dominica

Има моменти, като например след пълноценна почивка или голяма почивка, когато чувствам, че моята типично здравословна диета се нуждае от малко освежаване. Вместо да пропускате ястия, да се чувствате виновни или драстично да намалявате калориите - навици, които могат да навредят на вашето здраве - опитайте да направите някои малки промени във всяко хранене, за да се върнете в релсите, без да преработвате диета. Ето дневен план с трикове за закуска, обяд, вечеря и леки закуски, които ще спестят малко калории и ще ви помогнат да се върнете на правия път.

Закуска
Винаги започвам деня си със здравословна закуска, но когато се опитвам да рестартирам здравословните си навици, използвам няколко трика, за да намаля калориите, без да пропускам някой от любимите си. Първият ми трик е да разменя типичните ми две парчета пълнозърнест хляб за една пълнозърнеста английска кифла, за да спестя около 35 калории. Това не е огромна икономия сама по себе си, но ако използвам малко по-малко фъстъчено масло върху препечен хляб и използвам нискомаслено мляко вместо сметана в кафето си, мога да спестя около 100 калории, без да се чувствам лишен. Друг подъл трик, който да използвате на закуска: приемайте малко по-малка порция овесени ядки или зърнени храни (напр. Намаляване от from чаша на 1/3 чаша овес) и напълнете купата си с повече плодове.

Обяд
Ако в менюто има сандвич, сменете майонезата с горчица и изхвърлете горната филия хляб (като и двата превключвателя могат да спестят около 180 калории). Натрупайте много зеленчуци като маруля, резенчета домати и краставици, за да добавите насипно количество за много малко калории. (Добавен бонус: голямо парче маруля е чудесно място за липсваща филия хляб.) Яденето на сандвич, който е натоварен с зеленчуци и има само малко количество месо или сирене, може да бъде добър избор за обяд.

Или изберете обилна салата, Ключът към приготвянето на задоволителна салата без много калории е да започнете с около две чаши зеленчуци (харесвам бебешкия спанак), след това да добавите много цветни зеленчуци, като краставици на кубчета, чушки и артишок сърца. След това добавете източник на постно протеин (който ще ви помогне да се заситите), като боб, пиле на скара или риба тон (задръжте майонезата). Включете малка порция здравословни пълнозърнести въглехидрати, като киноа или пълнозърнеста пита от страната - фибрите също ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго. Накрая добавете малко дресинг за вкус - не повече от две супени лъжици. (Но не го пропускайте изобщо, тъй като мазнината в дресинга помага на тялото ви да усвоява хранителните вещества от салатата ви.)

Лека закуска
Можете - и трябва - все пак да се наслаждавате на закуски в ден, в който се опитвате да приемате по-малко калории. Ако изберете разумно, закуските могат да ви помогнат да овладеете глада си и да опаковате много хранителни вещества в деня си, без да добавяте твърде много калории. Използвам закуските си като възможност да изпомпвам приема на плодове и зеленчуци, така че ще имам пръчици целина с малко фъстъчено масло или боровинки с купчина обикновено кисело мляко. Закуската на пълнени с фибри продукти с малко протеин (ядки, хумус, нискомаслено сирене) е сдвояване, което може да ви помогне да се запълните до следващото си хранене. Ако желаете нещо хрупкаво и пикантно, похапвайте пуканки вместо чипс. Три чаши пуканки с въздушно пукане могат да ви спестят около 75 калории в една чанта с чипс с размерите на закуска.

Вечеря
Когато имам предвид калориите и все още искам да се чувствам удовлетворен, се обръщам към нискокалорични зеленчуци, за да натрупам храна. Опитайте да замените пюре от карфиол с картофи (чаша за чаша, карфиолът спестява 90 калории) или използвайте спагети тиква вместо паста (за да спестите 130 калории на чаша). Обикновено се стремя да напълня половината си чиния със зеленчуци, след което закръглям храната с порция постно протеин (мисля, сьомга или тофу). Пълнозърнеста страна като фарро или кафяв ориз може да закръгли ястието и да осигури допълнителни фибри, които подобно на протеините помагат да се заситят.

Десерт
Ако все още копнеете за нещо допълнително в края на деня, не е нужно да се лишавате. И всъщност не трябва: малки лакомства всъщност могат да ви помогнат да се придържате към целите си за отслабване. Опитайте малко парче черен шоколад или 100-калорично сладко лакомство.

Ден като този ви позволява да ядете много вкусна храна, като същевременно намалявате калориите, за да се върнете в релсите за отслабване. Включването на тези суапове през деня може да доведе до спестяване от 500 калории, което в рамките на една седмица може да ви помогне да загубите около 1 килограм.