палео

Що се отнася до добавките, ето четири често срещани подхода:

  • Купувачът на застраховки: не можа да посочи конкретни хранителни вещества, за които смята, че й липсва, но приема мултивитамини за „застраховка“.
  • Маниакът на добавката: трябва да купи допълнителни стелажи за събиране на хапчета, които тя приема всеки ден.
  • Притежателят на добавки: трябва да купи допълнителни стелажи за събиране на всичко, което трябва да приема, но винаги забравя.
  • Възстановителят на пещерния човек: „Пещерните хора не приемаха добавки, така че защо да го правя?“

Ако сте в една от групите по-горе, целта на тази статия е да ви убеди да оставите тази група и да се присъедините към последната група: рационалните, основани на доказателства добавки. Хора от тази група ...

  • Разберете действителното доказателства за това какви добавки могат и какво не могат да правят, така че те не се възприемат от нелепи твърдения (особено за продукти за отслабване).
  • Разберат своите индивидуални хранителни нужди, за да могат да изберат добавките, които имат смисъл за тях, и да не губят пари за такива, които не им трябват.
  • Избирайте добавки много внимателно, за да избягвайте измамни продукти.

Повечето хора могат да получат почти всичко, от което се нуждаят, с хранителна храна с много плодове, зеленчуци и висококачествени животински храни. Има място за внимателно подбрани добавки на тази диета, но е важно да бъдете скептични към храненето под формата на хапчета.

Защо е важно да бъдете скептични към добавките

Влезте във всеки магазин за здравословни храни и ще видите пътеки и пътеки с добавки. Витамини, минерали, билкови смеси, хормони, подправки от различни видове, пробиотици, пребиотици, антиоксиданти ... добавките ни се предлагат на пазара като начин за по-добро здраве. Но ако погледнете действителното изследване на различни добавки, често то разказва различна история.

Хранителното вещество може да е важно за някакъв процес, но това не означава, че приемането на хранително вещество под формата на добавка ще подобри здравето ви.

Кратък списък с добавки, които не работят както са рекламирани

Витамин Ц за лечение или предотвратяване на настинки или за „повишаване на имунната ви система“. Просто няма доказателства, че това всъщност се случва.

Калций за предотвратяване на остеопороза. Ако прочетете предупрежденията по-горе, знаете, че метаболизмът на калция е много по-сложен от просто „вземете хапче и всички проблеми изчезват“. Неотдавнашен мета-анализ установи, че калциевите добавки имат „слаби, противоречиви ефекти“ върху риска от фрактура на костите. Диетата може да помогне за здравето на костите, но това е много повече от просто пукане на калциево хапче.

Антиоксиданти за правене на каквито и да било магически неща („обратното стареене! Предотвратяване на рак! Излекувайте диабет!“). Антиоксидантите са важни, но ползите от антиоксидантните добавки в най-добрия случай са съмнителни. Основната антиоксидантна активност в тялото ви идва от глутатиона, който е антиоксидант, който си правите сами и не можете да получите под формата на добавка.

Защо бихте могли да вземете добавка така или иначе

С всички предпазни мерки при приключване, все още има някои причини, поради които може да искате да вземете добавка или две. Въпросът не е, че всички добавки са зло; това е, че добавките трябва да бъдат внимателно подбирани въз основа на доказателства, че те могат да помогнат на човека, който ги приема, въз основа на индивидуалните обстоятелства на лицето.

„Но пещерните хора не приемаха добавки!“

Вие не сте пещерняк и Палео не е за имитиране на пещерни хора. Изложени сте на замърсяване на въздуха и нарушители на околната среда, с които не е трябвало да живеят пещерните хора. Вероятно имате няколко години нежелана храна в историята си, която пещерните хора никога не са имали. Само това би могло да оправдае някои коригиращи интервенции, с които пещерните хора никога не е трябвало да се занимават. Ако една добавка има видими ползи за здравето, тогава може да е добре да я приемате, независимо дали пещерните хора са я имали или не.

Ето няколко добавки, които всъщност могат да бъдат полезни за хора, които вече ядат Палео (но може да имат остатъци от здравословни проблеми от яденето на нездравословна храна преди).

Добавки за общо здраве

Витамин D

Хората получават витамин D по два начина: от храната (предимно риба) и от слънчевата светлина. Слънчевата светлина е по-важната от двете и осигурява толкова витамин D, колкото ни е необходима ... ако всъщност излезем в нея.

