аеробна

Ще се окажете ли в ковчег като този от твърде усилено обучение? Това е минималистично.

Върна се и остарява. Всъщност никога не си отиде. Имам предвид текущия кръг от новинарски репортажи, уебсайтове и „изследвания“, които отново стигнаха до заключението, че така наречените аеробни тренировки и тренировки за издръжливост до известна степен ще навредят на вашето здраве, ако не направо ще ви убият. Щях да го пусна, тъй като тези новинарски доклади не посочват нищо ново, но след много въпроси и притеснения реших да го разгледам отново. Надяваме се, че мога да ви помогна да осмислите такива доклади, не само от лична гледна точка в здравеопазването и като спортист, но и като разгледате научните изследвания, фактите и здравия разум.

Изследвания за издръжливост и смъртност

През изминалия юни The New York Times цитира огромно изследователско проучване, което установи, че бягането на повече от 20 мили седмично може да има повече рискове за здравето, отколкото ако бягате по-малко. Бягащи прокрастинатори и дивани картофи отпразнуваха тази победа. Както обсъждах по това време в статията си „Реши си ума: бягането ще те убие ли или ще те направи по-силен?“, Изследването беше меко интерпретирано, най-малкото. Няма причина да преразглеждаме стария материал и да казваме точно същото нещо и да го наричаме ново, но очевидно Wall Street Journal не се чувства по същия начин. Само през изминалата седмица WSJ обсъди точно същото изследване в статията си „Една обувка за бягане в гроба“. Това е запомнящо се заглавие, но тук няма абсолютно нищо ново, което да не е било казано преди, освен някои кардиолози, които се шегуват за дневния ред. Почти мога да ви гарантирам, че ще видите друга подобна статия или изследване следващия месец, и месец след това, и месец след това.

Бегачът, докторант физик и писател на науката в Runners World, Алекс Хътчинсън, също отбелязва абсурдността на това повторно циркулиращо проучване, тъй като изследователите „използваха статистически методи за ефективно„ изравняване “на теглото, кръвното налягане, холестерола и т.н. ” Аз, подобно на Алекс, съм изцяло за изследвания, но проучвания, които са безпристрастни, статистически точни и пълни, и констатациите са последователни в рамките на докладвана популация. С други думи, не включвайте не-бегачи или алкохолни пушачи с наднормено тегло в проучване за издръжливост.

Алекс също се позовава на друго проучване, публикувано в Lancet през октомври 2011 г., което чрез въпросник за над 416 000 участници стига до заключението, че повече от един час активност за издръжливост не предоставя допълнителна полза от по-малко от един час. Всъщност, както отбелязва Алекс, изследователите не са успели да идентифицират горната граница на упражненията, където рисковете надвишават ползите. Но изследователите просто оставиха тази част извън публикувания доклад.

Прекалено много любител, за да бъдеш спортист за издръжливост.

Кардиолозите познават сърцето, но не знаят как да го тренират

Новини и изследвания като това се разпространяват бързо в медийно ориентирания свят, в който живеем, дори до така наречените „експерти“ като изследователския кардиолог на TEDx, които твърдят, че ние, хората, сме предназначени да ходим, а не да бягаме. Видеото на О'Кийф започва така, сякаш той е разказвач на пиеса, и въпреки че акцентът и отличията му могат да ви впечатлят не по-малко от фона на фенера и успокояващия бял диван, той също цитира „изследвания“, които отново са погрешно интерпретирани и избрани за изтъкнете неговата точка.

Тичането е вредно за вашето здраве (?)

В някои случаи винаги трябва да ходите пеша.

Маратоните ще ви убият. Ако това ви звучи познато, това е, защото вече го казах - точно тук, в Част V на Принципите за обучение на Sock Doc. Също така вярвам, че такова претрениране е убило легендата от реалния живот Михей Истин. Но това не означава, че спираме да бягаме повече, отколкото вие трябва да спрете да вдигате тежест, ако излезе проучване, в което се казва, че тези, които вдигат тежести, са по-податливи на наранявания на тазобедрената става и това причинява повече падания, водещи до смърт.

