tabata

Tabata Отслабване

Да се ​​върнете във форма само за 4 минути на ден? Не, това не е просто поредното обещание, което заслужава хиперболични очи, в което се сблъсквате, когато небрежно преглеждате статията, свързана с фитнес. Tabata нараства популярността си и с право. Тази хардкор тренировка за пържене на мазнини изисква усилие от топка до стената, но гарантирано ще ви тонизира за смешен период от време. Ако изгаряте от любопитство, продължете да четете, за да разберете всички подробности за тази променяща играта загуба на тегло табата.

Какво е Tabata загуба на тегло?

Табата принадлежи към един от най-популярните видове тренировки благодарение на своята ефективност. Това е тренировка с висока интензивност, която има за цел да увеличи сърдечната честота за кратък период от време. Създаден е през 1996 г. от Идзуми Табата, японски професор от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. По правило тази тренировка включва няколко упражнения и продължава 4 минути - 20 секунди упражнения с висока интензивност, 10-секундна пауза, 8 цикъла. След като изпълните тези 4 минути, можете или да спрете тренировката си, или да повторите сета отново. Тази тренировка позволява на тялото ви да изгаря калории дори след като завършите тренировката си (ефект след изгаряне). Това се случва чрез излишния процес на консумация на кислород след тренировка, по-известен като EPOC (9). Този ефект може да продължи 16-24 часа (4).

Защо работи?

Tabata е вид интервални тренировки с висока интензивност, по-известни като HIIT. Този тип тренировки включват упражнения с максимална и ниска интензивност, следващи една друга. HIIT тренировките са много по-ефективни от редовните сърдечно-съдови упражнения. Те превключват метаболизма ви в ovedrive, след като завършите тренировката си (5, 8, 10). Според проучването този вид тренировка помага за изгарянето на повече калории, отколкото кардио и силовите тренировки. Например, HIIT упражненията изгарят 25-30% повече калории по време на 30-минутна рутина, отколкото други видове упражнения (3). Това е изключително ефективен начин за изгаряне на излишните телесни мазнини и изграждане на мускули. Правилото номер едно е да полагате 100% усилия по време на тренировката.

Shutterstock

Проба за тренировка за отслабване Tabata

Тренировката Tabata може да включва упражнения, които харесвате най-много, просто се уверете, че изстрелват сърдечната Ви честота до необходимото ниво. По-долу можете да видите пример за тренировка на Tabata за любителите на фитнес на напреднали нива. Включва три популярни упражнения:

Лицеви опори

Това упражнение е чудесен начин да тонизирате тялото си без оборудване. Той намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания и укрепва всички основни мускулни групи. За да изпълните лицева опора правилно, трябва да поставите ръцете си на постелката на ширината на раменете. Влезте в позиция на дъска, като напълно удължите тялото си. Тя трябва да е права и да образува една линия. Докато запазвате това положение, спуснете тялото, сгъвайки лактите. Когато гърдите ви достигнат постелката, върнете се в изходна позиция. Това е един рап (12).

Клекове

Това е едно от най-популярните и ефективни упражнения в света за отслабване. Кляканията подобряват представянето, стойката и плътността на костите, правят ви по-силни и изгарят калории (7). Започнете да стоите с бедрата на ширината на раменете. Докато държите гърдите си вдигнати, трябва да завиете бедрата и да огънете коленете си. Коленете и пръстите на краката ви трябва да сочат в една посока. Можете да доближите ръцете си до гърдите си. Уверете се, че не извивате долната част на гърба и коленете ви не се простират покрай пръстите на краката. Когато бедрата ви са успоредни на постелката (или когато се чувствате неудобно в бедрата), върнете се в изходна позиция. Това е един представител (11).

Shutterstock

Подскоци

Това упражнение е идеален начин за изгаряне на повече калории. Най-хубавото е, че можете да ги правите навсякъде, тъй като те са напълно нулеви. Също така използвате цялото си тяло, за да ги изпълнявате (2). Застанете с ръце отстрани и дръжте краката си заедно. Леко сгънете коленете си. Скачайте така, че ръцете ви да са над главата, а краката да са по-широки от раменете. Върнете се в изходна позиция. Това е един представител.

Трябва да започнете тренировката си по Tabata с лицеви опори - изпълнявайте ги за 20 секунди. Не забравяйте да работите възможно най-много. След това направете 10-секундна пауза. По принцип това е един комплект. Трябва да направите 8 сета и да направите 1-минутна почивка. След това трябва да се придържате към същата рутина, като замествате лицевите опори с клекове. Направете още една 1-минутна пауза и повторете същото със скокове. Това ще ви помогне да изгорите повече калории.

