Свързани статии

Планирането на вашата храна една седмица предварително гарантира, че ще бъдете оптимално подхранени за тренировки и атлетически състезания. По-малко вероятно е да пропуснете важни ястия или да направите лош избор, който може да повлияе негативно на представянето ви. Спортистите се предлагат в различни типове тяло, пол, възраст и хранителни нужди, така че няма универсален план за хранене. Повечето спортисти обаче се нуждаят от повече калории и по-висока концентрация на определени хранителни вещества, отколкото средните, заседнали хора.

хранене

Нужди от хранене

Между 50 и 70 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Насочете се към по-високия край през седмиците, водещи до състезание, ако вашият спорт включва издръжливост, като например бягане на разстояние или футбол. Други 15 процента от дневните ви калории трябва да идват от здравословни, ненаситени мазнини - като ядки и авокадо. Международното общество за спортно хранене препоръчва на спортистите да консумират между 0,64 и 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Спортистите за издръжливост трябва да се стремят към долния край на този диапазон, а атлетите за сила към по-високия.

Части и структура

Когато тренирате за състезание, стремете се да консумирате толкова калории, колкото изгаряте на ден. Спестете цели за отслабване или наддаване на тегло за извън сезона. Средно един спортист се нуждае между 2000 и 8000 калории дневно, в зависимост от размера, възрастта и интензивността на тренировката. Разпределете дневните си калории между поне три хранения и закуски преди и след тренировка. Адекватната хидратация е друга важна част от всеки седмичен план за хранене за спортисти; известният треньор по издръжливост Крис Кармайкъл ви предлага да пиете цял галон течности всеки ден.

Избор на закуска

През делничните дни направете сутрешното хранене безпроблемно, за да се приспособите за обучение, работа и семейни задължения. Опциите включват овесена каша и яйца, пълнозърнеста багел с фъстъчено масло и банан или смути, приготвено от пресни плодове, кисело мляко и ленено брашно. През уикендите разбъркайте пълнозърнести палачинки, покрити с малко дъжд от мед и пресни плодове, заедно с постна пуешка наденица.

Тренировъчни ястия и закуски

Закуските преди тренировка трябва да са фокусирани върху въглехидратите и като енергийно блокче с ниско съдържание на захар, плодове с кисело мляко; или сандвич с банан и ядки. След ежедневната си тренировка направете плодов шейк със суроватъчен протеин, който ще помогне за растежа и възстановяването. Закуските между храненията ви помагат да постигнете дневната си калорийна цел и нуждата си от допълнителни витамини от група В, витамин С и D и желязо. Добър избор са извара, фъстъци и стафиди, зеленчуци с боб, нарязано печено говеждо месо на бисквити или подсилени зърнени храни с мляко.

Обяди и вечеря

Леща супа, сандвичи, приготвени с пълнозърнест хляб, зеленчуци и постно месо, или домашна вегетарианска пица, приготвена с пълнозърнеста кора, са лесни опции за обяд. Опитайте пълнозърнести тортили с постна пържола на скара, авокадо и зеленчуци или пълнозърнести макарони с пуешки кюфтета и червен сос за вечеря. Добавете голяма салата с дресинг на маслена основа към вашите ястия, за да сте сигурни, че получавате много зеленчуци, богати на антиоксиданти, които могат да подпомогнат възстановяването и здравата имунна система.

  • Национално обществено радио: Колко калории са необходими на олимпийските спортисти? Зависи
  • Вестник на Международното общество за спортно хранене: Международно дружество за спортно хранене Позиция Стенд: Протеини и упражнения
  • Фитнес: 10 съвета за диета от олимпийските диетолози
  • Храна за фитнес; Крис Кармайкъл
  • MedlinePlus: Хранене и спортни постижения
  • EatRight, Академията по хранене и диететика: Витаминни нужди на спортистите

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.