Диетата FODMAP е елиминационна диета, предназначена да идентифицира специфична непоносимост към някои видове ферментиращи фибри в храната за хора с IBS.
Храната е едно от най-големите ни удоволствия (а храненето е любимо занимание за повечето от нас), но чувствителното черво може да означава, че някои храни причиняват храносмилателни проблеми. Тези храни са известни като FODMAP - ферментиращи олиго-ди-монозахариди и полиоли.
Съкращението обхваща определени въглехидрати (естествени молекули захар), които се намират в храните, но не всички въглехидрати са FODMAP. Изследванията показват, че някои хора могат да се възползват от премахването на храни FODMAP от диетата си, за да облекчат храносмилателния дискомфорт.
Съдържание
- Диетата FODMAP накратко
- Защо да спазвате диета с ниска храна
- FODMAP и чревния микробиом
- Рисковете от изрязването на FODMAP храни
- Високи FODMAP храни
- Храни с ниско съдържание на FODMAP
- Ниският FODMAP диетичен лист
- Как да въведете отново храни на диетата FODMAP
- Последната дума за храните FODMAP
Въпреки че се смята, че диетата с нисък FODMAP е полезна за хора със специфична форма на синдром на раздразненото черво (IBS), не забравяйте, че това е краткосрочна елиминационна диета. Лекарите и диетолозите не препоръчват да се спазва тази диета за повече от 4-8 седмици, тъй като тя е предназначена да идентифицира чувствителността към FODMAP.
☝ФАКТODFODMAP са ферментиращи въглехидрати, които могат да причинят неприятни проблеми с червата при хора, които са чувствителни към техните ефекти.
1. Диетата FODMAP накратко
Диетата FODMAP има три стъпки, които обикновено продължават от четири до осем седмици. През това време, чрез елиминиране и повторно въвеждане на храни FODMAP, целта е да се идентифицира всяка чувствителност към специфични ферментиращи влакна, за да се контролират симптомите на IBS.
FODMAP са ферментиращи въглехидрати и присъстват в голямо разнообразие от храни. Докато някои храни съдържат само един вид FODMAP, други могат да съдържат няколко. Диетичният план на FODMAP има за цел да намали приема на храни с висок FODMAP и има три етапа:
- ограничение
- повторно въвеждане
- персонализация
Фазата на ограничение е точно това, като строго се избягват храни с високо съдържание на FODMAP. Тази фаза обикновено трае от три до осем седмици - Центърът за здраве на храносмилателните органи на Станфорд препоръчва шест седмици. Някои хора забелязват положителни промени през първата седмица, докато за други това може да отнеме повече време, дори до пълните осем седмици.
Етапът на повторно въвеждане включва въвеждане на храни с високо съдържание на FODMAP обратно в диетата една по една, за да се идентифицират видовете и количествата FODMAP, които могат да бъдат толерирани. След като това се установи, диетата може да бъде персонализирана, така че количеството и видът FODMAP да бъдат модифицирани според вашата толерантност.
☝ФАКТКакво представлява FODMAP диетата? Диетата с ниско съдържание на FODMAP е елиминационна диета, често използвана за лечение на пациенти с IBS, които изпитват храносмилателни симптоми след ядене на тези осмотични въглехидрати.
2. Защо да спазвате ниска FODMAP диета?
Ниско FODMAP диета обикновено се предписва на хора с IBS със SIBO (Малък чревен бактериален свръхрастеж), но може да бъде полезна и за хора със стомашни симптоми като спазми, болка, метеоризъм и подуване.
Планът за хранене с нисък FODMAP обаче не е за всеки - той е диагностична елиминационна диета, предписана от лекари и диетолози. Медицински специалисти могат също да предписват диетата FODMAP за функционални симптоми (без установима причина) като:
- болка в корема
- газ
- подуване на корема
- подут корем
- диария
- запек
FODMAP се намират в растителните храни. Тялото не може да ги усвои, така че те се разграждат от микробиома ви - бактериите, живеещи в червата - и за някои това може да доведе до храносмилателни симптоми. Като изключва от диетата храни с висок FODMAP и след това постепенно ги въвежда отново, тази диета може да помогне да се определи дали сте чувствителни към някакви специфични ферментиращи въглехидрати.