Нито едно от тези проучвания, фокусирани върху издръжливостта, никога не обсъжда сърдечната честота, което е ключов фактор, когато става въпрос за интензивност на тренировките. Това оставя участниците в изследването или анализаторите да определят интензивността, като използват думи като лесно, умерено, енергично и т.н. Това е доста лудост, когато се замислите. Участник в изследването, който пуши, има наднормено тегло и „бяга“ няколко пъти седмично, дори ако тази миля му отнема 20 минути, вероятно ще бъде в анаеробно излишък, но бягането може да се нарече „лесно“. Друг участник, който тренира десет часа седмично и е здрав, може да тренира с много ниска лесна интензивност, но пробегът е „енергичен“. И все пак това е начинът, по който тези проучвания на въпросника в крайна сметка водят до диви заключения, когато ударят жицата. Мнозина четат само заглавието, гледната точка на писателя или абстракцията в най-добрия случай и след това сами правят още по-нататъшни заключения.

„На кого искате да изглеждате?“ Част от отговора ви може да зависи от цвета на кожата ви.

Sprinter Vs. Джогер

Сега, за да добавите гориво към този пожар за издръжливост, който ще ви убие, влезте в блогърите, треньорите, треньорите, собствениците на фитнес залата и хората, които току-що преминаха от соево мляко обратно към ориз, заради статията за соята, която току-що прочетоха в Cosmo. И преди някои от вас, които са в тази категория да се изпарят, вероятно не говоря за вас. Е, вероятно не. Ще стигна точно до моята точка и ще я кажа възможно най-директно: Моля, спрете да публикувате тази шибана глупава снимка на спринтьора срещу маратонеца с надпис като „На кого бихте предпочели да изглеждате?“. Достатъчно - все едно сте круша, която казва, че всички ябълки са гадни и сте намерили гнила ябълка за плод на вашия плакат. Можете също така да кажете: „Суетата е всичко, което има значение. Вашето здраве, фитнес и цялостно благосъстояние са на второ място след разкъсаните кореми и гърди. "

Разбира се, вероятно не твърде много хора искат да имат значителна загуба на мускули за сметка на повишената физическа форма, а снимката ясно изобразява донякъде изтощен бегач на дистанция. Разбира се, всички бегачи на дистанция приличат на този човек в очите на предизвиканата една миля. Но познайте какво? Много хора също не искат да изглеждат като спринтьора, който от всичко, което знаем, може да е с лекарства за повишаване на ефективността. Тук не отправям непризовано обвинение, (опитах се да разбера кой е спринтьорът, но не успях), но историята ни казва, че много елитни спринтьори са на наркотици. Дори и да е чист, и се надявам, че е, по-голямата част от хората никога няма да приличат на него, дори ако са искали и са прекарали безброй часове в обучение. * Редактиране * Вижте коментарите: Британският спринтьор е Dwain Chambers - арестуван за лекарства за подобряване на ефективността. Маратонецът е европейският шампион от Финландия 2002 Janne Holmen.

Генетика и тип тяло

Нашата генетика изгражда нашите мускулни влакна, въпреки че тези влакна могат да бъдат променени и, разбира се, развити чрез обучение, до известна степен. Повечето хора имат около половината от влакна тип I (аеробни) и половината от влакна тип II (различни степени на анаеробни). Елитен спринтьор може да има над 75% от мускулните си влакна като Тип II (бял, бързо потрепване), докато елитен маратонец ще има 75% като Тип I (червено, бавно потрепване, аеробно). Въпреки че можете да ги промените донякъде и да станете по-ефективни с това, което имате, никога няма да накарате елитен спортист от дистанцията да изглежда като елитен спринтьор или обратно.

Кип Кемей - относително мускулест кенийски маратонец.

Това обаче не означава, че мнозинството от нас, неелитните деветдесет и девет процента, трябва да търпим последиците от лошо здраве, лоша физическа форма или дори може би пропилената физика на някой спортист за издръжливост като многобройните поддръжници от тази снимка искам да повярвате. Има много спринтьори, на които липсва сила - знам, защото ги виждам в офиса си. Някои все още са страхотни спринтьори, но здравето им е нарушено поради различни причини, въпреки че те не „правят това лудо хронично кардио“, защото това ще ги направи слаби и бавни. Измиват им мозъка. Има и състезатели на дълги разстояния, които са сравнително мускулести за своя спорт, въпреки голямото си натоварване за издръжливост, просто погледнете някои страхотни състезатели на издръжливост на 1500 метра и 3000 метра, които имат феноменална физика. О, да, тези разстояния всъщност не са издръжливост - или са?

