Консумираните калории трябва да се равняват на изразходваните калории, за да може човек да поддържа същото телесно тегло. Консумирането на повече калории от изразходваното ще доведе до наддаване на тегло. И обратно, консумирането на по-малко калории от изразходваните ще доведе до загуба на тегло. Това може да се постигне с течение на времето, като се приемат по-малко калории, бъдете по-физически активни или най-добре комбинация от двете.
Поддържането на здравословно телесно тегло и предотвратяването на наднорменото наддаване през целия живот са много за предпочитане пред отслабването след напълняване. След като човек затлъстее, намаляването на телесното тегло обратно до здравословен диапазон изисква значителни усилия за период от време, дори години. Хората, които са най-успешни в отслабването и задържането му, го правят чрез непрекъснато внимание към калорийния баланс.
Настоящите високи нива на наднормено тегло и затлъстяване сред почти всички подгрупи на населението в САЩ показват, че много американци са в калориен дисбаланс - тоест консумират повече калории, отколкото изразходват. За да ограничат епидемията от затлъстяване и да подобрят здравето си, американците трябва да положат значителни усилия, за да намалят общия брой калории, които консумират от храни и напитки и да увеличат разхода на калории чрез физическа активност. Постигането на тези цели ще изисква от американците да изберат начин на здравословно хранене, който да включва хранителни продукти и напитки, на които се наслаждава, отговаря на нуждите от хранителни вещества и остава в рамките на нуждите от калории. Освен това американците могат да избират от различни стратегии за увеличаване на физическата активност.
Основни препоръки
- Предотвратявайте и/или намалявайте наднорменото тегло и затлъстяването чрез подобрено поведение при хранене и физическа активност.
- Контролирайте общия прием на калории за управление на телесното тегло. За хората с наднормено тегло или затлъстяване това ще означава консумация на по-малко калории от храни и напитки.
- Увеличете физическата активност и намалете времето, прекарано в заседнало поведение.
- Поддържайте подходящ калориен баланс през всеки етап от живота - детство, юношество, зряла възраст, бременност и кърмене и по-напреднала възраст.
Епидемия от наднормено тегло и затлъстяване
Разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването в Съединените щати е драстично по-високо сега, отколкото преди няколко десетилетия. Това важи за всички възрастови групи, включително деца, юноши и възрастни. Една от най-големите промени е увеличението на броя на американците в категорията на затлъстелите. Както е показано в таблица 1, разпространението на затлъстяването се е удвоило и в някои случаи се е утроило между 70-те и 2008 г.
| Таблица 1. Затлъстяването в Америка ... тогава и сега | |
| затлъстяване тогава | затлъстяване сега |
| В началото на 70-те години разпространението на затлъстяването е 5% при деца на възраст от 2 до 5 години, 4% при деца на възраст от 6 до 11 години и 6% при юноши на възраст от 12 до 19 години. | През 2007–2008 г. разпространението на затлъстяването достига 10% при деца на възраст от 2 до 5 години, 20% при деца на възраст от 6 до 11 години и 18% при юноши на възраст от 12 до 19 години. |
| В края на 70-те години 15% от възрастните са със затлъстяване. | През 2008 г. 34% от възрастните са били със затлъстяване. |
| В началото на 90-те години в нулевите държави степента на разпространение на затлъстяването при възрастни е над 25%. | През 2008 г. 32 държави имат честота на затлъстяване при възрастни над 25%. |
| Източници: Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Разпространение и тенденции в затлъстяването сред възрастните в САЩ, 1999–2008. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 235-241. Ogden CL, Flegal KM, Carroll MD, Johnson CL. Разпространение и тенденции в наднорменото тегло сред американските деца и юноши, 1999–2000. ДЖАМА. 2002; 288 (4): 1728-1732. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Преобладаване на висок индекс на телесна маса при деца и юноши в САЩ, 2007–2008. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 242-249. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Тенденции в затлъстяването в САЩ. Достъпно на: http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html. Достъп до 12 август 2010 г. [Забележка: Данни за разпространението на състоянието въз основа на самоотчет.] | |
Голямото разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването сред населението е обезпокоително, тъй като хората с наднормено тегло или затлъстяване имат повишен риск от много здравословни проблеми. Диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак са сред условията, най-често свързани със затлъстяването. В крайна сметка затлъстяването може да увеличи риска от преждевременна смърт.