3. FODMAP и чревния микробиом
Въпреки че има положителна връзка между FODMAP и IBS, това може да има вредно въздействие върху чревния микробиом. Ферментиращите въглехидрати хранят здравите микроби в червата, което им позволява да произвеждат важни молекули, които поддържат дебелото черво здраво.
FODMAP са част от хранителната група, за която е известно, че подхранва добрите бактерии във вашия микробиом, наречен пребиотици. Съставени предимно от растителни храни, пребиотиците хранят важни пробиотични бактерии, като Bifidobacteria, както и микроби, които произвеждат витамини и късоверижни мастни киселини (SCFA).
Храните FODMAP съдържат основно подхранване за добрите чревни микроби
Тези метаболити, които включват ацетат и бутират, са важни за поддържането на балансирана чревна среда чрез регулиране на нейното рН, осигуряване на енергия за клетките на дебелото черво и намаляване на възпалението. Те дори помагат да се предотвратят опортюнистичните чревни грешки да не ви разболеят.
Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми на IBS, има опасения, че храните с ниско съдържание на FODMAP могат да повлияят негативно на чревния микробиом. Някои изследвания показват, че ниската FODMAP диета може да повлияе на чревния микробиом, което води до състояние, което е свързано с развитието на IBS.
Изследванията също така показват, че хората с IBS често вече имат дисбалансиран чревен микробиом (дисбиоза) и има опасения, че премахването на храни с ниско съдържание на FODMAP може да влоши това и да засегне дългосрочното здраве.
Какво представляват късоверижните мастни киселини и защо трябва да ви е грижа?
Това е така, защото когато бактериите разграждат храната в червата, те могат да произвеждат газове и други молекули, които могат да раздразнят лигавицата на червата, причинявайки подуване, газове, метеоризъм и спазми. Тяхната дейност може също да повлияе на това колко бързо се движи изпражненията през червата - в някои случаи това може да доведе до запек или диария.
Съобщението за вкъщи тук е, че планът за премахване на FODMAPs не е за всеки и не трябва да се спазва за отслабване. Тази диета може значително да промени състава на бактериалната екосистема на червата ви и дори да остави здравите индивиди податливи на опортюнистични бактерии и възпаления.
☝ФАКТ☝Пребиотиците са предимно растителни храни, които осигуряват препитание на полезните чревни микроби, насърчават техния растеж и активност и в крайна сметка водят до ползи за здравето.
4. Рисковете от изрязването на FODMAP храни
Има недостатъци, свързани с ниския FODMAP хранителен план, не само за чревните бактерии, но и за вас. Една от причините, поради която диетата с ниско съдържание на FODMAP е ефективна за намаляване на симптоми като разтягане, подуване на корема, газове и болка, е, че трябва да спрете да ядете много зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и плодове.
Плюс това, той не е проектиран да бъде „Направи си сам“ или диета за бързо определяне. Вместо това, за да се получат правилните резултати, той се нуждае от медицинско ръководство и планиране. И тогава има и стресът, който може да допринесе, особено след като има връзки между тревожност, стрес и IBS симптоми.
Трудно е да се получи правилно
Нека си го кажем. Цялата диета IBS FODMAP е трудна за изпълнение. Превъртете надолу и проверете нашия списък с храни FODMAP и ще видите защо. Той е изключително рестриктивен, тъй като извежда глутена, млечните продукти и някои от най-често срещаните източници на фибри (плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения), които са от съществено значение за здравословното храносмилане.
Останаха много месо, преработени храни и рафинирани въглехидрати. Тези лесни резерви са с ниско съдържание на фибри и много с високо съдържание на захар, което може да ги направи много вкусни, ако любимите ви растителни храни са ограничени по време на фазата на елиминиране.
