Основни продукти за вкъщи

  1. Има три основни типа тяло: ендоморф, ектоморф и мезоморф. Някои хора са предимно едно цяло, докато други имат смесен тип тяло.
  2. Ендоморфът има малки крайници с кръгло тяло. Те изграждат мускули лесно, но също така имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с другите два типа тяло.
  3. Въпреки че има малко истински ендоморфи в света на културизма, силовите атлети и щангистите са склонни да превъзхождат като ендоморфни типове на тялото. Статията по-долу предоставя ръководство за диета и упражнения за ендоморфи.

Може да е разочароващо да създадете цел за фитнес или храна и да не видите резултатите. Особено когато чувствате, че правите всичко както трябва.

Що се отнася до напълняването/отслабването, изграждането на мускули и по-доброто хранене, няма универсален подход. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг и причината може да се свежда до различни типове тяло.

Факт е, че всички сме оформени по различен начин. Всички носим тежест в различни области и някои може да се борят там, където други не.

body

Вместо да се откажете и просто да се примирите с настоящото тяло, в което живеете, помислете за алтернатива. Може би грешите в плана си за храна и упражнения.

Ако сте уморени от поставянето на цели и не виждате резултати, това може да се дължи на грешен подход към вашите цели.

Какво бихте казали, ако ви кажем, че има начин да приспособите вашата диета и упражнения към вашия тип тяло? Че като правите малки промени в рутината си, можете да постигнете или дори да надхвърлите целите си?

Днес ще научим за един от трите основни типа тяло, ендоморфа. Ако отговаряте на този тип тяло (научете повече в следващия раздел), тогава съветите, изложени днес, може да са точно това, от което се нуждаете.

Нека първо научим за ендоморфния тип тяло. След това ще обсъдим най-добрия начин да постигнете целите си за упражнения и храна, като работите с вашия тип тяло, а не срещу него.

Какво представлява Endomorph Body Type?

Ендоморфният тип тяло има тенденция да бъде крушовидна с къси крайници в сравнение с тяхната рамка. Ендоморфът може да има по-малко определение на мускулите и по-високи телесни мазнини в сравнение с други видове тяло.

Ако обикновено държите по-голямата част от телесните мазнини в стомаха, бедрата и бедрата, може да сте ендоморф. И мъжете, и жените могат да изглеждат по-закръглени и по-тежки и да се борят с отслабването.

Те също така обикновено имат нещо като цяло по-голяма рамка от другите типове тяло. Противоположният тип тяло на ендоморфа е ектоморф, а "между тях" е мезоморф.

Ектоморфът има по-малка рамка, с по-дълги крайници. Те имат по-малко телесни мазнини и мускулна дефиниция, с по-висок метаболизъм. Размерът на тялото им е по-малък и те изглежда могат да ядат повече, без да качват килограми.

Мезоморфът се счита за средния тип тяло. Крайниците им са пропорционални на тяхната структура и имат по-нисък процент телесни мазнини в сравнение с ендоморфите. Мезоморфите също са склонни да отслабват и да качват мускули лесно в сравнение с другите два типа тяло.

Ако мислите, че сте ендоморф, ще бъдете разочаровани от това колко лесно напълнявате и се борите да го загубите. Правилното хранене и фитнес рутина обаче могат да доведат до желаните от вас резултати.

Известни ендоморфи

Докато някои хора могат да се борят с ендоморфните типове тяло, други го възприемат. Ето само няколко известни ендоморфа:

  • Крис Прат
  • Джерард Бътлър
  • Ръсел Кроу
  • Том Харди
  • Дженифър Лопез
  • София Вергара

Разбира се, всички тези известни актьори и певци имат инструктори и диетолози, които им помагат да постигнат целите си. Но това не означава, че не можете да постигнете своите, като правите свои собствени планове.

Изграждането на мускули е често срещана цел, особено когато искате да загубите телесни мазнини. Въпреки че ще е необходима работа, за да стигнете дотам, ендоморфният тип тяло може да постигне тези цели.