Тези повишени рискове за здравето не са ограничени до възрастни. Свързани с теглото заболявания и състояния, които някога са били диагностицирани предимно при възрастни, сега се наблюдават при деца и юноши с излишни телесни мазнини. Например рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания като висок холестерол в кръвта и хипертония и диабет тип 2 сега се увеличават при деца и юноши. Неблагоприятните ефекти също са склонни да продължат през целия живот, тъй като децата и юношите с наднормено тегло и затлъстяване са изложени на значително повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване като възрастни и развитие на свързани с теглото хронични заболявания по-късно в живота. Първичната профилактика на затлъстяването, особено в детска възраст, е важна стратегия за борба и обръщане на епидемията от затлъстяване.
Всички американци - деца, юноши, възрастни и възрастни хора - се насърчават да се стремят да постигнат и поддържат здравословно телесно тегло. Възрастните, които са със затлъстяване, трябва да направят промени в поведението си при хранене и физическа активност, за да предотвратят допълнително наддаване на тегло и да насърчат загубата на тегло. Възрастните с наднормено тегло не трябва да качват допълнително тегло и повечето, особено тези с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, трябва да направят промени в поведението си при хранене и физическа активност, за да отслабнат. Децата и юношите се насърчават да поддържат калориен баланс, за да поддържат нормалния растеж и развитие, без да насърчават наднорменото тегло. Децата и юношите с наднормено тегло или затлъстяване трябва да променят поведението си при хранене и физическа активност, така че техният ИТМ за възрастта да не се увеличава с времето. Освен това трябва да се консултирате с доставчик на здравни услуги, за да определите подходящо управление на теглото за детето или юношата. Семействата, училищата и общностите играят важна роля в подпомагането на промените в поведението на хранене и физическа активност за деца и юноши.
Поддържането на здравословно тегло също е важно за някои подгрупи от населението, включително жени, които са в състояние да забременеят, бременни жени и възрастни хора.
- Жените се насърчават да постигнат и поддържат здравословно тегло, преди да забременеят. Това може да намали риска от усложнения при жената по време на бременност, да увеличи шансовете за здравословно тегло при раждане и да подобри дългосрочното здраве както на майката, така и на бебето.
- Бременните жени се насърчават да наддават в рамките на указанията за нарастване на теглото от 2009 г. на Института по медицина (IOM). [1] Увеличаването на теглото на майката по време на бременност извън препоръчителния диапазон е свързано с повишен риск за здравето на майката и детето.
- Възрастните на възраст 65 години и повече, които са с наднормено тегло, се насърчават да не наддават допълнително. Сред възрастните възрастни, които са със затлъстяване, особено тези с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, умишлената загуба на тегло може да бъде от полза и да доведе до подобрено качество на живот и намален риск от хронични заболявания и свързаните с тях увреждания.
Допринасяне за епидемията: обезогенна среда
Цялостната среда, в която много американци сега живеят, работят, учат и играят, допринесе за епидемията от затлъстяване. В крайна сметка хората избират вида и количеството храна, която ядат и колко физически активни са. Изборът обаче често се ограничава от това, което се предлага в средата на човек, включително магазини, ресторанти, училища и работни места. Околната среда засяга двете страни на уравнението за калориен баланс - може да насърчи прекомерната консумация на калории и да обезсърчи физическата активност и изразходването на калории.
През последните 40 години предлагането на храни се промени драстично. Храните, налични за консумация, са се увеличили във всички основни категории храни от 1970 до 2008 г. Средните дневни калории, налични на човек на пазара, са се увеличили приблизително с 600 калории, [2] с най-голямо увеличение на наличността на добавени мазнини и масла, зърнени храни, мляко и мляко продукти, [3] и калорични подсладители. Много размери порции, предлагани за продажба, също са се увеличили. Изследванията показват, че когато се сервират по-големи порции, хората са склонни да консумират повече калории. В допълнение, сериозните доказателства показват, че размерът на порцията е свързан с телесното тегло, така че сервирането и консумирането на по-малки порции е свързано със загуба на тегло.
