Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

плюсове

Абс диетата е шестседмичен план за диета и упражнения, който твърди, че ще ви помогне да изравните и укрепите средната си част. Според автора на диетата страхотните кореми ви помагат да живеете по-дълго, да спите по-добре, да предотвратите болки в гърба и дори да подобрите сексуалния си живот. Оригиналната диета е насочена предимно към мъжете, но е разработена и женска версия на плана.

Основната предпоставка на диетата изисква да ядете шест пъти всеки ден и да основавате избора на храна на определени мощни храни. Позволен е един измамен ден на седмица. Крайъгълен камък на плана е участието в 20-минутна програма за упражнения, която се изпълнява поне три пъти седмично.

Въпреки че има някои научни доказателства в подкрепа на някои елементи от диетата на Абс, няма изследвания, които да изследват конкретно този план. Диетата вероятно ще помогне на някои хора да намалят телесните мазнини и да подобрят нивото си на кондиция, но няма сериозни доказателства, че тя може да осигури огромните ползи, с които се гордее.

Какво казват експертите

„Диетата за корема изисква чести малки хранения, като всяка от тях има конкретни„ суперхрани “. Въпреки че експертите се съгласяват, че тези храни са хранителни и че при този начин на хранене може да настъпи загуба на тегло, те също така подчертават, че няма революционни шест пакета, които насърчават характеристиките на тези суперхрани. "

Заден план

Диетата на абс: 6-седмичният план за изравняване на стомаха и поддържане на здравината е книга, публикувана през 2004 г. Диетата е разработена от Дейвид Цинченко, който по това време е бил главен редактор на списание Men's Health. Цинценко написа книгата със съавтора Тед Спайкър.

Книгата спечели значително медийно внимание и се превърна в бестселър на New York Times. Според една статия от Ню Йорк Таймс, написана по онова време, коремчетата с шест пакета се завръщат в началото на 2000-те и книги като тези на Цинценко се харесват на тези, които се опитват да постигнат идеалния среден сегмент. U

Няколко свързани заглавия бяха публикувани в годините след успеха на оригиналната книга, включително The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan (2005), The New Abs Diet (2010), The New Abs Diet for Women (2011). Бяха публикувани и готварски книги и книги с предложени планове за хранене.

Известно време се поддържаше уебсайт за диетата. Abs Diet Online е на разположение срещу заплащане за тези, които предпочитат да не купуват книгата или се нуждаят от допълнителна подкрепа за поддържане на плана. Уебсайтът обаче вече не се поддържа или не е достъпен онлайн.

Авторът Дейвид Цинценко остава ключов играч в диетичната и хранителната индустрия и прави редовни медийни изяви в новини и информационни предавания. Той е автор на 25 книги, включително популярната „Яж това, а не това! поредица, Нулева коремна диета и 8-часовата диета.

Как работи

Абсолютната диета се популяризира като прост план за спазване, тъй като са ограничени малко храни, не се изисква преброяване на калории и ви позволява да ядете често през целия ден. Също така, няма строго ограничение на въглехидратите, което беше ключова характеристика на много диети, които бяха популярни, когато The Abs Diet беше публикувана за първи път. Това помогна да се отдели от другите програми за загуба на мазнини.

Но има няколко насоки, които да следвате в плана. Например, насърчава се контролът на порциите. Zinczenko пише, че мъжете обикновено ядат до два пъти повече храна, отколкото си мислят, че ядат, особено когато консумират зърнени храни, мазнини, сладкиши. (Интересното е, че проучване на USDA, публикувано същата година като книгата, установи, че изземването на храна при мъжете обикновено е точно.)

За да избегне безсмислено прекомерно консумиране на храна, Zinczenko насърчава читателите си да наблюдават размера на порциите на всички храни, но особено тези, съдържащи мазнини (като фъстъчено масло) или въглехидрати като ориз, хляб и тестени изделия.

По време на диетата на Abs, вие се ориентирате да консумирате не повече от една до две порции на група храни при всяко хранене. Той също така съветва, че общото съдържание на вашата храна трябва да се побере на една чиния, без да се натрупва храната твърде високо.

Тези, които спазват тази диета, се насърчават да вземат по един "мамят ден" седмично. На този ден няма насоки, няма правила за контрол на порциите, няма насърчени или обезсърчени храни. Просто ядете храната, която сте жадували. Zinczenko казва, че начинът да контролирате вашите желания е да ги задоволявате от време на време. Той също така казва, че измамният ден помага за увеличаване на метаболизма.

Честотата на хранене и вземането на определени ключови избори за храна са важни за този план

Какво да ядем

Ако отидете на диетата на абс, вие се насърчавате да ядете „енергийно ефективни храни“. Като цяло това са храни с гъста хранителна стойност - което означава, че те осигуряват повече макронутриенти, витамини и минерали за по-малко калории.

