* Ако искате да изглеждате страхотно като Джой Виктория от FitnessBaddies.com, трябва да овладеете най-важното правило за загуба на мазнини. *

единственото

Всичко е свързано с калории.

Можете да спрете да четете сега. Но не трябва, защото ...

Писнало ви е от фалшиви обещания.

Писнало ви е от трикове.

Писнало ви е от модни диети.

Писнало ви е от падане от фургона, йо-йо диета и бавно възстановяване на цялото тегло, което сте загубили.

Болно ви е от възможността да губите мазнини, но сте объркани и нещастни в процеса.

Омръзна ви да не знаете защо не можете да отслабнете - и да го спрете.

Вероятно знаете в дъното на съзнанието си, че намаляването на калориите е важно.

Но не ви е приятно с този факт.

„Това е твърде опростено.“

„Не може да е цялата история.“

"Не е винаги вярно за всеки.”

„Не искам да ям по-малко!“

Не смятате, че калориите са единственото нещо, което има значение.

Прав си, но докато не приемеш факта, че създаването на калориен дефицит е най-важното правило за загуба на мазнини, ще се бориш.

Може би сте чували, че няма проста формула за отслабване. Грешите - има.

Прилагането на тази формула е трудната част, но както ще видите, вероятно не е толкова трудно, колкото си мислите.

Защо трябва да разберете уравнението на енергийния баланс, за да загубите мазнини

Energy In - Energy Out = Промяна в магазините за тяло (тегло) 1,2

Това се нарича „уравнение на енергийния баланс“. Това е основната формула за това как се регулира телесното тегло във всички живи организми - включително хората.

Според първия закон на термодинамиката енергията не може да се създава или унищожава, а само да се движи. Въпреки това, което може би сте чували, това наистина се отнася за хората (повече за това в следващите статии). 3

Вашите „складове за тяло“ показват колко тегло носите. Това включва мускулите, костите, съединителната тъкан, мозъчната материя и, разбира се, мазнините.

Вашият енергиен баланс е разликата между това колко енергия консумирате и колко изразходвате. Получавате енергия от храната, а енергията от храната се изразява като калории.

Ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, тялото ви съхранява голяма част от допълнителната енергия - и вие напълнявате.

Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, тялото ви е принудено да използва енергийните си запаси за гориво - и вие отслабвате.

Ако ядете същия брой калории, които изразходвате, теглото ви остава същото.

Голям процент от тази допълнителна енергия се пакетира в мастните клетки. По същия начин, когато създавате енергиен дефицит, тялото ви отвежда мастните клетки за гориво.

Докато не манипулирате уравнението на енергийния баланс, за да създадете калориен дефицит - като ядете по-малко или изразходвате повече енергия - никога няма да загубите мазнини.

Основната цел на загубата на мазнини

Целта на диетата е да загуби мазнини и да поддържа мускулната маса.

Да приемем, че сте създали калориен дефицит. Сега тялото ви разгражда тъканите ви за енергия. В известен смисъл вие се канибализирате.

По-голямата част от тази енергия идва от мастната тъкан, но също така обикновено губите част от мускулите и съединителната тъкан. 4-8 Вашето тяло никога не започва да разгражда жизненоважни органи, докато не умрете.

Вашата работа като диета е да се уверите, че тялото ви разгражда възможно най-малко чиста маса - и колкото се може повече мазнини.

Ако ядете и тренирате интелигентно - което ще научите как да правите в по-късните статии - можете да загубите почти никаква мускулна маса по време на диета. 9-16

Технически целта ви е да създадете „дефицит на мазнини“ - където тялото ви разгражда повече мазнини, отколкото съхранява. Това ще се случи само след като създадете калорични дефицит.

Защо последната ви диета не работи

Не успяхте да създадете или поддържате калориен дефицит.

Може би сте отслабнали отначало с новата си диета.

Направихте всичко по книга и спазихте всички правила.

Тогава напредъкът ви се забави - и спря.

Станахте още по-строги по отношение на диетата си. Избягвахте всички „лоши“ храни и ядохте толкова „добри“ храни, колкото искате.

И все пак все още не сте отслабнали.

И накрая, след седмици или месеци на разочарование, вие напускате диетата си. Връщате се към старите си хранителни навици - често си връщате цялото загубено тегло.

В крайна сметка сте разочаровани, дебели и по-объркани от всякога.

Отначало новата ви диета беше новост. Избягването на определени храни или придържането към определено съотношение на макроелементи ви помогна да ядете по-малко общо калории.

Да приемем, че сте ограничавали приема на мазнини през целия си живот. Започнахте диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изведнъж ви беше позволено да ядете „наистина луксозни храни без ограничения“, като „омар с маслен сос, пържола със сос от беарнез. . . чийзбургер с бекон. “

Яденето на голяма пържола и яйца с масло в началото изглеждаше като тон мазнини и протеини.

След това свикнахте с новата си диета и започнахте да ядете повече „безопасни“ храни - и общо калории. Докато ядете повече калории (и изразходвате по-малко, поради причини, които ще научите по-късно), загубата на тегло се забави и в крайна сметка спря.

