Протеинът е изключително важен за доброто здраве.

отслабване

Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото ви.

Диетичният референтен прием (DRI) за протеини е 0,36 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм.

Въпреки това, много доказателства подкрепят по-високия прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето.

Тази статия разглежда подробно полезните ефекти на протеините и предоставя насоки за постигане на най-добри резултати при високо протеинова диета.

Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.

В тялото ви изпълнява следните роли:

  • Поправка и поддръжка: Протеинът е основният компонент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани се ремонтират непрекъснато и се заменят с нов протеин.
  • Хормони: Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в тялото ви да комуникират помежду си.
  • Ензими: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото ви, се задвижват от тях.
  • Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото ви.

Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини.

От 22-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират с храна, защото тялото ви не може да ги направи.

Важно е, че някои храни осигуряват по-добри протеини от други въз основа на техния аминокиселинен профил.

Най-общо казано, животинските продукти се считат за „пълноценен протеин“, тъй като съдържат всички основни аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и птици.

Растителните протеини не осигуряват адекватни количества от всяка незаменима аминокиселина, но могат да се комбинират с други растителни източници, за да се получат пълноценни протеини. Фасул, бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за растителна храна с високо съдържание на протеини.

Въпреки че качеството на протеините е важно, количеството протеин, което консумирате, е ключово.

Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план (1).

Протеинът изпълнява редица важни функции в тялото ви. Състои се от отделни аминокиселини, включително много такива, които тялото ви не може да създаде самостоятелно.

Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.

Апетит и пълнота

Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ви часове след хранене.

Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, които и двамата ви помагат да се чувствате сити и доволни. Освен това помага за намаляване на нивата на грелин, известен още като „хормон на глада“ (2, 3, 4, 5, 6).

В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която консумира диета с високо съдържание на протеини, изпитва по-високи нива на GLP-1, по-голямо чувство на ситост и по-малко глад от групата, която се храни с ниско съдържание на протеини (6).

Поради тези ефекти върху апетита и пълнотата, по-високият прием на протеини обикновено води до естествено намаляване на приема на храна.

В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни им е било позволено да ядат толкова, колкото са искали, на диета, състояща се от 30% протеин, те са консумирали средно с 441 по-малко калории на ден, отколкото когато са спазвали диета, състояща се от 10% протеин (7 ).

Интересното е, че друга причина, поради която протеинът е толкова задоволителен, изглежда е свързана със значителното увеличение на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането му (8).

Скорост на метаболизма

По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.

Изглежда, че протеиновото храносмилане повишава метаболизма с впечатляващите 20–35%, в сравнение с 5–15% увеличение при смилането на въглехидрати или мазнини (9).

Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, в крайна сметка те изгарят повече калории в продължение на няколко часа след ядене (8, 10, 11, 12, 13).

В проучване на 10 здрави млади жени е доказано, че консумирането на високопротеинова диета за един ден повишава скоростта на метаболизма след хранене, почти два пъти повече, отколкото яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден (13).

Отслабване и състав на тялото

Не е изненадващо, че способността на протеините да потискат апетита, да насърчават пълнотата и да увеличават метаболизма може да ви помогне да отслабнете.

Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загубата на тегло и мазнини (14, 15, 16, 17, 18).

В шестмесечно диетично проучване, включващо 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно с 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Нещо повече, 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 10 килограма (16).

Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Това отчасти се дължи на загуба на мускулна маса.

Изследванията обаче показват, че по-високият прием на протеини може да помогне да се предпазите от загуба на мускули и да поддържате скоростта на метаболизма си по-висока (15, 17, 19).

В един голям преглед от 24 проучвания, включващи над 1000 души, беше установено, че високо протеиновите диети са по-ефективни от стандартните протеинови диети за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитното забавяне по време на отслабване (15).

Важно е, че стандартните или високо протеинови диети могат да бъдат ефективни за всеки.

Но интересното е, че едно европейско проучване стига до заключението, че въз основа на различни генетични типове диетите с високо съдържание на протеини биха били особено ефективни за отслабване и поддържане при 67% от населението (14).

Способността на високо протеиновите диети да намаляват глада, да повишават чувството за ситост, да повишават метаболизма и да защитават мускулите ги прави ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.

В допълнение към благоприятните си ефекти върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:

  • Увеличаване на мускулната маса: Проучванията показват, че по-високият прием на протеини може да увеличи размера и силата на мускулите, когато се комбинира с тренировки за устойчивост (20, 21).
  • Намаляване на загубата на мускулна маса по време на стареене: Много хора губят мускули с напредването на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на ежедневен протеинов шейк помага да се защити здравето на мускулите при здрави възрастни мъже и тези с свързана с възрастта мускулна загуба (22, 23, 24).
  • Укрепване на костите: По-високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно проучване възрастните жени с най-висок прием на животински протеини са имали огромен 69% намален риск от фрактура на тазобедрената става (25, 26, 27, 28).
  • Подобрете заздравяването на рани: Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да подобрят зарастването на рани, свързани с операция или нараняване, включително рани от залежаване (29, 30, 31).

Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за изграждането на мускули, да предпази от загуба на кости и мускули по време на стареенето и да подобри зарастването на рани.

Оптималното количество протеин за консумация на ден е малко противоречиво.

Въз основа на DRI от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм, човек с тегло от 68 килограма (68 кг) ще се нуждае от около 54 грама на ден.

