сваляне

Ако искате да отслабнете с 20 паунда за два месеца, трябва да се стремите да сваляте по два и половина паунда всяка седмица. Добрият диетичен план ще включва намаляване на приема на калории, както и упражнения през този период. Тъй като загубата на 20 кг за два месеца се счита за бърза загуба на тегло, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете диета.

Разберете колко ядете всеки ден

Преди да можете да намалите броя на консумираните калории, трябва да знаете колко ядете. Седмица преди да започнете плана си, запишете всяко парче храна, което ядете всеки ден. Запишете и най-малките порции, всички напитки, които пиете, и всяка дъвка, която дъвчете. Ако храната, която ядете, не съдържа информация за храненето, можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да определите броя на калориите, които тя съдържа. В края на всеки ден, съберете броя на консумираните калории. В края на седмицата съберете общите си стойности и разделете на седем, за да получите средния брой калории, които ядете дневно.

Нарежете калории

За да загубите 2,5 кг на седмица, трябва да намалите броя на приетите калории с 8 750 седмично или с 1250 калории на ден. Извадете 1250 от средния брой, който ядете дневно. Ако приемате 2500 калории на ден, ще трябва да намалите приема си до 1250 калории.

Създайте своя план за хранене

Ключът към успеха при план с намалени калории е да се уверите, че не се чувствате лишени и че не изпитвате чувство на глад. Един от начините да предотвратите чувството на лишения е да си позволите малки лакомства, като от време на време бисквитка, чаша вино или сервиране на пържени картофи. Вие предотвратявате глада, като ядете много нискокалорични храни с високо съдържание на фибри като сурови зеленчуци, пресни плодове и пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа. Как ще настроите храненето си, зависи от вас. Може да искате да ядете три по-големи хранения дневно. Ако сте лека закуска, може да се придържате по-добре към плана си, ако решите да ядете пет или шест по-малки хранения през целия ден.

Упражнение

Ако добавите упражнения към диетичния си план, можете да ядете повече всеки ден. Ако планирате да изгаряте 100 до 200 допълнителни калории дневно, тогава можете да ядете тези 100 до 200 допълнителни калории. Когато разберете колко ще тренирате, е важно да поддържате реалистична представа за това колко калории ще изгори вашата дейност, за да не прекалите с преяждането или недостатъчното упражнение. Ако планирате да ходите, умножете сегашното си тегло с 30 процента (0,3), за да разберете колко калории ще изгорите на миля (ако приемете, че ходите със скорост от три до четири мили в час).

Поддържане на загуба на тегло

След като сте свалили тези 20 кг, потупайте се по гърба, но не празнувайте много. Истинското предизвикателство е поддържането на загуба на тегло. Може да се изкушите да се върнете към старите си начини, след като завършите диетичния си план, но не трябва, иначе теглото ще се върне. Можете бавно да увеличавате количеството, което ядете, докато количеството, което изгаряте ежедневно, и количеството, което консумирате ежедневно, отново се балансира.