Свързани статии

Руколата, наричана още рукола, е средиземноморска салата зелена с пиперлив вкус, която принадлежи към семейството на горчицата. Тази зелена салата е с ниска енергийна плътност и ви осигурява основни хранителни вещества, което я прави здравословно допълнение към вашата диета. Изследвания, проведени в Университета на Илинойс през 2011 г., показват, че консумацията на рукола или други пикантни храни, съдържащи съединение, наречено мирозиназа, заедно с броколи увеличава ползите от борбата с рака от броколи.

руколата

Макронутриенти

Руколата е с много ниско съдържание на калории, като порция от 1 чаша съдържа само 5 калории. Всяка чаша рукола съдържа 0,5 грама протеин, 0,7 грама въглехидрати и следи от мазнини. Въглехидратите са разделени между 0,3 грама фибри и 0,4 грама естествена захар.

Витамини

Всяка порция рукола от 1 чаша съдържа 28 микрограма витамин К или 27 процента от дневната стойност на този витамин, който е от съществено значение за съсирването на кръвта. Руколата също е добър източник на витамин А, който е важен за поддържане на добро зрение, растеж на клетките и имунната функция, като всяка порция осигурява 475 международни единици витамин А, или 10 процента от препоръчителното дневно количество. Други витамини, за които руколата е добър източник, включват витамин С и фолиева киселина, като всяка порция съдържа 5 процента от препоръчителното дневно количество. Витамин С е антиоксидант, който помага да се предотврати увреждането на клетките от свободните радикали и е необходим за заздравяване на рани, а фолатът е необходим за създаването на червени кръвни клетки и ДНК и за предотвратяване на вродени дефекти на нервната тръба.

Минерали

Макар и да не е особено добър източник на някакъв основен минерал, руколата осигурява малки количества от около 1 до 2 процента от препоръчителното дневно количество за калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк. Въпреки че това не е много, това ще ви помогне да се доближите до препоръчителния прием на тези хранителни вещества.

Измийте руколата преди употреба, за да ограничите излагането си на каквито и да било замърсители и риска от болести, пренасяни от храни. Руколата често се използва в сандвичи и салати. От него може да се направи песто, разпространено за супи, тестени изделия или сандвичи. Смесете рукола с пармезан, крутони и лимонов дресинг или я използвайте в салата с домати, зелен фасул, кедрови ядки и сирене фета. За по-пълнещ вариант смесете сготвена киноа, козе сирене, рукола и цвекло и отгоре с винегрет. Друг вкусен вариант е да добавите макаронени изделия от пенне с микс от чери домати, рукола, козе сирене и чесън.

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.