Например бобът се насърчава в плана. Боб, черен боб, пинто боб и други осигуряват фибри и протеини и са сравнително нискокалорични, когато се приготвят без масло или други мазнини. Ядки, пълнозърнести храни и богати на ягодоплодни протеинови смутита също се насърчават.

Като ключова част от програмата трябва да добавите поне две „Powerfoods“ към всяко хранене и закуска, които консумирате. В списъка има общо 12 храни и читателите се насърчават да запомнят храните, тъй като имената са в съответствие с концепцията на книгата:

  • Almonds и други ядки
  • Б.зърна и бобови растения
  • Спинач и други зелени зеленчуци
  • двъздушно (обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене)
  • Азnstant овесени ядки (неподсладени, без аромати)
  • Е.ggs
  • тури и други постни меса
  • Pфъстъчено масло
  • Оживо масло
  • Wотворени хлябове и зърнени храни
  • Е.xtra-протеин (суроватка) на прах
  • Rаспири и други плодове

Смутитата също са крайъгълен камък на тази диета. Смутитата могат да заемат мястото на хранене или лека закуска. Препоръчваме ви да създавате смутита около 12-те мощни храни, като протеини на прах, плодове, кисело мляко, фъстъчено масло и други съставки. Смутитата трябва да измерват не повече от осем унции.

На читателите се предоставят и насоки за напитките в The Abs Diet. Zinczenko посочва значителното съдържание на калории в алкохолните напитки, когато съветва аудиторията си да избягва алкохолните напитки по време на шестседмичния план. Той им напомня също, че е лесно да се яде повече, когато се консумира алкохол.

Напомаганите напитки включват мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, зелен чай и диетична сода (умерено). Той също така препоръчва да се консумират най-малко осем чаши вода на ден.

Плодове (особено богати на фибри плодове)

Всяка храна, която желаете в измамен ден

Бисквитки, бонбони, преработени сладки лакомства

Преработени ястия в микровълнова фурна

Други храни, съдържащи транс-мазнини или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Препоръчано време

Честотата на хранене е друг ключов компонент на The Abs Diet. На тези, които спазват диетата, се препоръчва да ядат шест хранения на ден. Но подробностите разкриват, че наистина ще консумирате три относително малки хранения и три закуски на ден.

Причината за тази честота на хранене е описана от Zinczenko. Той казва, че яденето на три големи хранения създава почасов енергиен дисбаланс, който е свързан с по-дебелото тяло. Като яде редовно през целия ден, той твърди, че сте в състояние да поддържате баланса на енергията (консумацията на храна) и енергията (активността), за да увеличите максимално загубата на мазнини и мускулната печалба.

Zinczenko също така пише, че по-честото ядене помага да се подобри ситостта и да се намали рискът от преяждане. Ситостта е чувство на удовлетворение и пълнота, което най-вероятно ще почувствате след хранене. Смята се, че повишаването на ситостта помага да се избегне силен глад, който може да доведе до преяждане или преяждане.

Като конкретен график, Zinczenko ви предлага да редувате по-големи ястия с по-малки закуски. Препоръчително е да ядете две от закуските си два часа преди обяд и вечеря и една закуска два часа след вечеря. Ако ядете в продължение на 12-часов работен ден, можете да очаквате да ядете на всеки три часа.

Програма за упражнения

Планът за упражнения е важен за диетата на Абс. Ако следвате програмата (и се надявате да видите някои от резултатите, обещани от автора), трябва да очаквате да тренирате поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути на сесия.

В книгата са дадени конкретни тренировки. Планът за упражнения има три компонента:

  • Силова тренировка извършва се три пъти седмично. Всяка сесия е тренировка за цяло тяло и една поставя специален акцент върху краката. Силовите упражнения се компилират във верижен формат с малко или никаква почивка между упражненията. Типичните упражнения включват военна преса, изправен ред, удължаване на крака, навиване на бицепс и лежанка.
  • Упражнения за корема се извършват два пъти седмично. Ab упражненията включват традиционната коремна криза, повдигане на коляното на сгънат крак и страничен мост.
  • Сърдечно-съдови упражнения не е задължително в не-силови тренировъчни дни. Препоръчват се дейности като колоездене, бягане или плуване. Препоръчва се поне някаква лека сърдечно-съдова дейност (като ходене) за поне два от трите почивни дни.

Книгата също така препоръчва да участвате в интервална тренировка един ден всяка седмица.