Ако обаче сте начинаещ, тази тренировка ще бъде твърде трудна за вас. Ако сте решили да опитате Tabata, по-добре е да започнете с по-прости тренировки. Например, можете да опитате лицева опора Tabata. Контурът на тази тренировка е както следва: изпълнявайте лицеви опори за 20 секунди, почивайте 10 секунди и повтаряйте общо 8 сета. Същото важи и за клякам Табата. Когато свикнете с този обем физическо натоварване и почувствате, че можете да се справите с повече, просто добавете още комплекти. По-късно ще можете да хвърлите всяко упражнение, което искате.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

Малка препоръка

Както знаете, загрявката е изключително важна за вашето тяло и безопасност по време на тренировка. Помага да подготвите тялото си за физическа активност. Това повишава телесната температура, увеличава притока на кръв към мускулите и намалява риска от наранявания (1). Продължителността на вашата загрявка обикновено зависи от тренировката, която ще изпълнявате. Най-оптималното време е 10 минути (6), особено важно е, ако ще изпълнявате тренировки за напреднали. Табата също изисква загряване. Можете да прескачате въже поне 5 минути. Ще свърши работа.

Възможни грешки

Не работи достатъчно усилено

Както беше споменато по-горе, тренировките на Tabata се нуждаят от 100% усилия. Много хора пренебрегват това правило и това е може би най-голямата грешка. Трябва да имате предвид, че умереното темпо не е достатъчно, просто дайте на тези 4 минути най-доброто, което можете. Доста лесно е да разберете дали работите толкова интензивно, колкото е необходимо. По време на тренировка трябва да останете без дъх и да не можете да говорите.

Ако сте начинаещ, по-добре е да започнете да правите прости упражнения и постепенно да увеличавате нивото си на фитнес. Можете да намерите някои тренировки за Tabata за начинаещи и след като свикнете с тях, опитайте пълна тренировка за Tabata.

Shutterstock

Избягване на тежести

Tabata принадлежи към сърдечно-съдови тренировки и затова много хора дори не се замислят да използват тежести. Много привърженици на този тип тренировки предпочитат по-традиционните кардио упражнения. Това е просто пропусната възможност да отслабнете повече и да качите мускулна маса. Най-добрият вариант ще бъде използването на гири. Можете да добавите такива упражнения като тласкачи или махове с гиря към тренировката си за отслабване Tabata.

Приоритизиране само на упражнения с високо въздействие

Да, упражненията с високо въздействие са идеални за вашата рутина Tabata. Например, скокове или бърпинг ще бъдат идеална възможност за увеличаване на сърдечната честота и изграждане на мускулите. Но това не означава, че вашата Табата трябва да включва само този вид упражнения. Ходовете с ниско въздействие (като набирания или изпадане с дъмбели) също са чудесен вариант. Дори колоезденето и плуването могат да станат част от вашата рутина Tabata.

Shutterstock

Пренебрегване на периода на възстановяване

Както беше споменато по-горе, Табата е тренировка с висока интензивност. Тази интензивност го прави един от най-ефективните видове упражнения. Мускулите ви работят с пълен капацитет в продължение на 4 минути направо. Често обаче хората са склонни да приемат твърде буквално правилото „работете толкова, колкото можете“ и в крайна сметка преуморявате мускулите си.

Важно е да се грижите за здравето си. Изпълнението на упражнения с висока интензивност твърде често ще бъде стресиращо за тялото ви. В резултат на това може да се нараните и да бъдете много изтощени. С постоянно чувство на умора и болка в мускулите няма да можете да продължите пътуването си за отслабване и да останете здрави. Погрижете се за себе си и дайте време на мускулите си да се възстановят.

Използване на бягаща пътека

Да, упражненията винаги са чудесни за вашето здраве и благополучие. Но понякога някои от тях могат да развалят ефекта, който получавате от други тренировки. Такъв е случаят с Табата и бягащата пътека. Ако използвате бягаща пътека за разгряване или просто като кардио тренировка, това определено ще ви донесе куп ползи за здравето. Но като използвате бягаща пътека за вашите интервали, няма да получите желания ефект от вашата рутина Tabata. Това се случва, защото активните интервали са твърде кратки за машината - необходими са около 5-6 секунди, за да достигне необходимото ниво на скорост. Също така ще отделите известно време, за да се качите и слезете на бягащата пътека. Този път не е нищо за редовни кардио тренировки. Но когато имате само 30-секунден цикъл за вашите упражнения, това значително ще обърка вашата рутина.

Ето защо е много по-добре да изберете скачащо въже или гири за тази цел. Спринтирането на земята също ще бъде хубав вариант.

Shutterstock

Често задавани въпроси

Колко често трябва да изпълнявам Табата?

