Катя Елизе Хенри демонстрира.

хенри

Има едно нещо, което всеки известен човек на Инста със завидно дупе ще ви каже: Тайната на изграждането на кръгла, плътна кутия е вдигането на тежести.

Катя Хенри е идеалното доказателство. 21-годишната фитнес звезда в Instagram (@katyaelisehenry) идва от Маями и е събрала близо 2 милиона последователи в Instagram, откакто стартира акаунта си през последната си година в гимназията.

Катя е на последния етап от спечелването на сертификат за лична подготовка, но вече е разбрала кои упражнения за дупе работят за нея - и не случайно повечето от тях включват вдигане на тежки тежести.

„Единственият начин да направите мускулите на дупето си по-силни и по-големи, е да ги подтикнете да правят нещо, което не могат да правят в сегашното си състояние“, обяснява Келвин Гари, сертифициран фитнес треньор и собственик на Body Space Fitness в Ню Йорк. Целта е да се причинят микро разкъсвания в мускулите, така че когато се възстановяват (както правят мускулите), те растат отново по-големи и по-дебели. А по-големите мускули в дупето са точно това, от което се нуждаете, за да превърнете дупето си в добросъвестна

Повдигането на тежки тежести е най-ефективният начин за микроразкъсване на мускулите, защото това ги изморява по-бързо, отколкото да правите милион повторения на по-малко напрегнато упражнение. За да създадете дупе като ASAP на Катя, опитайте носещите тежести движения, които тя извършва два пъти седмично:

За всеки ход изпълнете до три последователни серии от 10 повторения, като започнете с мряна без плоча (която може да тежи около 30 килограма) или по-леки гири, докато усвоите правилната форма. Целта е да се чувствате уморени до края на всеки сет - и наистина уморени от времето, когато завършите тази тренировка.

1. Клякане с щанга

Как да ги направя: Започнете с щанга на пода близо до краката си. Ако никога не сте докосвали щанга, просто използвайте голата щанга. В противен случай добавете от 5 до 15 килограма плоча от всяка страна на лентата и закрепете с щипка. С меки колене се наведете от кръста и хванете надвисно щангата с двете ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. Включете сърцевината си, за да защитите гърба си, докато стискате дупето и повдигате гърдите си в изправено положение, като повдигате щангата от земята, когато се качите. Свийте лактите си, за да навиете щангата до гърдите си, след това внимателно я притиснете отгоре и приберете брадичката си, докато спускате щангата зад главата си, за да я поставите през раменете си. Неутрализирайте врата си и приведете раменете си над бедрата, за да влезете в изходна позиция, като през цялото време държите щангата с две ръце.

От тази позиция сгънете коленете и седнете бедрата назад, като държите гърдите си високо, ядрото стегнато и коленете зад пръстите на краката. Когато бедрата ви са почти успоредни на земята, натиснете през петите си, докато изпъвате краката си и стискате дупето, за да се върнете в изходна позиция. Това е един представител. След като завършите всички повторения в сета си, натиснете щангата отгоре, внимателно я спуснете към гърдите си, протегнете ръцете си и се наведете от кръста с меки колена, за да отпуснете леко щангата обратно на земята.