Ресурси и съвети

Книгите от поредицата The Abs Diet все още се предлагат онлайн и в много книжарници в цялата страна. Уебсайтът обаче вече не е достъпен. Сайтът предоставя актуализирани рецепти, планове за хранене и възможности за тренировка на потребители, които плащат месечна такса. Няма друга текуща поддръжка на живо.

Потребителите, които спазват диетата, обаче ще намерят полезни рецепти, графици за хранене, примерни планове за хранене и други ресурси в много книги, публикувани като част от поредицата. Освен това, тъй като разрешените в плана храни са много сходни с храните, препоръчани при други диети (като диетата DASH или средиземноморската диета), можете да следвате плана (или програма, много подобна), без да купувате книгите.

Има и ръководства за планиране на хранене и други ресурси, достъпни чрез уебсайта ChooseMyPlate, които могат да бъдат полезни за тези, които са в този план за хранене.

Модификации

Оригиналната книга е насочена предимно към мъжете (въпреки че всеки може да следва програмата, независимо от пола). Abs Diet For Women е публикувана през 2008 г. и отново през 2011 г., за да помогне на жените да изравнят стомаха си и да подобрят здравето си. Това е и шестседмичен план, който включва 12 мощни храни и редовна програма за упражнения.

Онези, които следват специални диети, трябва да смятат, че диетата на Абс е относително лесна за спазване. Веганите и вегетарианците трябва да могат да се хранят добре по програмата, въпреки че веганите ще трябва да намерят алтернатива на суроватъчния протеин на прах (като грахов протеин на прах или соев протеин на прах) за смутита. Тъй като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци се насърчават, ядещите на растителна основа ще намерят много, за да напълнят чиниите си по време на хранене.

Тези, които се хранят без глутен, също ще могат да следват програмата, като избират пълнозърнести храни като киноа или елда, вместо зърнени храни, съдържащи глутен.

Предимства и недостатъци

Абс диетата е относително здравословен план за хранене и упражнения, но може да свръхпроцесира по отношение на ползите.

Насърчава консумацията на храни, богати на хранителни вещества

Включва храни от всички групи храни

Насърчава ежедневната физическа активност

Включва конкретен план за упражнения

План за поддръжка, включен в книгите

Прави съществени здравни претенции

Честото хранене не работи за всички

Без упражнения или диета

Cheat day може да насърчи нездравословно хранително поведение

Храните, които се насърчават при диетата на Абс, не само са богати на хранителни вещества, но са и храни, които вероятно ще помогнат за изграждане на мускули и намаляване на глада. Например, много от храните от списъка с мощни храни са добри източници на протеин. Много от тях съдържат и здравословни мазнини и фибри, за да не се чувствате лишени. Мъжете, особено, могат да намерят тези аспекти на диетата за привлекателни.

Друго предимство на тази програма е, че тя включва специфична, базирана на факти програма за упражнения, която включва както силова, така и сърдечно-съдова тренировка. Много програми за загуба на мазнини не предоставят конкретна рецепта за упражнения. Изследванията показват, че комбинирането на упражнения и диета е по-ефективно за загуба на мазнини, отколкото само упражненията или диетата. И че както силовите тренировки, така и кардиото са ефективни упражнения. U

Докато планът за хранене включва здравословни храни, които са свързани с подобряване на здравето и програмата за упражнения вероятно ще подобри фитнеса, диетата има съществени претенции и няма изследвания, свързани с диетата на Абс, които да я подкрепят. Например, авторът казва, че шест пакета е "крайният предсказател на вашето здраве" и по-нататък казва, че големите кореми имат сила на съблазняване.

Освен това в диетологичното общество има разногласия относно това дали честото хранене е ефективно за отслабване или не. Въпреки че това беше тенденцията през 2004 г., когато книгата беше публикувана, по-нови проучвания показват, че обратният подход може да бъде по-умен за някои, ако загубата на мазнини е вашата цел.

Например, голям преглед на изследването е публикуван във Frontiers in Nutrition през 2015 г. Изследователите прегледаха проучвания, които изследваха връзката между честотата на хранене, приема на храна и теглото. Осем от 13-те проучвания, които докладват за консумацията на храна, установяват, че увеличаването на честотата на хранене не предоставя значителна полза. Единадесет от 17 проучвания, които съобщават за телесни измервания, установяват, че храненето по-често няма значително влияние върху размера на тялото. U

В допълнение, проучванията, изследващи практиката на периодично бързо (ограничаване на приема на храна за продължителни периоди), могат да бъдат ефективни за загуба на тегло. U

И накрая, в годините от публикуването на тази книга се засили фокусът върху значението на развитието на здравословна връзка с храната. Програмите, които включват „добри“ или „лоши“ храни, са поставени под въпрос, тъй като те могат да окажат влияние върху хранителното поведение. Дните за измама също са поставени под въпрос, тъй като свързването на храната с поведението на чувството за вина, като измама, може да причини повече вреда, отколкото полза. Всъщност някои проучвания са установили, че тези, които свързват храната с вина, са по-склонни да имат нездравословни хранителни навици. U

Как се сравнява

На пазара има няколко други диети, които могат да се харесат на тези, които се интересуват от подрязване на талията. Abs Diet се сравнява благоприятно, защото включва хранителни храни, препоръчани от USDA.

