Свързани статии

Докато повечето хора са запознати с основните препоръки за хранене, като например да ядат повече плодове и зеленчуци, внимавайте за размера на порциите си и водата е най-добрият избор за напитка, но комбинирането на тези препоръки в цялостен план за балансирано хранене може да бъде сложно. Напълно лесно е да прецените неправилно избора си на храна и да приемете твърде много или дори твърде малко калории. Понякога всичко, от което се нуждаете, е добър пример, за да започнете.

еднодневен

Закуска

Доказано е, че започването на деня с протеини помага за контролиране на апетита и приема на калории през останалата част от деня. Напълнете протеиновата част от вашата храна с едно цяло яйце и един яйчен белтък, бъркан и направен на омлет с половин чаша нарязани зелени чушки, лук и гъби, които са сотирани в чаена лъжичка зехтин. Запълнете секцията с продуктите на вашето ястие с един среден портокал. За вашето нишесте препечете парче пълнозърнест хляб и намажете с тънък слой - около половин чаена лъжичка - масло. Изпийте голяма чаша вода или чаша неподсладен чай или черно кафе, за да измиете нещата. Тази закуска осигурява 295 калории.

Обяд

В средата на деня хвърлете заедно 4 чаши зеленчукови салати, една осма чаша нарязан червен лук, половин чаша чери домати и една четвърт чаша нарязани краставици в голяма купа. Добавете 2 унции нарязан филе от говеждо филе и залейте отгоре 2 супени лъжици лек балсамов винегрет. Имайте средно - около 5 инча изпечен сладък картоф отстрани, покрит с 1 чаена лъжичка масло и поръсете с канела. Изпийте чаша вода или неподсладен чай за 325-калориен обяд.

Вечеря

Когато настъпи вечерта, гответе 3 унции пилешки гърди без кости, без кожа, подправени със сол, черен пипер и италианска подправка в тиган с 1 чаена лъжичка зехтин. За вашите страни имайте 1 чаша варени пълнозърнести макарони ротини, подсипани с 1 супена лъжица сос песто от босилек и 1 чаша броколи на пара с парче лимонов сок. Вечерята достига до 520 калории.

Закуски

Задоволете глада си в средата на сутринта с порция бебешки моркови за 30 калории. Завършете деня си с нощна капачка от една картонена кутия обезмаслено гръцко кисело мляко с вкус на плодове, съдържаща 140 калории - общото количество на деня ви е 1310 калории.

Направете го свой собствен

Нуждите от калории варират в зависимост от човек, така че не забравяйте да разберете вашите индивидуални нужди. Въпреки че предоставените примери за хранене показват добър баланс на хранителни вещества, може да се наложи да добавите или извадите от този 1300-калориен план за хранене, за да отговорите на вашите собствени хранителни нужди. Консултирайте се със здравен специалист, за да разберете по-добре колко калории се нуждаете на ден, за да постигнете личните си здравни цели. Можете да промените плана, описан в тази статия, за да добавите повече калории, като включите допълнителни закуски като 3 чаши пуканки с въздух за 100 калории или малка ябълка с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло за 108 калории, в зависимост от това, от което се нуждаете на ден.