☝БАКШИШ☝ Добрите приложения на FODMAP ще ви водят през период на елиминиране с ограничен период от време, повторно въвеждане на FODMAP и проследяване на симптомите.
Неуредено хранене
Хората, които имат стомашно-чревни заболявания, са изложени на повишен риск от хранителни разстройства, както и тези, които се подлагат на тежка диетична промяна. Едно проучване на 233 пациенти с IBS в болницата на Университетския колеж в Лондон установи, че тези, които се придържат отблизо към елиминиращата диета FODMAP, показват поведение на хранителни разстройства.
Диетата с ниско съдържание на фураж е сериозно решение, което не трябва да се приема лекомислено. Всъщност насоките на Британския национален институт за здраве и клинични постижения посочват, че „диетата трябва да се приема само под съвет на медицински специалист с опит в управлението на диетата“.
Доказателствата са противоречиви
Тази диета е предназначена да бъде краткосрочна интервенция. По принцип това е елиминационна диета, която се използва за идентифициране на някой от FODMAPs, който може да причинява храносмилателен дискомфорт. След елиминиране тези храни се въвеждат отново и се наблюдават ГИ симптоми.
Въпреки че проучванията отчитат подобрения в коремната болка и подуване на корема, националните здравни експерти не са напълно убедени. Всъщност, Националният институт за здраве и клинични постижения на Великобритания за IBS от 2015 г. препоръчва диета FODMAP за IBS само когато други съвети за начина на живот и диета не са успели:
"Липсват научни изследвания за използването на диета с нисък FODMAP при хора с IBS. Въпреки че има ограничени, много нискокачествени доказателства за нейната ефективност, анекдотичните доклади сочат, че тя се използва широко."
Това мнение се повтаря и другаде в научната общност. Проучване от 2016 г. установи, че ефектите от диетата с ниско съдържание на FODMAP са сравними с тези на хипнотерапията, насочена към червата при пациенти с IBS. Освен това липсват изследвания за това дали диетата FODMAP работи, ако я правите самостоятелно без диетолог.
5. Храни с висок FODMAP
Ферментиращите олиго, ди-, моно-захариди и полиоли са захари, които се ферментират от бактериите в червата, което може да доведе до образуване на газове. Те също така черпят вода в червата. За някои хора комбинираното налягане на газ и излишни течности може да причини подуване и спазми.
| Млечни | мътеница, крем, сладолед, заквасена сметана, мляко (краве, козе, овче, кондензирано и изпарено |
| Фасул и ядки | кашу, леща, шам-фъстъци, соя, соево мляко, грах с черни очи, грах с черни очи, боб, маслен фасул, фасул, боб, лима, грах | Зърнени култури и зърнени храни | ечемик, ръж, пшеница |
| Плодове | ябълки, кайсии, къпини, консервирани плодове, сушени плодове, гуава, манго, нектарини, папая, праскови, круши, сливи, сини сливи и диня |
| Зеленчуци | чесън, лук, артишок, карфиол, гъби, грах, целина, праз, зеле, шалот, аспержи, корен от цикория |
6. Храни с ниско съдържание на FODMAP
Какво влакно и защо е важно за здравето?
Всяка група храни все още може да се консумира. Животинският протеин не съдържа FODMAP и много листни зелени зеленчуци са напълно фини. Въпреки че може да е трудно да се живее без глутен, има и други безглутенови пълнозърнести храни, които можете да добавите към вашата диета, които ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от фибри.
7. Ниската FODMAP диета лист
Списъкът на FODMAP е полезен за разбиране кои храни са с високо съдържание на фруктани, галактани, фруктоза, лактоза и полиоли. По време на фазата на елиминиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP това са храните, които можете да ядете.