Ако излагането на слънце е ниско, е много, много трудно да го компенсирате с храна. Дори и вашата диета да е страхотна, може да не приемате достатъчно витамин D. 42% от възрастните в САЩ имат недостиг на витамин D, което е сериозен проблем, защото това е наистина важно хранително вещество.

Така че за хора, които не излизат много навън на слънце, добавка с витамин D може да бъде добра идея, дори ако вашата диета е 100% точна.

Рибено масло

През последните няколко години рибеното масло се връща напред и назад в литературата. Първоначално беше похвален за своите противовъзпалителни и сърдечно-съдови предимства, но наскоро малко падна от благодатта. Ето кратката версия:

  • Ползите от яденето на действителна риба изглежда са по-големи.
  • Рибеното масло не е вълшебна гума за Омега-6. Не можете да „отмените” щетите от ястие, пълно с рапично масло, като го преследвате с огромен глуг от рибено масло. Много по-добре е първо да не се получи претоварване с Омега-6.
  • Сърдечно-съдовите ползи от рибеното масло може да са свръхпродадени, особено като се има предвид, че много ранни проучвания са финансирани от индустрията за рибено масло.

Все още може да е полезно за хора, които не могат да ядат истинска риба, да приемат добавка с рибено масло, но се опитайте да дадете приоритет на действителната храна - рибата има и други полезни за вас хранителни вещества, а мазнините са по-малко вероятно да са повредени по време на обработката.

Мелатонин

Мелатонинът е най-известен като добавка за заспиване, когато пожелаете, но може да е полезен и за здравето на червата, теглото и метаболизма. Можете да научите повече за мелатонина тук.

Добавки за храносмилане

Много хора идват в Палео с вече съществуващи проблеми с храносмилането. Ако това сте вие, един или повече от тях може да помогнат, но не всички са подходящи за всички (омръзна ли ви да чуете това още? Извинете, но все пак е вярно!), Така че изберете внимателно.

Пред- и пробиотици

Тези две са в полза на чревния ви биом, приятелските бактерии, които живеят в червата ви.

    Пребиотици осигуряват фибри, които чревната флора може да яде. Научете повече тук.

Пробиотичните храни, като киселото зеле, също могат да осигурят полезни бактерии.

И двете могат да бъдат подходящи за някои хора, но не и за други. Например, ако имате някакви проблеми с прерастването на бактерии, приемът на пребиотици вероятно е лош план, защото просто ще влоши свръхрастежа.

Магнезий

Магнезият може да бъде полезен при мускулни крампи, за хора под силен стрес или за хора, страдащи от запек (това е леко слабително, защото привлича вода в тънките черва).

Можете да прочетете повече за магнезия тук.

Храносмилателни ензими

Храносмилателните ензими могат да бъдат полезни за хора със слабо храносмилане (ако искате храната ви „седи като тухла в стомаха ви“, това може да сте вие). Можете да научите повече за храносмилателните ензими тук.

Добавки за определени ситуации

По-горе има някои добавки, които могат да бъдат полезни за големи части от населението. Има и отделни ситуации, при които може да е разумно да вземете добавка, защото по някаква причина или просто не можете да получите това хранително вещество от храната.

  • След бариатрична хирургия много хора трябва да приемат добавки през целия си живот, защото вече не са физически способни да абсорбират някои витамини.
  • Хората, възстановяващи се от малабсорбтивни заболявания като болестта на Crohn’s, могат да намерят добавки от различни хранителни вещества като полезни.
  • Хората, които не могат да ядат определена група храни по някаква причина, могат да използват внимателно подбрана добавка, за да заместят някакво хранително вещество, което не могат да получат по друг начин.

Има всякакви причини, поради които конкретни добавки може да са подходящи за вас; смисълът е просто да ги изберете умишлено.

Би трябвало да можете да определите от какво се нуждаете и да намерите доказателства, че добавката действително отговаря на тази нужда.

Разумно избиране на добавки

Повечето американци предполагат, че добавките трябва да преминат някакъв тест за безопасност, преди да излязат на пазара. Това не е вярно. Няма федерална наредба за добавките, преди те да се появят на рафтовете. Индустрията на добавките е почти напълно нерегламентирана и всяка година се появяват нови истории за замърсени или напълно измамни добавки (понякога със съставки като пшеница и соя, които могат да бъдат активно опасни).

Обобщавайки го

Paleo не е да бъде антидобавка; става въпрос за избора на подходящите за вас. С всички дължими извинения на Боен клуб, вие наистина сте специална и уникална снежинка, с определена история на диетата и здравето, която никой друг не може да дублира. Изберете съответно вашите добавки и поискайте доказателства, че те действително действат по начина, по който се нуждаете от тях.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.