. "Под формата на протеин на прах можете да получите различни видове, но качеството зависи от това какво още има в праха."

Обикновено суроватката се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни с нея, тъй като това може да причини стомашно-чревни разстройства или подуване на корема.

Кларк се съгласява, казвайки, че е важно да сте сигурни, че купувате висококачествен суроватъчен протеин, тъй като те не са еднакви.

"Важно е да се отбележи, че не всички протеини са създадени еднакво. Някои форми на протеин, като суроватката, са по-добри от други", каза Кларк.

Ако имате проблеми с храносмилането като гадене, метеоризъм, диария, болка или спазми при консумация на суроватка, това може да не е най-добрият вариант за вас.

„Суроватката обикновено се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни с нея, тъй като това може да причини стомашно-чревни разстройства или подуване на корема“, каза Кларк. "Има и някои хора, които са алергични към суроватката и трябва изобщо да я избягват."

Какво представляват BCAA и креатинът - имам ли нужда от тях?

"BCAA или аминокиселините с разклонена верига са незаменими аминокиселини - което означава, че трябва да ги набавяме чрез диетата си, защото телата ни не ги произвеждат, естествено", каза Кларк пред HuffPost Австралия.

„Терминът„ разклонена верига “просто се отнася до тяхната молекулярна структура. Аминокиселините са градивните елементи на протеина и имат различни функции, свързани с производството на енергия по време и след тренировка, така че те са необходими в адекватни - но не прекомерни - количества . "

Според Кларк BCAA също така осигуряват хранителна подкрепа за изграждане на мускули и спортна издръжливост, както и намаляват риска от забавяне на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS), свързано с упражнения за издръжливост и устойчивост.

„Креатинът е естествено вещество, произвеждано от бъбреците ни“, каза Хрисидис. "Нашето тяло винаги има някои, но като добавка основно помага на мускулните ни влакна да се регенерират по-бързо и да работят малко по-усилено."

Въпреки че не е необходима добавка, може да е от полза, ако тренирате с много висока интензивност.

"Поради способността на креатина да доставя енергия там, където се изисква, той се използва главно от спортисти, за да увеличи способността си да произвежда бързо енергия, подобрявайки спортните постижения и им позволявайки да тренират по-усилено", каза Кларк.

Каква е разликата между видовете протеини?

„На пазара има много различни видове протеинови прахове и всички служат за различни цели и имат различна реакция в организма - особено що се отнася до бионаличността и усвояването“, каза Кларк.

Ето резюмето на Кларк за различните видове протеини:

Суроватъчен белтък -- е пълноценен протеин от млечни продукти, има оптимален аминокиселинен профил и бързо се абсорбира, което го прави оптимален избор за възстановяване след тренировка.

Казеинов протеин -- е вторият вид протеин, открит в млечните продукти. Той предлага подобни предимства на суроватката, но с различен процес на освобождаване. Той се смила в продължение на дълъг период от време, което означава, че не е толкова полезен за непосредствения процес след възстановяване.

Соев протеин -- не е пълноценен протеин, но въпреки това има добър аминокиселинен профил и е с много ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Соевият протеин на прах е алтернатива за вегани и вегетарианци.

Оризов протеин -- като вариант на растителна основа, той не е пълноценен протеин и има недостиг на някои аминокиселини. Той обаче е изключително хипоалергенен и съдържа други хранителни вещества като фибри, витамини от група В и сложни въглехидрати.

Грахов протеин -- както при повечето протеини на растителна основа, граховият протеин е хипоалергенен. И с малко добавки или изкуствени съставки, този се харесва на тези, които търсят източници на протеини, най-близки до източника на пълноценна храна. Той е и най-близкият растителен протеин до пълен аминокиселинен профил.

Какви са грешките, които хората правят, когато пият протеин - трябва ли да го консумирате в определено време или с определени храни, за да получите пълната полза?

Причината, поради която някои хора могат да видят по-добри резултати от други, не се свежда непременно до това колко протеини консумират, а до колко добре тялото им усвоява и абсорбира протеина, каза Кларк.

„От решаващо значение е да оптимизирате здравето на червата си и да изберете протеинов прах, който няма да причини стомашно-чревно разстройство или дразнене, тъй като това ще попречи на способността на тялото ви да използва ефективно протеина“, добави Кларк.

Времето за хранене след тренировка също е важно за растежа и възстановяването на мускулите.

"Това е най-доброто време за поглъщане на протеин, трябва да се консумира в рамките на 45 минути след тренировката или тренировката ви. Това е доказано, че е оптималното време за протеинов синтез, метаболизъм и възстановяване", каза Кларк.

„Ако решите да консумирате протеинова добавка по това време, тя не трябва да замества правилното хранене, съдържащо хранителни източници на протеин при следващото ви основно хранене или закуска.“