Ниска FODMAP диета диаграма
| Млечни | нисколактозни млечни продукти като меко сирене, сирене чедър, пармезан, моцарела, гръцко кисело мляко, млечни алтернативи без мляко (с изключение на соево мляко) | Зърнени култури и зърнени храни | царевица, овес, киноа, елда, ориз, просо, сорго |
| Плодове | банани, боровинки, пъпеш, боровинки, грозде, лимони, лайм, ягоди, мандарини |
| Зеленчуци | бобови кълнове, чушки, манголд, моркови, краставици, джинджифил, зелен фасул, зеле, маруля, маслини, пащърнак, водорасли, спанак. тиква, домати, сладък картоф, ряпа |
| Протеин | говеждо, пилешко, птиче месо, яйца, свинско, черупчести, тофу, темпе и ядки |
| Напитки | плодови и зеленчукови сокове, кафе, чай |
8. Как да въведем отново храни на FODMAP
След фазата на елиминиране идва фазата на повторно въвеждане и е доста научна. Не можете просто да се откажете от фуражната диета и да ядете каквото искате. Трябва да ги въведете отново един по един в продължение на няколко дни и да запишете симптомите си. Ето защо се нуждаете от напътствието на обучен диетолог.
Хронология за повторно въвеждане на храни
По време на етапа на повторно въвеждане на диетата с ниско съдържание на FODMAP, последователите се съветват да останат на строга диета. По време на тази фаза, малки количества специфични храни се въвеждат в диетата един по един, обикновено за три дни всеки. През това време човекът трябва да проследява всички храносмилателни симптоми, които изпитва в дневник.
Например, лактозата може да бъде избрана като специфичен FODMAP и половин чаша мляко може да се консумира всеки ден в продължение на три дни. Ако симптомите се появят или влошат, диетолог може да препоръча изрязване на млякото, но ако няма нежелани реакции, дозата може да се увеличи за още няколко дни, за да се следи за симптоми.
FODMAP е строга елиминационна диета, която трябва да се спазва за кратко време
Преди да преминете към следващата храна FODMAP, важно е да си направите почивка и да се върнете към строгата диета с ниско съдържание на FODMAP. Това е така, защото симптомите може да отнемат няколко дни. Тогава, ако трябваше да въведете нова храна, може да не е ясно коя от тях създава проблем - нещо, което учените наричат ефект на кръстосване.
След като бъде идентифицирана индивидуалната толерантност, някои FODMAPs все още ще бъдат ограничени, но количеството и видът ще бъдат персонализирани според симптомите по време на етапа на повторно въвеждане. Етапът на персонализация е важен, тъй като увеличава разнообразието и гъвкавостта и може да намали дългосрочните ефекти на ограничителната диета.
Как да наблюдаваме симптомите
Наблюдението на симптомите не трябва да бъде трудно или отнема много време. Воденето на хранителен дневник, в който са изброени храните, количеството и ефектите, които изпитвате след хранене, ще ви помогне да придобиете представа кои храни може да ви създават проблеми.
Като алтернатива можете да изтеглите приложение FODMAP, което може да ви помогне да следите приема на храната и всички симптоми. Приложението Atlas Biomed има раздел за хранителни дневници, така че можете да проследявате и оценявате храната си заедно с резултатите от теста на Atlas Biomed Microbiome.
Последната дума за FODMAP
FODMAP е изискана абревиатура за ферментируеми олиго, ди-, моно-захариди и полиоли. Те са основно въглехидрати, съдържащи се в много храни, но не всички въглехидрати са FODMAP. Тези захари се ферментират от добри чревни микроби, които ги използват, за да образуват важни молекули, наречени късоверижни мастни киселини.
Въпреки това, някои хора със синдром на раздразнените черва могат да бъдат чувствителни към специфични храни FODMAP, което води до коремна болка, газове, подуване на корема и спазми. В този случай Вашият лекар или диетолог може да препоръча план за хранене с ниско съдържание на FODMAP.
Това е така, защото има някои важни недостатъци. Това е ограничителна диета, която е трудно да се спазва и повторното въвеждане на храни може да бъде продължителен и сложен процес. Освен това тази диета може да намали разнообразието на чревния микробиом и никога не трябва да се използва за отслабване.