При здрави възрастни общото телесно тегло се състои приблизително от 30-40% мускулна маса при жените и 40-50% при мъжете. За съжаление, някои хора може да повярват, че мускулите ни карат да изглеждаме големи и обемисти и че е добре да отървем както мазнините, така и мускулите, когато отслабваме. Всъщност мускулната маса има много положителни ефекти върху здравето и е мит както при жените, така и при мъжете, че тя би придала обемен вид. Въпреки че известна загуба на мускули е неизбежна по време на загуба на тегло, има подходи за ограничаване на загубата на мускулна маса.
Какво представлява мускулната маса и колко губим
Мускулната маса, чистата телесна маса и обезмаслената маса често се използват като синоними, въпреки че имат разлики. Мускулната маса обикновено се отнася до скелетна мускулна маса и се включва в чистата телесна маса, която вместо това включва общото телесно тегло минус мастната маса. По този начин вътрешните органи и костният мозък, съдържащи някои основни мазнини, са включени в чистата телесна маса. Масата без мазнини обаче е това, което звучи - телесна маса без мазнини. За да се оцени масата без мазнини, основната мазнина в органите и костния мозък се изчислява и изважда от общото телесно тегло. В тази статия ще се използва терминът мускулна маса. Независимо от използвания термин, мускулната маса, чистата телесна маса и обезмаслената маса са свързани със здравословни резултати, като по-нисък риск от наднормено тегло, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Наличието на достатъчно мастна маса обаче е изключително важно и за здравето ни, например за съхраняване на енергия и жизненоважни хормони, защита на органите ни и ни помага да се стоплим. Процентът на здравословните телесни мазнини варира от приблизително 20-35% при жените на възраст 20-59 години и 8-22% при мъжете на възраст 20-59 години. Процентите на телесните мазнини под тези граници не се препоръчват.
При отслабване от ядене на диета с намалено количество калории, мастната маса, както и мускулната маса се губят. При хората с наднормено тегло 20-30% от общата загуба на тегло е мускулна маса. При хората с нормално тегло обаче загубата на мускулна маса често достига до 35% или повече от общата загуба на тегло. Също така, хората с нормално тегло, които възстановяват теглото си след отслабване, качват повече мастна маса от хората с наднормено тегло. Поради ползите за здравето, свързани с мускулната маса, е ценно да се ограничи загубата на мускулна маса, когато се спазва диета с намалено съдържание на калории.
Как да ограничим загубата на мускули
По време на отрицателния енергиен баланс мускулната маса с готовност се трансформира, за да се използва за производство на енергия. Следователно периодите на намален прием на калории са проблематични за поддържане на мускулите. Въпреки че част от мускулната маса неизбежно ще бъде загубена по време на загуба на тегло, има подходи за ограничаване на загубата на мускули.
Допълнителни ефекти от високо протеиновите диети
Друг положителен аспект на диетата с високо съдържание на протеини е нейният благоприятен ефект върху енергийния разход в покой, който всъщност е свързан с мускулната маса. Разходът на енергия в покой, наричан още базален метаболизъм, е количеството енергия, необходимо за телесните функции, когато лежите, без да извършвате какъвто и да е вид движение. Той е пряко свързан с количеството мускулна маса, тъй като мускулите са по-енергийно взискателни от мастната маса. По този начин, храненето според високо протеинова диета по време на ограничаване на калориите е свързано с поддържане на мускулите, вследствие на което се запазва енергийният разход в покой.
Въпреки по-голямата загуба на тегло, загуба на мастна маса, ситост и по-малко загуба на мускулна маса по време на диети с високо съдържание на протеини, дългосрочните ефекти върху състоянието на теглото са неясни. Тази несигурност се дължи на трудности при провеждането на дългосрочни проучвания в тази област, поради проблеми с придържането към високо протеинова диета за периоди, по-дълги от една година. Яденето на богат на протеини източник на храна във всяко хранене е един от начините да улесните придържането към диета с високо съдържание на протеини. Примери за здравословни протеинови източници са риба, пиле, постно месо, вегетариански заместители на месото, яйца, тофу, боб и леща.
Обобщение
Очевидно мускулната маса е свързана с ползи за здравето, като по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Спазването на високо протеинова диета по време на отслабване запазва мускулната маса и най-добрият резултат се получава, когато се комбинира със силови тренировки. По-високият прием на протеини също увеличава консумацията на енергия, вероятно поради щадящия мускула ефект, тъй като мускулната маса използва повече енергия, отколкото мастната маса. Важно е обаче да запомните, че диетичните въглехидрати и мазнини имат основни функции в нашето тяло и трябва да представляват подходяща част от нашата диета.
Написано от Ellinor Nilsson
Препратки
Carbone JW, Mcclung JP, Pasiakos SM. Последни постижения в характеризирането на реакциите на скелетните мускули и протеините на цялото тяло към диетичните протеини и упражненията по време на отрицателен енергиен баланс. Adv Nutr. 2019; 10 (1): 70–9.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Запазване на здрави мускули по време на отслабване. Adv Nutr. 2017 май 15; 8 (3): 511-19.
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здравословни проценти на телесни мазнини: подход за разработване на насоки, базирани на индекса на телесна маса Am J Clin Nutr. 2000 септември; 72 (3): 694-701.
Going S, Hingle M, Farr J. Състав на тялото. В: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, редактори. Съвременно хранене в здравето и болестите. 11. изд. Филаделфия; Лондон: Lippincott Williams & Wilkins; 2014. Стр. 635-48.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND et al. Ролята на протеина в отслабването и поддържането. Am J Clin Nutr. 2015 юни; 101 (6): 1320S-1329S.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване Am J Clin Nutr. 2016 г.; 103 (3): 738-46.
Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Протеинови диети, загуба на телесно тегло и поддържане на теглото. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 януари; 17 (1): 75-9.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Ефекти от енергийно ограничени високобелтъчни и нискомаслени диети в сравнение със стандартно протеинови диети с ниско съдържание на мазнини: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.