Ял си по-малко и отслабнал. След това сте яли повече и сте напълняли.

Причината вашата диета да се провали е, че не сте били наясно с това. Били сте фокусирани върху неща, които нямат значение (избягване на определени храни или макронутриенти), и сте изгубили най-важното - ядете по-малко и се движите повече.

Честно казано, някои хора са в състояние да поддържат загуба на тегло, без никога да разбират, че калориите се броят. Повечето не го правят и вероятно не сте от тях.

Дори и да сте, по-добре ще разберете истинската причина, поради която сте отслабнали. Невежеството е блаженство само ако си щастлив, че си невеж. Знанието е сила.

Телесното тегло и запасите от мазнини се определят от това колко енергия влагате в тялото си и колко енергия използвате. Ако разбирате тази проста концепция, всичко останало за загубата на мазнини има повече смисъл.

Можете също така да започнете да манипулирате това уравнение, за да увеличите максимално загубата на мазнини.

Ще научите как да го направите в следващите статии.

Няма друг начин

Има изключения и предупреждения за почти всичко - това не е така при калориите.

Няма друг начин да загубите мазнини (с изключение на липосукцията) освен създаването на калориен дефицит. Това е неизбежна реалност.

По този начин всеки човек е отслабвал. Няма значение каква диета са го правили. Те не отслабнаха без калориен дефицит - и не наддадоха без калориен излишък.

Това е единственият начин да отслабнете.

Без калориен дефицит = без загуба на мазнини.

В следващата статия ще разберете точно защо знаем, че броят на калориите и ще разгледаме някои от твърденията на противното.

> Хареса ли ви тази статия? [Щракнете тук, за да разгледате моята книга, * Гъвкаво диетиране] (https://evidencemag.com/flex-dieting-book) *. Искате още по-задълбочено обучение за това как да отслабнете, да изградите мускули и да станете по-силни и по-здрави? [Присъединете се към Evidence Mag Elite] (https://evidencemag.com/elite) и получавайте доклади и интервюта само за членове.

1. Schoeller DA. Уравнението на енергийния баланс: поглед назад и поглед напред са две много различни гледни точки. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.

2. Hill JO, Peters JC, Wyatt HR. Използване на енергийната празнина за справяне със затлъстяването: коментар. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (11): 1848–1853. doi: 10.1016/j.jada.2009.08.007.

3. Rampone AJ, Reynolds PJ. Затлъстяването: термодинамични принципи в перспектива. Life Sci. 1988; 43 (2): 93–110.

4. Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. Промените в телесния състав след интервенции за отслабване при наднормено тегло и затлъстяване. Clin Nutr. 2013; 32 (2): 157–161. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.016.

5. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Промени в масата без мазнини по време на значителна загуба на тегло: систематичен преглед. Международен вестник за затлъстяването (2005). 2007; 31 (5): 743–750. Достъпно на: https://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.

6. Паркове EP, Zemel B, Moore RH, Berkowitz RI. Промяна в телесния състав по време на изпитване за отслабване при затлъстели юноши. Педиатър Обес. 2013. doi: 10.1111/j.2047-6310.2012.00139.x.

7. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, et al. Влияние на ограничаването на калориите върху скоростта на метаболизма в покой и спонтанната физическа активност. Затлъстяване (сребърна пролет). 2007; 15 (12): 2964–2973. doi: 10.1038/oby.2007.354.

8. Martin CK, Das SK, Lindblad L, et al. Ефект на ограничаването на калориите върху нивата на физическа активност при свободно живеещи хора без резултат: резултати от три рандомизирани проучвания. J Appl Physiol. 2011; 110 (4): 956–963. doi: 10.1152/japplphysiol.00846.2009.

9. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Ефекти на резистентност спрямо аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–121. Достъпно на: https://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

10. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Ефекти на силовите или аеробни тренировки върху състава на тялото, скоростта на метаболизма в покой и пиковата консумация на кислород при затлъстели диети. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 557-563. Достъпно на: https://goo.gl/lZ1uH.

11. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Влияние на тренировъчните упражнения върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31 (9): 1320–1329.

12. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Ефект на енергийно ограничаваща диета, със или без упражнения, върху чиста тъканна маса, скорост на метаболизма в покой, сърдечно-съдови рискови фактори и костите при жени с наднормено тегло в постменопауза. Am J Med. 1993; 95 (2): 131–140.

13. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–1910. Достъпно на: https://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.

14. Wood RJ, Gregory SM, Sawyer J, Milch CM, Matthews TD, Headley SAE. Запазване на маса без мазнини след две различни диети за отслабване със и без упражнения за прогресивно съпротивление. Metab Syndr Relat Disord. 2012; 10 (3): 167–174. doi: 10.1089/met.2011.0104.

15. Ballor DL, Poehlman ET. Тренировките за упражнения подобряват запазването на маса без мазнини по време на диета, предизвикано отслабване: метааналитична констатация. Международен вестник за затлъстяването (2005). 1994; 18 (1): 35–40.

16. Йохансен DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Забавяне на метаболизма с масивна загуба на тегло въпреки запазването на обезмаслена маса. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489–2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444.