Изследвания, изследващи връзката между хранителната среда и ИТМ, са установили, че общностите с по-голям брой заведения за бързо хранене или заведения за бързо обслужване са склонни да имат по-висок ИТМ. От 70-те години насам броят на ресторантите за бързо хранене се е увеличил повече от два пъти. Освен това делът на дневния прием на калории от храни, ядени извън дома [4], и доказателства показват, че децата, юношите и възрастните, които се хранят навън, особено в заведенията за бързо хранене, са изложени на повишен риск от наддаване на тегло, наднормено тегло, и затлъстяване. Най-силната връзка между консумацията на бърза храна и затлъстяването е, когато се консумира едно или повече ястия за бързо хранене седмично. В резултат на променящата се хранителна среда хората трябва да направят умишлено избор на храна, както у дома, така и далеч от дома, които са богати на хранителни вещества, нискокалорични и подходящи по размер на порцията.
От другата страна на уравнението за калориен баланс, много американци прекарват по-голямата част от будните си часове, занимавайки се със заседнало поведение, което ги затруднява да изразходват достатъчно калории, за да поддържат калориен баланс. Много от дома, училището, работата и общността не улесняват физически активния начин на живот. Например липсата на тротоари или паркове и опасенията за безопасност, когато са на открито, могат да намалят способността на хората да бъдат физически активни.
Освен това през последните няколко десетилетия транспортният и технологичен напредък означават, че хората сега изразходват по-малко калории, за да изпълняват ежедневни задачи. Следователно много хора днес трябва да положат специални усилия, за да бъдат физически активни през свободното време, за да отговорят на нуждите от физическа активност. За съжаление нивата на физическа активност през свободното време са ниски. Приблизително една трета от възрастните американци съобщават, че участват редовно във физическа активност за свободното време, една трета участва в някаква физическа активност за свободното време, а една трета се счита за неактивна. [5] Участието във физическа активност също намалява с възрастта. Например, в национални проучвания, използващи монитори за физическа активност, 42 процента от децата на възраст от 6 до 11 години участват в 60 минути физическа активност всеки ден, докато само 8 процента от юношите постигат тази цел. [6] По-малко от 5 процента от възрастните участват в 30 минути физическа активност всеки ден, като малко повече отговарят на препоръчителната седмична цел от поне 150 минути.
Текущ хранителен прием
Настоящият хранителен прием на американците допринесе за епидемията от затлъстяване. Много деца и възрастни имат обичайния прием на калории, който надвишава ежедневните им нужди, и те не са достатъчно физически активни, за да компенсират тези приема. Комбинацията ги настройва на писта, за да наддават на тегло. Въз основа на данните от националното проучване средният прием на калории сред жените и мъжете на възраст над 19 години се оценява съответно на 1 785 и 2 640 калории на ден. Въпреки че тези оценки не изглеждат прекомерни, цифрите са трудни за интерпретация, тъй като респондентите в проучването, особено хората с наднормено тегло или затлъстяване, често подценяват приема на диета. Добре контролираните проучвания предполагат, че действителният брой консумирани калории може да е по-голям от тези оценки.
Таблица 2 предоставя най-добрите източници на калории сред американците на възраст над 2 години. [7] Таблицата разкрива някои очаквани разлики в приема между по-млади (на възраст от 2 до 18 години) и възрастни (на възраст над 19 години) американци. Например алкохолните напитки са основен калориен източник за възрастни, докато течното мляко осигурява по-голям принос към приема на калории за деца и юноши. Освен това, макар и да не е показано в таблицата, [8] има допълнителна променливост в източниците на калории сред деца, юноши и възрастни на различни възрасти. Например, подсладените със захар напитки [9] и пицата допринасят повече за калориите за тези на възраст от 9 до 18 години, отколкото за по-малките деца. Също така млечните десерти [10] и готовите зърнени храни осигуряват по-голям принос за приема на калории за тези на възраст 71 години и повече, отколкото при по-младите хора.
Таблица 2. Топ 25 източника на калории сред американците на възраст над 2 години, NHANES 2005–2006 г.
- Безплатен онлайн курс за управление на теглото след балансиране на калориите от Coursera Class Central
- Работи ли Zumba за отслабване Изгорените калории на Zumba, ползи и митове Fitness Blender
- Можете ли да отслабнете в сауна Калории, изгорени в сауна Фитнес блендер
- Диета, фитнес и загуба на тегло за жени в движение прозрения от диетолог и уелнес треньор Шерил
- Може ли дъвка да ви помогне да ускорите загубата на тегло Съвети за намаляване на калориите и бързо получаване на плосък корем