ANDI означава „агрегиран индекс на плътността на хранителните вещества“ и научаването как да се ориентирате в системата за точкуване на храната може да промени вашия подход към храненето.
Бившият гост-редактор, д-р Джоел Фурман сподели с нас известно обучение по системата, за да ни помогне да преценим „хранителната плътност“ на голямо разнообразие от храни. След като имаме предвид този списък с невероятни храни, диетичният ни фокус се измества от това, което трябва да избягваме, и се ограничава до това, с което ще се запасим и ще се впишем в ежедневните си ястия. Доста положителна промяна, ако питате нас!
Д-р Fuhrman създаде съкращение за групи храни, които са в списъка му с гъсти хранителни вещества: „GBOMBS“. GBOMBS означава зеленчуци, боб, лук, гъби, плодове и семена. Според Фурман това са храните, които трябва да ядем всеки ден. Оценяваме този списък за неговата простота - и тъй като всичко изброено е толкова естествено вкусно! Гъби и плодове всеки ден? Можем да осъществим това. Ето разбивката на лекарите за всяка група храни и защо всяка от тях е толкова важна за оптималното здраве ...
G е за Зелените ...
Суровите листни зеленчуци съдържат само около 100 калории на килограм и са пълни с хранителни вещества. Листните зеленчуци съдържат вещества, които предпазват кръвоносните съдове и са свързани с намален риск от диабет. Зелените са отлично средство за отслабване, тъй като те могат да се консумират на практика в неограничени количества. Листните зеленчуци са и най-богати на хранителни вещества от всички храни, но за съжаление се консумират само в малки количества в типична американска диета. Трябва да следваме примера на най-близките ни живи роднини - шимпанзета и горили - които консумират десетки килограми зелени листа всеки ден. По-голямата част от калориите в зелените зеленчуци, включително листните зеленчуци, идват от протеини и този растителен протеин е снабден с полезни фитохимикали: Зелените зеленчуци са богати на фолат (естествената форма на фолиева киселина), калций и съдържат малки количества омега- 3 мастни киселини. Листните зеленчуци също са богати на антиоксидантни пигменти, наречени каротеноиди, по-специално лутеин и зеаксантин, които са каротеноидите, за които е известно, че насърчават здравословното зрение. Също така няколко листни зеленчуци и други зелени зеленчуци (като бок чой, броколи и зеле) принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци.
Всички зеленчуци съдържат защитни микроелементи и фитохимикали, но кръстоцветните зеленчуци имат уникален химичен състав - съдържат глюкозинолати и когато клетъчните им стени се счупят чрез смесване, нарязване или дъвчене, химична реакция превръща глюкозинолатите в изотиоцианати (ITC) - съединения с разнообразие от мощни противоракови ефекти. Тъй като различните ITC могат да работят на различни места в клетката и върху различни молекули, те могат да имат комбинирани адитивни ефекти, действайки синергично за отстраняване на канцерогените, намаляване на възпалението, неутрализиране на оксидативния стрес, инхибиране на ангиогенезата (процесът, чрез който туморите придобиват кръвоснабдяване), допринасят за супер имунитет и убиват раковите клетки. Вземете рецепта
B е за боб ...
Фасулът (и други бобови растения също) е мощна машина за превъзходно хранене и най-богатият на хранителни вещества източник на въглехидрати. Те действат като храна против диабет и отслабване, защото се усвояват бавно, като имат стабилизиращ ефект върху кръвната захар, което насърчава ситостта и помага да се предотврати апетита за храна. Освен това те съдържат разтворими фибри, които намаляват нивата на холестерола. Фасулът е уникална храна поради много високите си нива на фибри и устойчиво нишесте, въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателните ензими. Фибрите и устойчивото нишесте не само намаляват общия брой калории, усвоени от зърната, но също така се ферментират от чревни бактерии в мастни киселини, които помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Установено е, че яденето на боб, грах или леща поне два пъти седмично намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. Приемът на бобови растения също осигурява значителна защита срещу рак на устната кухина, ларинкса, фаринкса, стомаха и бъбреците. Вземете рецепта
O е за лук ...
Лукът, заедно с праз, чесън, шалот и лук, съставляват семейството зеленчуци Allium, които имат благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата и имунната система, както и антидиабетни и противоракови ефекти. Зелените зеленчуци са известни с характерните си сярноорганични съединения. Подобно на ITC в кръстоцветните зеленчуци, сярноорганичните съединения се отделят, когато лукът се нарязва, натрошава или дъвче. Епидемиологичните проучвания са установили, че повишената консумация на зеленчуци Allium е свързана с по-нисък риск от рак на стомаха и простатата. Тези съединения предотвратяват развитието на рак чрез детоксикация на канцерогени, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата. Лукът също така съдържа високи концентрации на здравословни флавоноидни антиоксиданти, предимно кверцетин, а червеният лук също съдържа най-малко 25 различни антоцианини. Кверцетин забавя развитието на тумора, потиска растежа и пролиферацията и предизвиква клетъчна смърт в раковите клетки на дебелото черво. Флавоноидите също имат противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за профилактика на рака. Вземете рецепта
M е за гъби ...
