Грахът е ботанически плод, въпреки че повечето от нас мислят за граха като за зеленчук. Те са част от семейство Бобови, които също включват леща, нахут и черен боб.

диабет

Има много видове грах, включително:

  • Зелен грах: Това са най-често срещаните видове и се предлагат в редица различни сортове като пролетен грах и градински сладък грах. Шушулката е негодна за консумация в повечето сортове зелен грах. Зеленият грах трябва да се готви преди ядене.
  • Снежен грах: Снежният грах има плоска, годна за консумация шушулка и също е известен захарен грах. Снежен грах може да се яде суров или варен.
  • Щракнете грах обикновено са най-сладкият грах и грахът и шушулките могат да се консумират сурови или варени. Шушулките са склонни да бъдат по-пълни, отколкото при другите сортове грах.

Хранителни факти за граха

Всички сортове грах имат сходен хранителен профил. Грахът има a много нисък прогнозен гликемичен товар от 3. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. 1 чаша (98 грама) грах има 41 калории, 4 грама обща захар и 3 грама диетични фибри.

73% от общите калории в граха идват от въглехидрати, а 23% от общите калории от протеини - само 4% от калориите в граха се получават от мазнини (предимно омега-6 мазнини с някои омега-3 мазнини). Трябва обаче да забележите, че добър процент от калориите в граха идват от въглехидрати - това са предимно сложни въглехидрати, но този факт си струва да се спомене. [1]

Грахът е чудесен източник на витамин С и добри източници на витамин А, К, витамини В и холин. Те също така съдържат минерали, включително калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган и селен - и без натрий.

Грахов протеин

Има голям интерес към използването на грахов протеин като източник на протеин. Това е непълен протеин, което означава, че го прави не съдържат всички аминокиселини, необходими на организма за производството на нови протеини. Едно от основните предимства на граховия протеин е, че те са чисто растителни протеини и избягват всички животински продукти.

Други предимства включват нисък риск от алергия и че граховият протеин съдържа аминокиселини с разклонена верига - това е вид аминокиселина, която изглежда важна за изграждането на мускулите. Всъщност голяма част от информацията в интернет е свързана с използването на грахов протеин за изграждане на тялото.

Граховият протеин обаче има някои недостатъци. Например, той съдържа пурини - вещество, което трябва да избягвате, ако имате подагра. Също така, както обикновено, качеството на граховия протеин също може да бъде проблем - ако не се полагат подходящи грижи по време на обработката, той може да бъде замърсен с торове и пестициди.

Препоръчвам ви да прочетете тези статии за съвети за диабет:

Включване на грах в план за хранене при диабет

Простият отговор на въпроса „трябва ли да включа грах в моя диетичен диабет?“ е да! Особено ако се придържате към пресен грах! Избягвайте консервирания грах (с добавен натрий и евентуално консерванти), въпреки че замразеният грах също трябва да е фин.

Някои може да попитат защо да ядем грах, ако повечето калории идват от въглехидрати в граха и че тъй като грахът е скорбялен зеленчук, не трябва ли да се избягва? (Нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати). Отговорът на този въпрос е малко по-сложен, но тук става въпрос.

Калориите не са единственият проблем, който трябва да се има предвид - да, около ¾ от калориите в граха идват от въглехидрати, но въглехидратите са сложни, а не прости въглехидрати.

Това, плюс факта, че когато ядете грах, ядете и фибрите. И - фибрите са склонни да забавят усвояването на въглехидратите, така че грахът вероятно няма да даде този скок на кръвната Ви захар - ще отнеме по-дълго време на захарите.

Точно както не бива да вземаме решение за храна, базирана само на калории, дори дадените по-горе „хранителни данни“ наистина не са достатъчни, защото повечето източници на хранителни данни не включват неща като антиоксиданти - а грахът е с много високо съдържание на антиоксиданти - което означава грахът може да бъде полезен за намаляване на количеството възпаление в тялото ви - а при диабета това е добро нещо.

Грахът също има нисък гликемичен индекс (22), но по-важното е гликемичният натоварване е много ниска. Гликемичното натоварване отчита общото количество въглехидрати в храната (гликемичният индекс не), така че ниският гликемичен товар показва, че захарите се освобождават по-бавно, отколкото в други храни.

Как да се наслаждавате на грах

Грахът може да се добави като гарнитура (напр. Варен зелен грах) или суров в салати или като лека закуска. Те също могат да бъдат включени в супи и яхния. Зеленият грах трябва да се отстрани от шушулките му, но грахът от сняг и сняг не - просто добавете към храната си или нарязан или цял.

Пресният грах винаги е най-добрият, но може да има кратък сезон, като много от наличния грах е или замразен, или изпратен на дълги разстояния. Потърсете грах с лъскави, яркозелени шушулки, които са твърди на допир.

Ако имате някакви въпроси относно граха във вашата диета, публикувайте ги долу.

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Кристин Тракслер, доктор на 09 юни 2020 г.