Силовите и силови спортове, като футбола, обикновено имат по-висок процент ендоморфи. Индустрията за културизъм също е имала успешни ендоморфи:

  • Джей Кътлър
  • Дейв Дрейпър
  • Лий Прист
  • Стив Дейвис

Сега може да се твърди, че някои от споменатите културисти имат тенденция към друг тип тяло. Тук можете да научите повече за това, че сте повече от един тип тяло и какво би могло да означава за вас.

Що се отнася до диетата, ето някои неща, които трябва да имате предвид като ендоморфен тип тяло.

The Endomorph’s Diet Guide

Ендоморфът може да е в състояние да постави мускули доста лесно, но същото може да се каже и за телесните мазнини. Една обща цел за много ендоморфи е да загубят телесни мазнини. За да направите това, ще трябва да погледнете начина, по който се храните.

Ендоморфите са склонни да имат чувствителност към инсулин и въглехидрати, отколкото останалите типове организъм. Телото им обича да държи на въглехидратите и да ги превръща в съхранена енергия, което води до по-високи телесни мазнини.

За да се преборите с това, най-добрият начин на действие е да имате балансирана диета от макронутриенти. Това означава да ядете по равно количество въглехидрати, мазнини и протеини всеки ден. Следните съотношения на макроси за ендоморфи са предложени от Американския съвет по упражнения:

  • Мазнини: 35%
  • Протеин: 35%
  • Въглехидрати: 30%

Разбира се, не всички въглехидрати са създадени равни. Ако искате успешно да намалите процента на телесните мазнини, ще трябва да направите някои корекции. Това означава да се каже не на простите въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, бисквитки, бисквити и сладкиши.

Вместо това ще искате да напълните вашите въглехидратни макроси със сложни въглехидрати, предназначени да ви заситят и да не превръщате толкова лесно в захар. Това включва зеленчуци и нишесте с високо съдържание на фибри:

  • Картофи
  • Бобови растения
  • Клубени
  • Плодове
  • Цели зърна

Ако мисълта, че трябва да създадете свой собствен диетичен план, е твърде много, помислете за палео диетата. Този начин на хранене имитира най-тясно макронутриентите, необходими за постигане на целите ви.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да успеете.

Контрол на порциите

Един от най-лесните начини да загубите нежелани телесни мазнини е да ги използвате контрол на порциите. Много хора преяждат по време на хранене, без дори да се усещат, особено в САЩ, където порциите са извън контрол.

Имаме цяла статия, посветена на контрола на порциите, която да ви помогне да запазите калориите си. Ако сте склонни да ядете късно през нощта, следващият съвет може да помогне за ограничаване на апетита.

Помислете за периодично гладуване

Ако сте ендоморф и се борите с прекалено много ядене късно през нощта, периодичното гладуване може да промени вашите начини. Основната предпоставка за този начин на хранене е да се яде само през определени прозорци на времето. Звучи просто, но това е ефективен начин за някои регулират техния метаболизъм и намаляват калорийния прием.

Не сте сигурни дали гладуването е подходящо за вас? Това ръководство ще ви даде подробно описание, което ще ви помогне да решите. Ако искате нещо да опитате, първо прочетете нашите съвети за спазване на този начин на хранене.

Следя

Един от най-лесните начини да се придържате към целта, когато променяте хранителните си навици, е да следите. Това може да се направи от записвайки какво ядете и пиете през целия ден. Но е още по-лесно, когато използвате приложение.

Има безплатни приложения, като MyFitnessPal, които предлагат инструмент за проследяване на храна с опция за макроси. Това може да ви помогне да запазите правилното количество макроси, да преброите калории и други.

Ако харесвате практическия подход, трябва също да определите колко калории трябва да приемате на ден. Този номер ще се промени, след като сте повече във фитнеса, а също така искате да знаете колко калории изгаряте.

Сега нека да разгледаме как трябва да изглежда вашата седмица във фитнеса.

Ръководството на Endomorph’s за културизъм

Справянето с телесните мазнини е първата защитна линия за изграждане на тялото, което искате. Може да отнеме известно време, но щом телесните мазнини са там, където искате, значи е време да изградите мускули.

За щастие на ендоморфа, поставянето на мускули е доста лесно. Фокусирайте се основно върху тренировките с тежести, но не забравяйте за кардио тренировките всяка седмица.