Редовното консумиране на гъби е свързано с намален риск от рак на гърдата, стомаха и колоректалната жлеза. В едно скорошно китайско проучване жените, които ядат поне 10 грама пресни гъби всеки ден (около една гъба на ден), имат 64% намален риск от рак на гърдата. Още по-драматична защита получиха жените, които ядат по 10 грама гъби и пият зелен чай ежедневно - риск от 89% за жените в пременопауза и 82% за жените в постменопауза. Белите, кремини, Портобело, стриди, шийтаке, майтаке и рейши гъби притежават противоракови свойства - някои са противовъзпалителни, стимулират имунната система, предотвратяват увреждане на ДНК, забавят растежа на раковите клетки, причиняват програмирана смърт на раковите клетки и инхибират ангиогенеза.
В допълнение към тези свойства гъбите са уникални с това, че съдържат инхибитори на ароматазата - съединения, които могат да блокират производството на естроген. Смята се, че тези съединения са до голяма степен отговорни за превантивните ефекти на гъбите срещу рак на гърдата - всъщност на пазара има лекарства, инхибиращи ароматазата, които се използват за лечение на рак на гърдата. Редовната консумация на диетични инхибитори на ароматазата е отлична стратегия за превенция и се оказва, че дори най-често консумираните гъби (бели, кремини и портобело) имат висока антиароматазна активност. Имайте предвид, че гъбите трябва да се консумират само варени: няколко сурови кулинарни гъби съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин, а готвенето на гъби значително намалява съдържанието им на агаритин. Вземете рецепта
B е за плодове ...
Боровинките, ягодите и къпините са истински супер храни. Естествено сладки и сочни, плодовете са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на хранителни вещества - те са сред най-добрите храни, които можете да ядете. Живите им цветове означават, че са пълни с антиоксиданти, включително флавоноиди и антиоксидантни витамини - плодовете са едни от най-високите антиоксидантни храни, които съществуват. Изобилното антиоксидантно съдържание на плодовете придава както кардиозащитни, така и противоракови ефекти, като намаляване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, предотвратяване на увреждане на ДНК, инхибиране на туморната ангиогенеза и стимулиране на собствените антиоксидантни ензими в организма. Консумацията на горски плодове е свързана с намален риск от диабет, рак и когнитивен спад. Плодовете са отлична храна за мозъка - консумацията на плодове подобрява както двигателната координация, така и паметта.
S е за семена ...
Ядките и семената съдържат здравословни мазнини и са богати на спектър от микроелементи, включително фитостероли, минерали и антиоксиданти. Безброй проучвания демонстрират сърдечно-съдовите ползи от ядките и включването на ядките в диетата помага за поддържане на теглото и профилактика на диабета. Хранителните профили на семената са подобни на ядките, когато става въпрос за здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената също са богати на микроелементи, с по-високо съдържание на протеини от ядките и всеки вид семена е уникален в хранително отношение. Ленените, чиа и конопените семена са изключително богати източници на омега-3 мазнини. В допълнение към омега-3 ленените семена са богати на фибри и лигнани. Консумацията на ленено семе предпазва от сърдечни заболявания по редица различни механизми, а лигнаните, които присъстват както в лененото семе, така и в сусамовите семена, имат противоракови ефекти. Слънчогледовите семена са особено богати на протеини и минерали. Тиквените семки са богати на желязо и калций и са добър източник на цинк. Сусамовите семена имат най-голямото количество калций от всяка храна в света и осигуряват изобилие от витамин Е. Също така, черният сусам е изключително богат на антиоксиданти. Здравословните мазнини в семената и ядките също спомагат за усвояването на хранителните вещества, когато се ядат със зеленчуци. Вземете рецепта
Научете повече за ползите за здравето от G-BOMBS в най-продаваната книга на лекаря „Ню Йорк Таймс“ Супер имунитет.
Chalkboard Mag и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика, излекуване или предотвратяване на болести. Всички материали на The Chalkboard Mag са предоставени само с образователна цел. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи за всички въпроси, които имате относно медицинско състояние, и преди да предприемате каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани със здравето.
Споделете публикацията "5-те най-важни групи храни, д-р Фурман казва, че трябва да се храним ежедневно"