обучение

Ардиоваскуларната тренировка, известна още като аеробна тренировка, е всяка форма на упражнения, която повишава сърдечната честота поради многократното свиване на мускулите, докато използва аеробната и дори, понякога, анаеробната енергийна система. Казано по-неспециалисти, кардио тренировката е всяка дейност, която повишава сърдечната честота и честотата на дишане.

Насоките за фитнес на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват здравият възрастен да се стреми към общо 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (напр. Стационарно кардио като бягане, бързи разходки, елиптична машина и др.) Това упражнение може да бъде разделено на пет дни от 30 до 60-минутни кардио сесии. Въпреки това препоръките за упражнения могат да бъдат изпълнени и чрез три 20 до 60-минутни сесии на енергични упражнения (интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), спринт и др.).

Тези, които не могат да изпълнят тези минимални препоръки, все още могат да се възползват от някаква дейност като кратки 8-тренировъчни тренировки - създадохме тази програма с мисъл за заети хора и всички нива на фитнес.

Една непрекъсната сесия и множество по-кратки сесии (от поне 10 минути) са приемливи, за да се натрупа желаното количество ежедневно упражнение.

Защо трябва да правите кардио тренировки

Кардио поддържа сърцето ви здраво. Всъщност редовните кардио упражнения могат да подобрят функционирането на сърцето ви и да намалят риска от сърдечни заболявания. Но как ще разберете дали здравето на сърцето ви се подобрява? Измеримо е! Наблюдавайте редовно пулса си в покой и наблюдавайте как той намалява, колкото по-дълго тренирате за определен период.

Други предимства на кардио тренировките включват:

По-здраво сърце води до по-здрав мозък по-късно в живота

Подобрява възстановяването от много заболявания

Увеличава костната плътност (особено при силно ударени форми на кардио)

Повишава ефективността на сърдечно-белодробната система (т.е. белите дробове работят по-добре и тялото доставя кислород до мускулите по-ефективно)

Най-доброто средство за упражнения за изгаряне на калории и следователно загуба на мазнини

Помага за регулиране на депресията и други форми на психични заболявания

Най-ефективната кардио тренировка

Ние не просто избрахме да направим 8fit тренировки в стил HIIT без причина. HIIT съчетава интервали с висока интензивност с периоди на почивка или интервали с по-нисък интензитет (напр. 30-секунден спринт, последван от 30-секундна почивка или 20 секунди рипинг, последвани от 10 секунди почивка). Това сдвояване ви позволява да разширите границите си и да получите невероятни резултати.

Най-доброто нещо за HIIT, според нашето скромно мнение, е, че няма универсална „правилна“ или „стандартна“ скорост, разстояние или дори ниво на интензивност - всичко зависи от вас, вашата възраст и вашите прагове за фитнес. Това означава, че без значение кой сте или какво е вашето ниво на фитнес, HIIT ще работи за вас.

Разбиране на максималния и пулс в покой

Чудесен начин да се справите с това колко силно се напъвате в кардио тренировките е като измервате пулса си, докато тренирате. Ето как да използвате диаграмата по-долу:

Извадете възрастта си от 220, като ви дадете максималния си пулс (Изчислете максимален пулс от 160 за 60-годишен, като извадите 60 от 220)

Изчислете процентните си диапазони, като умножите максималния си пулс по процентния диапазон, към който се стремите (за 60-годишно дете, което прави много леко упражнение, умножете 160 по .50 и .60 за диапазон от 80-96 удара в минута)

Вашият пулс в покой, който, както казахме по-рано, е фантастична мярка за вашето сърдечно здраве и трябва да бъде изчислен първо на сутринта, преди да станете от леглото. Проверете вашия уелнес тракер няколко дни подред и изчислете средната стойност за най-добра точност. Не забравяйте, че тези числа винаги могат да бъдат подобрени. Не сравнявайте скоростта или капацитета си с някой друг там, защото всички сме различни. Натискайте границите си, но винаги помнете, че правилната форма е на първо място.

Кардио интервални тренировки

HIIT е форма на кардио интервални тренировки. Научно доказано е, че този тип упражнения са най-ефективната и ефективна във времето форма на кардио, защото изпитвате същите предимства като по-малко интензивните форми на кардио в повече от половината от времето. Така че, ако нямате време и искате ефективна тренировка за цялото тяло, която ще ви помогне да станете по-силни, да загубите мазнини и да подобрите здравето на сърцето си, HIIT е за вас. Програмата за тренировки 8fit включва разнообразие от персонализирани кардио интервални тренировки, за да ви помогне бързо да получите тези резултати.

Най-добрите машини за кардио тренировки

Добре, значи HIIT не е вашето нещо и все още имате членството във фитнеса? Кардио тренировъчните машини са чудесен начин да увеличите сърдечната честота и да подобрите цялостното здраве на сърцето. Но тъй като има толкова много кардио машини, кое е най-доброто? Не сме уверени в класирането на кардио уредите от най-добрите към най-лошите, защото различните машини работят най-добре за определени хора в различни ситуации. Вземете например елипсовидната. Елиптичната машина контролира вашия обхват на движение, който може да бъде подходящ за хора, които трябва да избягват силно въздействащи дейности като бягане или джогинг.

Лично ние обичаме да използваме машини, които изискват активиране на възможно най-много мускули. Това ще доведе до повече изгорени калории в края на тренировката. Любимите ни за това са гребни машини и тренажори Airdyne.

Слезте с кардио

Вече трябва да е ясно, че кардио тренировките са много полезни и за тялото, ума и духа. Въпреки това, ние не предлагаме да правите кардио през целия ден всеки ден. Когато влизате във всяка фитнес рутина, най-важното нещо, което трябва да запомните, е да превключвате нещата възможно най-често. Тренировките по един и същи начин всеки ден могат да доведат до прекомерна употреба и дисбаланс в тялото.

Ето няколко dos:

Направете включете различни видове кардио - джогинг, колоездене, HIIT, плуване и др. - във вашата рутина.

Направете сменяйте често кардио тренировъчните машини във фитнеса.

Направете добавете различни движения към вашите HIIT тренировки през седмицата, за да предизвикате различни мускули и да избегнете наранявания, причинени от мускулна умора.

Направете приоритизирайте правилната форма преди всичко друго.

Направете до за ефективно кардио у дома. Ще получите разнообразието, от което тялото ви се нуждае, за да укрепва и изгаря мазнините правилно.

Станете и се раздвижете. Вашето тяло ще ви благодари сега - и в бъдеще.