това

От Матиас Мюнцер, доктор по медицина.
Hallmark Health Medical Associates

Срещал съм се с пациенти, които влизат в кабинета ми в сълзи, разочаровани, защото поредният диетичен план е провален. Много от тези пациенти идват с тегло повече, отколкото при започване на диетичните си планове.

Чувствам ги към тях - и аз бях с наднормено тегло не много отдавна. Но открих лесен, здравословен начин да отслабна бързо и да подобря цялостното си здраве. Просто започнах да обръщам внимание на гликемичния индекс на храната си.

Гликемичният индекс е число, което ви казва колко ще се повиши кръвната Ви захар след ядене на определена храна. Този метод понякога се нарича диабетна диета, защото е подобен на начина, по който хората с диабет избират кои храни да ядат. Няма трикове, няма измерване или претегляне на храна и няма преброяване на калории, когато следвате гликемичния индекс за отслабване.

Изчакайте ... без броене на калории?

Когато казвам на пациентите си, че не трябва да броят калории, за да отслабнат, те ме гледат като луд. „Но, д-р Мюнцер“, казват те, „всяка диета, която съм опитвал, включва преброяване на калории.“

„Да“, отговарям аз, „и ако тези програми за преброяване на калории работят, нямаше да ме молите за помощ сега.“

Това е момент на крушка за моите пациенти. Докато приемането на калории е важен компонент за поддържане на здравословно тегло, ние научихме, че това е видове от храната, която ядете, за да получите тези калории, което е най-важно. Рафинирани захари и бели брашна ще ви огладнее и ще ви накара да ядете повече калории.

Откъде идва цялата захар?

Не е нужно да имате сладки зъби, за да ядете твърде много захар.

Преработените храни са основният източник на захар за американците. Тези храни (и напитки) са променени от естественото си състояние, така че изглеждат и имат добър вкус, когато се съхраняват на рафтовете на супермаркетите. Мазнините, солта и - най-важното - захарта се добавят в големи количества към повечето преработени храни. С други думи, те са обратното на недокоснатите, естествени храни, с които са живели нашите баби и дядовци.

Лесно е да намерите храни, приготвени с най-лошите съставки, които можете да ядете - рафинирани захари и бели брашна. Хлябът, тестените изделия, содата, заведенията за бързо хранене, гурме кафените напитки и зърнените блокчета може да са с добър вкус, но количеството захар в храната ни прави дебели, диабетици и нещастни.

Как рафинираната захар и брашното ни правят дебели?

Вашето тяло, храносмилателните пътища и хормоните са предназначени да обработват естествени захари, като тези в плодовете и зеленчуците. Рафинираната захар и брашното въздействат на тялото ни по различен начин от естествените захари:

  • Естествените захари се състоят от дълговерижни захарни молекули - сложни въглехидрати - които обикновено са „увити“ във фибри. Вашето тяло се нуждае от време, за да „отключи“ сложните въглехидрати, за да ги превърне в енергия. Този процес - разграждането на сложните въглехидрати на по-малки парчета, за да могат да се усвоят и усвоят - ви помага да се чувствате сити.
  • Преработената захар и бялото брашно се състоят от късоверижни захарни молекули - прости въглехидрати. Те не са увити във фибри и вече са натрошени на лесно смилаеми парчета. Простите въглехидрати се абсорбират бързо от организма и предизвикват бързо, значително повишаване на кръвната захар - наричано още захарен скок.

Когато се храним, телата ни отделят много инсулин. Инсулинът е хормон, който насочва захарта и калориите да се изгарят за енергия или да се съхраняват в нашите мастни клетки като част от нормалния ни здравословен процес в тялото.

Телата ни са „програмирани по време“, за да задържат инсулина в кръвта ни достатъчно дълго, за да разграждат въглехидратите. Но телата ни не могат веднага да разберат дали сме яли здравословна храна или нездравословна храна, така че въпреки че простите въглехидрати се абсорбират бързо, инсулинът се мотае и продължава да понижава нивата на кръвната захар.

Какво се случва, когато имате ниска кръвна захар? Огладнявате.

Когато сте гладни, ядете повече - и е удобно да посегнете към преработени храни като чипс, гевреци и бисквити. След това целият цикъл започва отново. Колкото повече рафинирани захари и брашна ядете, толкова повече килограми наддавате.

Ето защо обръщането на внимание на гликемичния индекс на вашата храна работи за отслабване. Той ви подсказва как тялото ви ще реагира на определени храни:

  • По-високите гликемични храни отключват Повече ▼ инсулин, което води до повече калории, съхранявани като мазнини - и повече тегло придобити.
  • Храните с по-ниска гликемия задействат по-малко инсулин, което води до повече калории, използвани за енергия - и повече тегло изгубени.

Когато ядете естествени храни, които тялото ви не може да обработи бързо, вие се чувствате по-дълго сити, избягвайте преяждането и следователно избягвайте наддаването на тегло.

Как работи гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е доста лесен за използване. Числата могат да бъдат разделени на три нива:

  • 55 и по-малко: Яжте тези храни, за да отслабнете. Това включва боб, ядки, зеленчуци и повечето плодове.
  • 55 до 75: Яжте много малко храни в този диапазон. Това включва храни като бял хляб, бисквити, гевреци и повечето газирани напитки и кола.
  • 75 или повече: Не яжте почти никакви храни от този диапазон. Това включва храни като картофи, спортни напитки, вафли и незабавни овесени ядки.

Ако се борите с теглото си, поставете за цел да следвате тази лесна система. Вашата цел е да се уверите, че по-голямата част от храната, която ядете, е непреработена, без рафинирана захар и бяло брашно и класирана на 55 или по-малко от гликемичния индекс.

Повечето етикети на храни не посочват номера на гликемичния индекс, но е лесно да намерите почти всяка класация на храните с бързо търсене в Интернет. Например, Харвардското медицинско училище публикува списък на гликемичните индекси за над 100 обикновени храни .

Преди да пазарувате по хранителни стоки или да седнете на хранене, потърсете гликемичните индекси на храните, които планирате да ядете. В началото може да бъдете изненадани - индексите често не са това, което бихте очаквали. С времето обаче ще развиете добър усет за това какво ще ви накара да наддавате и какво ще ви помогне да постигнете целите си за здраве.

Предлагам пациентите ми да живеят под това мото: „Ако произхожда от растение, яжте го. Ако идва от производствен завод, недей! " Наблюдаването на приема на захар не е традиционна „диета“ - това е връщане към яденето на естествените храни, които телата ни могат да обработват по най-здравословния начин.