Диетичните фибри често са ефективни за подобряване на лек запек. Той обаче има по-малко последователни резултати с по-тежък запек. Възможно е да влоши симптомите при хора с бавен транзит на дебелото черво (инерция на дебелото черво).

фибри

Диетичните фибри се определят като несмилаеми въглехидрати. Класифицира се на разтворими (във вода) и неразтворими фибри - всеки със специфични свойства и възможни ползи за здравето. Разтворимите фибри се разтварят във вода; образува гел, когато към него се добавя вода. Неразтворимите фибри абсорбират течността и в червата добавят насипно състояние към изпражненията. И двата вида фибри са важни в диетата и имат ползи за храносмилателната система.

Но фибрите могат да бъдат нож с две остриета за хора с чревни разстройства. Някои храни с високо съдържание на фибри, като трици, могат да увеличат дискомфорта.

Ако установите, че фибрите изглежда са проблем, който ви кара да почувствате подуване на корема или болка, обикновено проблемът е неразтворимите фибри (най-вече в зърнени култури или пълнозърнести храни). Разтворимите фибри, които се намират главно в зеленчуците и плодовете, са по-малко склонни да представляват проблем. Но реакцията при някои хора е обратна, така че пробите и грешките може да са най-добрият вариант.

Лекар или регистриран диетолог може да предостави индивидуални съвети относно консумацията на диетични фибри.

Когато добавяте фибри към диетата, най-добре е да правите това бавно в продължение на седмици. Ако се появят газове, подуване или раздуване, опитайте да намалите дозата фибри и да намалите консумацията на храни, произвеждащи газ.

Примери за храни за производство на газ, за ​​които трябва да внимавате, включват:

  • боб
  • зеле
  • бобови растения (напр. грах, фъстъци, соя)
  • ябълки
  • грозде
  • стафиди

Съвети за добавяне на влакно

Експериментирайте с пресни храни и не се страхувайте да опитате нови храни и рецепти. Ето няколко практически съвета за добавяне на фибри към вашата диета.

  • Гответе в микровълнова печка, за да спестите време и хранителни вещества
  • Гответе само до омекване, за да запазите вкуса и хранителните вещества

  • Предварителното накисване намалява потенциала за производство на газ в зърната, ако изхвърлите накиснатата вода и готвите с прясна вода

  • Закуска с плодове по всяко време и навсякъде
  • Оставете пилинг върху плодовете, когато е възможно
  • Използвайте пресни и сушени плодове в кифли, палачинки, бързи хлябове и върху замразено кисело мляко

  • Изберете пълнозърнести сортове хляб, кифли, гевреци и английски кифли
  • Смесете едва сварени зеленчуци с тестени изделия за бърза салата с паста

Колко фибри?
Медицинският институт на Националната академия на науките дава следните ежедневни препоръки за възрастни: 38 грама за мъже и 25 грама за жени на 50 и по-млада възраст; 30 грама за мъже и 21 грама за жени на 51 и повече години.

Вземане на проби от съдържанието на диетични фибри в храните (приблизително g/порция)

Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 17

Зеленчуци

Размер на порция храна Грамове фибри
Фасул (флот), варен 1/2 чаша 9.5
Фасул (пинто, черен), варен 1/2 чаша 7.7
Нахут (боб), варен 1/2 чаша 6.2
Леща, варена 1/2 чаша 7.8
Картофи (с кожа), печени 1 картоф 4.4
Грах (замразен), варен 1/2 чаша 4.4
Смесени зеленчуци (замразени), варени 1/2 чаша 4.0
Соя, варени 1/2 чаша 3.8
Броколи, варени 1/2 чаша 2.5
Моркови, варени 1/2 чаша 2.3
Моркови, сурови 1 морков 2.0
Зелен боб, варен 1/2 чаша 2.0
Сладка царевица (на кочана), варена 1 ухо 1.8
Зеленчукова супа (Progresso ™) 1 чаша 1.4
Маруля (румен), сурова 1 чаша 1.2
Маруля (зелен лист), сурова 1 чаша 0.7
Целина, сурова 1 стрък 0.6

Плодове

Размер на порция храна Грамове фибри
Малини (подсладени), замразени 1/2 чаша 5.5
Круши, сурови 1 круша 5.1
Малини, сурови 1/2 чаша 4.0
Къпини, сурови 1/2 чаша 3.8
Ябълки (с кожа), сурови 1 ябълка 3.3
Портокали, сурови 1 портокал 3.1
Банани, сурови 1 банан 3.1
Стафиди (1 миниатюрна кутия), без семена 14 g 0.6
Круши, консервирани в сироп 1/2 чаша 2.2
Грейпфрут (розов и червен), суров 1/2 грейпфрут 2.0
Грейпфрут (бял), суров 1/2 грейпфрут 1.3
Портокалов сок (неподсладен), замразен концентрат 6-fl-oz кутия 1.7
Ябълково пюре (подсладено), консервирано 1/2 чаша 1.5


Зърна

Размер на порция храна Грамове фибри
Ечемик (перлен), варен 1/2 чаша 3.0
Овесени трици, варени 1/2 чаша 2.8
Ориз (кафяв), варен 1/2 чаша 1.7
Ориз (бял, дългозърнест), незабавен 1/2 чаша 0,5
Багели 4 "франзела 2.0
Хляб, пълнозърнест, ръжен 1 филийка 1.9
Спагети, варени 1/2 чаша 1.7
Хляб, стафиди 1 филийка 1.1


Зърнени култури (включва търговски марки)