Макар че това може да е достатъчно, за да се предотврати откровен дефицит на протеин, много експерти смятат, че това е твърде ниско за оптимално здраве, включително поддържане на мускулна маса (1, 32).

Всъщност проучванията показват, че по-възрастните възрастни, по-специално, изискват повече протеин от DRI, като стигат до извода, че 0,6 грама протеин на килограм или 1,3 грама на килограм може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба (33, 34).

Освен това е установено, че диетите, осигуряващи удвояване на DRI при 0,75 грама протеин на килограм или 1,6 грама на килограм, повишават загубата на тегло и мазнини, подобряват телесния състав и защитават мускулите по време на загуба на тегло (1, 17, 18, 19, 35).

Увеличаването на приема на протеин над това количество обаче не изглежда да предоставя допълнителни ползи.

Едно проучване показва, че мъжете, които консумират 0,75 грама протеин на килограм, или 1,6 грама на килограм, губят малко повече мазнини и имат подобна печалба в мускулите, в сравнение с групата, която консумира 1,1 грама на килограм или 2,4 грама на килограм (18).

Диетата с високо съдържание на протеини за отслабване и цялостно здраве трябва да осигурява около 0,6–0,75 грама протеин на килограм телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм и 20–30% от калориите ви на ден.

За човек с тегло 150 килограма (68 кг) това осигурява широк диапазон от около 82–110 грама протеин дневно, в зависимост от приема на калории.

Освен това е важно да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден, вместо да консумирате по-голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва най-ефективно протеините (32).

Ежедневният прием на 0,6–0,75 грама протеин на килограм телесно тегло или 1,2–1,6 грама на килограм може да насърчи загубата на мазнини и да предпази от загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло и стареене.

Диетата с високо съдържание на протеини е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според вашите предпочитания към храната и целите, свързани със здравето.

Например, може да искате да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

Ако избягвате млечните продукти, можете да следвате диета без млечни продукти, богата на протеини.

Дори вегетарианската диета може да съдържа високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.

Ето няколко основни насоки за спазване на високо протеинова диета:

  • Водете хранителен дневник: Стартирайте хранителен дневник, като използвате приложение или уебсайт, който предоставя протеинови стойности за хиляди храни и ви позволява да зададете свои собствени цели относно калориите и макроелементите.
  • Изчислете нуждите от протеин: За да изчислите вашите нужди от протеини, умножете теглото си в килограми по 0,6–0,75 грама или теглото си в килограми по 1,2–1,6 грама.
  • Яжте поне 25-30 грама протеин по време на хранене: Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и по-добро цялостно здраве (35).
  • Включете в диетата си както животински, така и растителни протеини: Храненето с комбинация от двата вида помага да направите диетата си по-питателна като цяло.
  • Изберете висококачествени източници на протеин: Фокусирайте се върху прясно месо, яйца, млечни продукти и други протеини, вместо върху преработени меса като бекон и месо за обяд.
  • Консумирайте добре балансирани ястия: Балансирайте високо протеиновите храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

И накрая, този списък с 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да започнете.

Изчисляването на вашите нужди от протеини, проследяването на приема в дневника на храната и планирането на добре балансирани ястия ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати при високо протеинова диета.

Пробата по-долу осигурява около 100 грама протеин на ден. Можете обаче да коригирате порциите, за да отговарят на вашите нужди.

Понеделник

  • Закуска: 3 яйца, 1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
  • Обяд:Салата от прясно авокадо и извара и портокал.
  • Вечеря: 170 грама пържола, сладки картофи и тиквички на скара.

Вторник

  • Закуска: Смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
  • Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет и ябълка.
  • Вечеря: 4 унции (114 г) пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

Сряда

  • Закуска: Овесени ядки и една чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша нарязани пекани.
  • Обяд: 4 унции (114 г) пилешко, смесено с авокадо и червен пипер и праскова.
  • Вечеря:Всичко Месо Веге Чили и кафяв ориз.

Четвъртък

  • Закуска: Испански омлет, приготвен с 3 яйца, 1 унция сирене, люти чушки, черни маслини и салса и портокал.
  • Обяд: Остатъци от месо, вегетариански чили и кафяв ориз.
  • Вечеря: 4 унции (114 g) камбала, леща и броколи.

Петък

  • Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
  • Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесена със здрав майонеза върху покълнал зърнен хляб и пръчки от моркови.
  • Вечеря:Пилешки кюфтета със сос Маринара, спагети тикви и малини.

Събота

  • Закуска: Фритата, приготвена с 3 яйца, 1 унция сирене и 1/2 чаша картофи на кубчета.
  • Обяд: Остатъци пилешки кюфтета със сос Маринара и спагети скуош с ябълка.
  • Вечеря: 3 унции (85 г) скариди от фаритас с лук на скара и чушки, гуакамоле, 1 чаша черен боб върху царевична тортила.

Неделя

  • Закуска:Протеинови тиквени палачинки, покрити с 1/4 чаша накълцани пекани.
  • Обяд: Една чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки и ананас.
  • Вечеря: 6 унции (170 г) сьомга на скара, картофи и сотиран спанак.

Храната на високо протеинова диета трябва да включва умерена до голяма порция протеин, балансирана със здравословни източници на въглехидрати и мазнини.