За да подобрите наистина мускулатурата си, ще искате удряйте тежестите три или повече пъти седмично. Ключът към изграждането на мускули при изгаряне на мазнини е прогресивното претоварване. Това означава, че непрекъснато тествате мускулите си, докато тренирате, за да работите по-усилено:

  • Увеличаване на ограниченията за тегло
  • Повишена интензивност на тренировката
  • Разнообразни повторения и сетове
  • По-дълго време под напрежение

Фокусирайте се върху сложни упражнения с висока интензивност, които естествено ще повишат хормоните ви. Хората с по-високи телесни мазнини са склонни да имат по-високи нива на естроген. Като повишите естествено тестостерона си с правилните упражнения, ще изградите мускули по-бързо.

Ето няколко идеи за комбинирани упражнения:

  • Мъртва тяга
  • Клекове
  • Преса за крака
  • Лег
  • Дробилки за черепи

Повдигайте силно и тежко, докато достигате мускулна недостатъчност в рамките на 8 до 12 повторения на серия. Стигнете до поне три сета на упражнение, като максимумът е пет сета.

След това завършете сесията си с малко кардио упражнения. Досега тялото ви е изчерпано от натрупания гликоген и вместо това ще използва телесните мазнини за енергия.

Насочете се към 30-минутни сесии и се фокусирайте върху интервални тренировки с висока интензивност за най-добри резултати. В дните си без вдигане на тежести можете да направите бърза кардио сесия.

Не забравяйте да отделите време за почивка и възстановяване. Помислете за фокусиране върху конкретни мускулни групи всеки ден, за да имате достатъчно време за почивка между лифтинг сесиите.

Ето няколко съвета, за да се съсредоточите върху тренировките, за да постигнете желаните резултати.

Проследете напредъка си

Точно като храната, вие ще искате проследете напредъка си, за да видите резултатите. Числото на скалата не показва цялата картина.

Направете измервания на тялото си, за да разберете къде губите и печелите инчове:

  • Бицепс
  • Гръден кош
  • Талия
  • Хълбоци
  • Бедрата
  • Телета

Независимо дали сте мъж или жена ендоморф, вие също ще искате снимки преди и след. Вземете ги, когато започнете пътуването си, и след това на всеки две до четири седмици, докато напредвате.

По този начин, без значение какво казва числото на скалата, ще разберете дали напредвате.

Правя план

Много хора смятат, че е по-лесно да планират хранене и да се подготвят за следващата седмица, за да не провалят яденето си. Можем да кажем същото за тренировка. Ако не се подготвите предварително, може да не успеете.

Решете преди почивните дни какъв е вашият план за атака за фитнеса през следващата седмица:

  • Колко дни ще тренирате
  • Кои дни
  • На какви мускулни групи ще се фокусирате
  • Колко повторения и сетове
  • Какъв тип кардио

Наличието на план ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо и ще намалите риска да не стигнете до фитнеса.

Финални мисли

Ендоморфният тип тяло има тенденция да поставя мускулите и мазнините доста лесно. За много ендоморфи целта за изграждане на мускули започва първо със загуба на излишни телесни мазнини.

Това може да означава основен режим на диета и график на тренировките, който се фокусира върху вдигането на тежести и кардиото. Рецептите за приготвяне на храна и планиране за седмицата могат да помогнат за подобряване на успеваемостта, точно като планиране на сесиите във фитнеса.

Ендоморфът трябва да очаква промените да се случват постепенно с течение на времето и да не получават бързи резултати. Говоренето на снимки за напредъка и използването на приложения за проследяване на калории и макроси може да ви помогне да запазите отдадеността, необходима за постигане на вашите цели.

Ако целта ви е да се наведете и евентуално да преминете към мезоморфен тип тяло, можете да използвате фет бърнър като Vintage Burn. Той е силно прегледан, лесен за използване и специално проектиран да задържа мускулите, като същевременно увеличава изгарянето на мазнини.

Някои могат да намерят горелки за мазнини, усилватели на тестостерон и изградители на мускули в помощ. Познаването на вашия тип тяло и подхранването му правилно, като същевременно създавате ефективни тренировъчни процедури, ще ви помогне да постигнете тялото на мечтите си.

Вие сте ендоморфен тип тяло? Какво установихте за най-успешно за постигане на целите на вашата диета и упражнения?

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.