Важно е да се има предвид, че всички хора са различни, особено що се отнася до здравословното им състояние или нивото на фитнес. Обемът на вашето физическо натоварване също зависи от вашата възраст и цели. Ето защо е трудно да се каже колко често трябва да включвате този тип тренировка в тренировъчната си програма. Най-добрият вариант ще бъде да се консултирате с личен треньор. Тъй като обаче можете да създадете свои собствени упражнения за Табата, можете да включите различни тренировки, за да редувате мускулни групи на всяка тренировка. Това означава, че ако нивото ви на фитнес е достатъчно високо, можете да изпълнявате Табата всеки ден. Но е изключително важно да запомните грешките, изброени по-горе. Можете да навредите на тялото си и да загубите мотивация за тренировка. Ето защо винаги е по-добре да практикувате умереност и да комбинирате рутината на Табата с други видове тренировки.

Подходяща ли е Табата за всеки?

Вече знаете, че Табата принадлежи към един от най-трудните видове тренировки поради високата си интензивност. Това значително увеличава сърдечната честота и изисква високо ниво на фитнес. Не е за всеки. Ако сте начинаещ, като начало трябва да изберете по-прости упражнения с по-ниска интензивност. След това постепенно трябва да увеличавате натоварването и след като тялото ви стане по-силно, можете да опитате Табата.

Shutterstock

Каква е разликата между Tabata и HIIT и кое е по-добро?

Много хора се интересуват дали Табата и HIIT са едни и същи неща. HIIT може да включва по-широк спектър от упражнения и можете да променяте времето на изпълнение. Цикълът Табата обикновено включва до четири упражнения, изпълнявани за определен период от време - 20 секунди с 10-секундни паузи. Понякога хората използват едно упражнение за първия цикъл, а друго за втория. Някои хора също продължават да добавят повече цикли, като използват различни упражнения, за да повишат нивото си на фитнес. Други предпочитат простотата, която не изисква време за планиране на тренировки и се придържат само към едно упражнение.

Трудно е да се каже кой тип тренировка е по-добър, тъй като и двамата носят редица ползи за вашето здраве и тялото като цяло. И така, всичко зависи от вас и ако искате, можете дори да включите и двамата в ежедневната си тренировка.

Мога ли да използвам тежести за моята тренировка Tabata?

Да, може да се изпълнява с тежести. Можете да направите своя Tabata по-фокусиран върху силови тренировки, които ще ви помогнат да качите мускулна маса и да станете по-силни.

Заключение

В заключение, както можете да видите, загубата на тегло Tabata има редица предимства. Това е изключително ефективен начин да отрежете нежеланите килограми. Той ви предлага редица ползи за здравето и ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели. Малка тренировка, изпълнявана няколко пъти седмично, ще сбъдне мечтата ви за силно и здраво тяло. Само четири минути на тренировка ще подобрят вашето здраве и състав на тялото. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете плячката си от дивана и да положите малко усилия в целта си. Този стил на тренировка е идеален за заети хора, които не могат да намерят време да впишат тренировъчна сесия в графика си. На всичкото отгоре можете да правите Tabata, където пожелаете, тъй като не изисква много място или оборудване.

Не забравяйте обаче, че когато става въпрос за вашето здраве и значителни промени в обичайния ви начин на живот, е важно да бъдете внимателни. Ако сте решили да опитате Tabata за отслабване, по-добре е да се консултирате със здравен специалист и фитнес инструктор, за да избегнете нежелани странични ефекти или наранявания. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите (2019, mayoclinic.org)
  2. Предимства на Jumping Jacks (2019, livestrong.com)
  3. Калорични разходи за аеробни, съпротивителни или комбинирани интервални тренировки с висока интензивност, използващи система за хидравлично съпротивление при здрави мъже (2015 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса (2002, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервалното упражнение с висока интензивност предизвиква 24-часови енергийни разходи, подобни на традиционните упражнения за издръжливост, въпреки ангажимента за намалено време (2014, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Колко време трябва да продължи загрявката? (2019, livestrong.com)
  7. Това ли е най-голямото упражнение в света? (2019, livestrong.com)
  8. Консумация на кислород, окисляване на субстрата и кръвно налягане след упражнение с интервал на спринт (2013, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 неща, които трябва да знаете за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острият ефект от модалността на упражненията и манипулациите с храненето върху енергийните разходи след почивка и съотношението на дихателния обмен при жените: Рандомизирано проучване (2015 г., публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневното предизвикателство за клякам ви помага да извайвате по-слаби крака (2020, livestrong.com)
  12. Какви са предимствата на лицевите опори? (2019, livestrong.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.