Когато мислите за диетата на културиста, съм сигурен, че много бяла риба, пилешки гърди и постна пържола идват на ум като основни източници на протеин. Но какво ще кажете за бекона?
Добър или лош е беконът за културизъм? Беконът е добър за културизъм, стига да постигнете общата си цел за макроелементи за деня и да ядете бекон умерено. Например, тъй като 70% от калориите от бекон идват от мазнини, ще искате да гарантирате, че другите ви ястия през целия ден имат по-висок прием на протеини, но по-ниски до умерени количества мазнини. Ако ще ядете сланина, уверете се, че това е бекон.
Като треньор по хранене и популяризатор на всичко в умерени количества, аз съм тук, за да обясня как беконът може да бъде включен в здравословната диета. Ще ви дам точно съотношението протеин към мазнини, което трябва да следвате. Ще споделя и някои алтернативи на бекона, които бихте могли да включите, ако искате да се наведете, да изградите мускули и все пак да се наслаждавате на храната в чинията си.
Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.
Какво определя дали беконът е „добра“ или „лоша“ храна за културизъм?
Добър или лош е беконът за културизъм?
Когато искаме да отговорим на въпроса „добре ли е беконът за бодибилдинга“, първо трябва да разберем какво е „доброто“ или „лошото“ по отношение на.
За да разделим това, нека започнем, като разгледаме най-често срещаните цели на културистите:
1) За изграждане на мускули
Как постигате тези две цели?
Мускулите се изграждат, когато специфичен стрес постепенно се прилага към нашите мускули (т.е. тренировка за съпротива) в същото време, когато тялото ни подпомага растежа, като осигурява достатъчно енергия (т.е. яде достатъчно калории).
Мазнините се изгарят, когато консумираме по-малко енергия под формата на калории, отколкото изгаряме за един ден. Това е така, защото тялото ни след това прибягва до складирана енергия или мастна тъкан (телесни мазнини), за да подхранва нашата дейност.
Така че нека изясним това: културистите искат да ядат достатъчно, за да могат да изграждат мускули, но също така да ядат по-малко, отколкото горят, за да изгарят мазнини.
Как е възможно да се постигне както увеличаване на теглото, така и загуба на мазнини?
Енергията, която консумираме и енергията, която тялото ни изгаря, за да подхранва нашата дейност, не работи по един и същи начин.
Калориите се разделят на трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. За да постигнете както изгаряне на мазнини, така и изграждане на мускули, количеството и делът на макронутриентите, от които се състои вашата диета, могат да играят голяма роля.
Ето кратко описание на всеки макронутриент:
Протеините формират основата на нашите мускулни клетки и появата на „постно“ и идват до голяма степен от животински източници (т.е. месо, морски дарове, яйца).
Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото и се намират в нишестета, плодовете и зеленчуците.
Мазнините са важни за правилното функциониране на тялото, тъй като те поддържат нашата хормонална функция (т.е. тестостерон) и са ключови за потискането на глада (така че можете да разберете защо искаме здравословно количество от тях в нашата диета).
Сега, ако ядете по-малко енергия, отколкото изгаряте (или с други думи са в калориен дефицит ), пропорциите на макронутриентите, които консумирате, стават още по-важни, тъй като има по-голям шанс да не отговаряте на минималните изисквания за оптимално функциониране на тялото, мускулна печалба и загуба на мазнини.
И така, как би изглеждало това за културист? (Съотношението протеин към мазнини)
Яжте 5 g протеин на всеки 1 g мазнина
Културистът ще иска да поддържа висок прием на протеини и умерен прием на въглехидрати и мазнини.
Изследвания предполага прием на протеин от 2,4g на kg телесно тегло, за да се увеличи чистата телесна маса (т.е. изграждане на мускули), когато има калориен дефицит. (Helms et. At., 2014).
За да поддържате здравето на хормоните си, приемът на мазнини не трябва да спада под 20% от общия калориен прием или 0,5 g на kg телесно тегло.
Например, ако тежите 90 кг, приемът на протеин трябва да е 216 грама, а приемът на мазнини - минимум 45 грама.
Както можете да видите, съотношението протеин към мазнини е доста значително при 5g протеин за всеки 1g мазнина.
Следователно, за да може дадена храна да се счита за „добра“ за културизъм, тя също трябва да отразява подобно съотношение, за да можете да сте сигурни, че отговаряте на тези изисквания за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Калорична разбивка на бекона
И така, каква е калорийната разбивка на бекона?
В една филия варен бекон има 44 калории, 3,5 г мазнини, 0 г въглехидрати и 2,9 г протеин.
Това е около 30% от калориите, идващи от протеини и 70%, идващи от мазнини.
Сега това не ви казва, че беконът е особено богат на мазнини, особено като се има предвид, че стандартният размер на сервиране е само няколко парчета.
Но ако крайната ви цел е да консумирате 5 пъти повече протеини, които приемате мазнини във вашата диета, включването на бекон може да затрудни това.
След това ще трябва да се уверите, че за останалите ястия за деня консумирате по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини, за да балансирате общия калориен прием, идващ от протеини и мазнини.
Това е подходящ момент да поговорим за алтернативи на бекона.
Какви са алтернативите на бекона?