Препоръки на USDA

Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) включват препоръки и съвети за здравословна, балансирана диета. Следните храни, богати на хранителни вещества, се препоръчват като част от здравословната диета:

  • Зеленчуци и тъмни листни зеленчуци (зеле, спанак, броколи, швейцарска манголд, зелен фасул)
  • Плодове (ябълки, плодове, пъпеш)
  • Зърнени храни (киноа, кафяв ориз, овес)
  • Постни меса (пилешки гърди, риба, пуешки гърди)
  • Фасул и бобови растения (всички боб, леща, грах)
  • Ядки и семена (орехи, бадеми, слънчогледови семена)
  • Млечни (мляко с намалено съдържание на мазнини, сирене, кисело мляко)
  • Масла (зехтин, масло от авокадо)

Всички тези храни са включени и насърчавани в The Abs Diet. Освен това Zinczenko насърчава читателите да готвят здравословни ястия у дома, вместо да разчитат на пакетирани, преработени храни.

Калоричният прием на Abs Diet ще варира, тъй като няма конкретен дневен хранителен план. USDA препоръчва да се консумират около 1500 калории на ден за отслабване, но този брой варира в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Използвайте този калкулатор, за да определите точния брой калории за вас.

Подобни диети

Не липсват програми, които обещават да ви помогнат да изгладите корема. Това са няколко от най-популярните.

Нулевата коремна диета

Ако спазвате The Zero Belly Diet, можете да очаквате да ядете редица хранителни храни, включително постно месо, риба, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения. Създадена също от Дейвид Цинченко, тази диета включва девет, а не 12-силни храни. Тези храни са източници на специфични хранителни вещества като бетаин, холин, фолат и метионин, които според автора могат да помогнат за изключването на вашите „мастни гени“.

Въпреки че някои може да видят The Zero Belly Diet като актуализирана версия на The Abs Diet, тя е далеч по-рестриктивна, тъй като елиминира глутеновите зърна, млечните продукти и други храни. Включена е програма за тренировка и тези, които следват плана, също получават измамен ден всяка седмица.

Диетата с плосък корем

Диетата с плосък корем е хранителен план, който обещава да ви помогне да отслабнете с 15 килограма за 32 дни, следвайки хранителна програма, насочена към здравословни мононенаситени мазнини. Докато тази диета насърчава консумацията на здравословни храни на растителна основа (като плодове, зеленчуци, ядки и семена), тя свръх обещава загуба на тегло.

Обещанието за 15-килограмова загуба на тегло за 32 дни означава, че ще трябва да губите 1-2 килограма на ден. Като цяло отслабването с 1-2 килограма на седмица се счита за разумно. Дори ако сте успели да свалите килограм или два на ден в продължение на няколко дни, тази скорост на загуба на тегло не е устойчива.

Диета за нулиране на тялото

Диетата за възстановяване на тялото е план от три части, разработен от друго известно име в общността за отслабване, Харли Пастернак. Тези, които спазват тази диета, започват с консумацията на гладко смути по време на първия етап. След това те започват по-здравословен хранителен план, който включва смутита заедно с нискокалорични храни. Подобно на диетата на абс, физическата активност се насърчава. Body Reset включва план за упражнения и се препоръчват минимум 10 000 стъпки на ден.

Въпреки че тази програма включва здравословни храни на втория и третия етап, тя е силно ограничителна на първия етап. Може да не е достатъчно устойчив за мнозина и в резултат на това да не подобри загубата на тегло.

Дума от Verywell

Диета, която обещава по-добър сексуален живот и шест опаковки на корема, вероятно ще се хареса на много мъже и жени. Но няма доказателства, че диетичната програма може конкретно да доведе до загуба на тегло в целевата област на тялото. По здравословни причини намаляването на висцералните мазнини (коремни мазнини) е умно, но тази цел може да бъде постигната с програма, която включва разумни порции питателни храни и редовни умерени упражнения.

Ако Abs Diet ви харесва, няма сериозна причина да не опитате. Но не е задължително да имате нужда от тази книга, за да подобрите здравето си, да загубите мазнини или да спечелите ползи, свързани с по-стройно тяло.