Непрекъснато чуваме, че протеините са от решаващо значение за диетите ни и че трябва да получаваме повече от тях, но не често правим паузи и мислим защо са важни и дали тези съвети за диетата ще са верни за нас. Всъщност протеинът е от съществено значение за нашето благосъстояние, но преди да говорим за това дали, как и кога да добавяме протеини към диетите си, нека направим някои Биология 101.

Всички наши клетки и тъкани са частично изградени от протеини. Тези протеини пренасят кислород, произвеждат ензими, хормони и антитела и са ключов компонент, наред с други неща, нашите мускули, кости, кожа и кръв.

Протеините са направени от аминокиселини, някои от които хората могат да произведат, а девет от които не можем. Следователно трябва да ги вземем от храната. Протеинът е един от трите макронутриента (другите две са мазнините и въглехидратите) и ние трябва да го ядем за растеж, възстановяване и поддържане на клетките. Протеинът също така осигурява калории за енергия: 1 грам протеин се равнява на 4 калории. Хората не могат да съхраняват протеини, както ние съхраняваме мазнини, така че трябва да сме сигурни, че ядем достатъчно от тях всеки ден.

Колко протеин се нуждае от един човек?

Според Американската администрация по храните и лекарствата препоръчителната дневна стойност за протеини е 50 грама на ден (въз основа на диета с 2000 калории). Това количество ще варира в зависимост от възрастта, теглото, нивото на активност, пола и здравословните условия. Американската национална медицинска библиотека дава по-голям обхват. „Ежедневният препоръчителен прием на протеин за здрави възрастни е от 10% до 35% от общите ви нужди от калории“, заявяват те. Така че, ако човек, който яде диета с 2000 калории, иска да получи „20% от общите си дневни калории“ от протеини, той ще трябва да яде 100 грама от него на ден.

Това всъщност не е висока граница за достигане по отношение на сумите. Повечето хора, които ядат конвенционална западна диета, получават повече от достатъчно протеини от обикновените си храни, без да е необходимо да добавят повече. Harvard’s T.H. Училището за обществено здраве Чан казва, че вместо да се фокусираме върху консумацията на по-големи количества протеин, трябва да помислим за „опаковката“, която протеинът идва, и да знаем какви други хранителни вещества получаваме или не от този източник. Те казват, че „пакетът с протеини“ вероятно ще промени здравето. “ Ако източникът на протеин, който консумирате, е зареден с мазнини и натрий, това няма да е оптималният избор.

Протеиновите шейкове или барове не са автоматично по-здравословни (много готови протеинови блокчета са заредени със захар), но те могат да направят по-идеален пакет за включване във вашата диета.

Когато протеиновите шейкове може да са подходящи за вас

протеинови

Има много ситуации, когато посещаването на протеинова добавка, в допълнение към или вместо обичайния избор на храна, има смисъл.

Най-вече свързваме протеиновите добавки с фитнес типовете, които се опитват да изградят мускули или да ги запазят. Има много доказателства в подкрепа на идеята, че хората, които работят върху натрупването или поддържането на мускулна маса, се нуждаят от диета с по-високо съдържание на протеини. Хората, които упражняват интензивно, използват повече енергия и натоварват мускулите си по време на тренировка (или друга атлетична сесия). Ако се опитвате да качите мускули или сте склонни да тренирате, когато нямате време за хранене след тренировка, протеиновият шейк е добър избор.

Тези, които се опитват да отслабнат чрез ограничаване на калориите, също могат да се възползват от протеиновите добавки, за да са сигурни, че няма да губят мускулна маса, докато свалят килограмите. Протеиновият шейк е лесен начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин, без да добавяте тон други калории. Протеинът също така кара хората да се чувстват по-сити, по-дълги, така че ще се чувствате по-малко гладни, след като почукате шейк.

Тъй като хората започват да осъзнават по-добре въздействието на мека диета върху тяхното здраве и върху здравето на околната среда, източниците на протеини, които не са на месна основа, стават все по-популярна и по-етична алтернатива. Администрацията по храните и лекарствата казва, че диетите „с по-ниско съдържание на месо и преработени меса и преработени птици могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак“. Ако се опитвате да намалите месото, но се притеснявате, че няма да получите достатъчно протеин, протеиновите шейкове са лесен начин да направите това.

И накрая, простата логистика на опитите за избор на здравословна храна като напрегнат работещ човек може да направи протеиновите добавки логичен вариант. Ако като повечето работещи хора имате 14 минути за обяд и избор на хранене, преди да сте а) торба с гевреци б) шофиране с бързо хранене или в) протеинов шейк, който изразходва този банан и спанака, които сте си обещали би ял преди 3 дни, в) е оптимален избор за здравето, който можете разумно да направите.

Най-добрите времена за добавяне на повече протеини към вашия ден

Закуската е най-подходящото време за протеинови шейкове. Те са лесни за приготвяне сутрин и са много по-засищащи, особено в сравнение с обичайните възможности за закуска с тежки въглехидрати. Хвърлянето на листни зеленчуци и богати на фибри плодове в сместа също създава приятно балансирано ястие за около 5 секунди.

Разместването на обичайните ви закуски за нещо с повече протеини, независимо дали това е чрез цели храни, шейк или блокче с ниско съдържание на захар, може да помогне за изравняване на кръвната захар и да ви засити до вечеря.

Сред посетителите на фитнес залата има конвенционален съвет, който казва, че протеиновите шейкове трябва да се намалят някъде между 15 минути и 2 часа след тренировка. Тази времева рамка е наречена „анаболен прозорец“, период, в който консумирането на протеини оптимизира възстановяването на тъканите и, разбира се, изграждането на мускулите. Дали този прозорец всъщност е най-критичното време за консумация на протеини и дали прозорецът дори съществува, все още е предмет на дебат в научната общност.

Доклад от 2017 г. от списанието на Международното общество за спортно хранене предполага, че всъщност „анаболният ефект от упражненията“ продължава солидни 24 часа и така „в идеалния случай дозите на протеини трябва да бъдат равномерно разпределени на всеки 3-4 часа през Денят." Ефектите може да намалят с течение на деня, но изглежда като цяло, можете да разтърсите няколко часа по-късно и да не се чувствате така, сякаш сте пропуснали решаваща възможност.

Характерно изображение: Лиза Фотиос; Изображение 1: PhotoMIX Ltd.