Само защото обикновеният сушен бекон няма най-доброто съотношение между мазнини и протеини за диетата на културиста, не означава, че няма алтернативи, които могат да осигурят еднакво удовлетворение.
Peameal или обратно бекон
Една от най-добрите алтернативи на обикновения бекон, който би осигурил по-благоприятно разграждане на макроелементите и съотношението протеин към мазнини, може да бъде бекон или бекон.
В едно парче варен бекон отзад има 43 калории със 7g протеин и 1,4g мазнини.
Така че, за същото количество калории като обикновения бекон, но 65% от калориите, идващи от протеини.
пуешки бекон
Пуешкият бекон е друга чудесна алтернатива на обикновения бекон за културист, като една средна филийка съдържа 30 калории, 4 g протеин и 1,5 g мазнини.
Това са 53% от калориите, идващи от протеини, така че не толкова добри, колкото бекон, но все пак много по-благоприятни от обикновения бекон.
По-добри източници на протеини за диетата на културиста
Причината, че когато си представяме типична „диета за културист“, си представяме пилешки гърди, бяла риба и постни пържоли има смисъл сега.
Нека да разгледаме бързо разграждането на макронутриентите на тези източници на протеини:
Порция от 3,5 грама (100 грама) пилешки гърди осигурява 165 калории, 31 грама протеин и 3,6 грама мазнини. Това означава, че приблизително 80% от калориите в пилешките гърди идват от протеини, а 20% идват от мазнини.
Порция от 3,5 грама (100 грама) камбала осигурява 110 калории, 23g протеин и 1,5 грама мазнини. Това означава, че приблизително 85% от калориите в камбала идват от протеини, а 15% идват от мазнини.
Порция от 3,5 грама (100 грама) пържола от стриплоин осигурява 117 калории, 23g протеин и 2,7 грама мазнини. Това означава, че приблизително 80% от калориите в камбала идват от протеини, а 20% идват от мазнини.
Всичко това са чудесни източници на протеини за културизъм и със сигурност благоприятстват разграждането на макронутриентите, което е необходимо за постигане на постно тяло.
Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.
Други съображения: преработени меса, натрий и витамини
Загриженост относно преработените меса
Едно от основните притеснения относно бекона за общото здраве е, че той обикновено преминава през доста обширна обработка, преди да се удари по рафтовете.
Първо месото се накисва в разтвор на сол, нитрати и понякога захар. Това е начин за запазване на месото, а също така допринася за страхотния вкус, текстура и цвят на крайния продукт.
Изследвания показва, че съществува връзка между високия прием на преработено месо, рака и сърдечните заболявания (Cross et al., 2007).
Въпреки че тези констатации са много важни за разглеждане, не може да се спомене, че съществуват допълнителни връзки между тези, които ядат много преработени храни и нездравословния начин на живот като цяло.
Някой, който се смята за културист, вероятно няма да попадне в категорията „нездравословен“ като цяло, но все пак трябва да е наясно с възможните ефекти от бекона и други преработени храни.
Натрий
Както знаем, солта се използва в процеса на втвърдяване на бекона, така че съдържанието на сол в крайния продукт е доста високо. Едно парче варен бекон съдържа 137 mg натрий (което е близо 10% от препоръчителната дневна граница само в едно парче бекон!)
Обикновено високият прием на сол не би представлявал здравословна грижа за някой, който се занимава с културизъм, освен ако не е склонен към повишаване на кръвното налягане поради чувствителност към солта. Можете да прочетете нашето ръководство за това колко натрий трябва да яде културистът.
Това, което биха могли да бъдат загрижени обаче, са краткосрочните ефекти, които храните с високо съдържание на натрий могат да имат върху появата на „постност.“ Това е така, защото там, където солта отива, водата следва.
Следователно високите количества натрий могат да причинят временно наддаване на тегло и подуване.
Витамини/минерали
Съществена част от балансираната, здравословна диета са микроелементите, които се отнасят до витамини и минерали.
Месото е основният източник на микроелементи на повечето всеядни животни като желязо и витамини от група В, и беконът тук не прави изключение. Съдържа витамини В1, В2, В3, В5, В6 и В12, както и прилични количества минерали желязо, магнезий, цинк и калий.
Всички хранителни вещества, намиращи се в бекона, обаче се намират и в други, по-малко преработени свинско и месни продукти като цяло.
Финални мисли
Изискванията за протеини за културистите, които са толкова значителни при 2,4 g на kg телесно тегло, означават, че ако редовно консумирате сланина в диетата си, вероятно пропускате алтернативни протеинови източници, които биха осигурили много повече протеини на порция, по-малко мазнини и калории.
Така че, макар че беконът не е непременно лош за културизма, той трябва да се консумира рядко и в малки количества от някой, който се занимава с културизъм.
Препратки
Cross, Amanda J, et al. „Проспективно проучване на приема на червено и преработено месо във връзка с риска от рак.“ PLoS Medicine, кн. 4, бр. 12, 2007, doi: 10.1371/journal.pmed.0040325.
Helms, Eric R, et al. „Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезанието по естествен културизъм: Хранене и добавки.“ Вестник на Международното общество за спортно хранене, кн. 11, бр. 1, 2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-20.