Сила или издръжливост, или и двете?

1500 м елитни спортисти - забележете разликите в типовете тяло.

И така, кой искаш да бъдеш - кльощавият момък или този, който го прави? Бъдете какъвто искате да бъдете, стига да сте здрави и постигате (или постигате напредък) спортната си цел. Можете да станете страхотен бегач на дълги разстояния и определено да не приличате на момчето с антиаеробни плакати. Но ако искате да бъдете страхотен бегач на дълги разстояния, тогава ще бъдат направени някои жертви. Ще загубите малко сила. Ще загубите малко сила. Има цена за това да бъдеш конкурентен. Никой не се интересува колко burpees или набирания можете да направите в края на състезанието си. (Е, човекът, когото побеждавате, го е грижа.) Ако не искате да бъдете конкурентоспособни и тренирате, защото ви харесва и искате да се възползвате от ползите за здравето и фитнеса, тогава намерете баланса между сила, мощ и издръжливост, който имате са удобни с. Не бива да ви пука какво мисли някой друг, стига да работи за вас.

Изберете отровата си: CrossFit или маратони

Проблемът е, че фитнес програмите не работят за повечето. Има толкова много хора, които не бива да бягат на дълги разстояния, колкото и тези, които не трябва да правят CrossFit. Те са програми с равни възможности за наранявания и заболявания за общите маси, когато не балансирате здравето и фитнеса. И в момента е лудостта - не само CrossFit и маратони, но и палео тренировки, полумаратони, ултраси и многобройни състезания с кал с препятствия. Ако четете сайт от някой силен гуру, който казва, че можете да получите всичките си аеробни ползи от повдигането на тежести малко по-бързо, отколкото когато ги вдигате бавно, тогава успех с това. Ако го вярвате напълно, не бива да сте в Sock Doc, защото тук ние се грижим повече за това просто да се справим с минимална физическа форма и да изглеждаме добре, без да се грижим за цялостното здраве. Последно проверих, че бягането е естествено и всъщност жизнено човешко движение. Може да не ви харесва да бягате, но би трябвало да можете да бягате.

Ооо Това е груб надпис. Вярно ли е? 9 от 10 спортисти за издръжливост казват така. И да, измислих това.

Да, прекалено високата интензивност „аеробни“ (казах това в кавички, защото наистина не е аеробна, когато се нарича висока интензивност по такъв начин), увеличава инсулина, увреждането на свободните радикали, хормоните на стреса, особено кортизола, и разбира се увеличава шанса ви на нараняване, заедно с множество други здравословни проблеми. Рискувате да умрете и от него, ако не сте внимателни; много хора доказаха, че това е истина. Но правилната аеробна дейност може не само да обърне всичко това, но и да изведе вашето здраве и фитнес на следващото ниво. Къде е таванът за тренировка за издръжливост? Никой не знае - защото ВИЕ не бяхте в проучването. Той е сто процента индивидуализиран.

Тренирайте Smart. Тренирай здраво. Бъди здрав.

Запомнете: Винаги здравето първо, фитнес второто. Така че тренирайте умно и тренирайте усилено, когато можете и сте готови да го направите. Тренирайте усилено е добре за вас, но не правете толкова екстремни тренировки твърде често. Обичам да тренирам усилено, но съм преднамерен за това и само когато здравето ми е оптимално и движението ми е ефективно (или разбира се, когато тренирам с някой, който хленчи). Ако все още не сте осъзнали - Sock Doc не е някакъв сайт „тренирайте по този начин“ или „винаги тренирайте бавно и лесно“. Това е сайт „разберете как трябва да тренирате“ въз основа на вашето здраве, фитнес, живот и цели - а не най-новият новинарски доклад, проучване или реклама.

Сега вървете да бягате, да ходите или да вдигате. Или ги включете заедно в силова и кондиционна тренировка, както описвам и показвам, че това е MovNat Endurance Workout. Или не правете нищо, ако за това се стремите.

Д-р Стивън Гангеми "Sock Doc"

Аз съм сертифициран лекар по хиропрактика и клиничен диетолог със страст към истинското естествено здравеопазване. Прилагам диетични и хранителни терапии, упражнения и движения и промени в начина на живот, заедно с техники за мануална терапия, за да помогна на тялото да се излекува и да предотврати болести и наранявания.