Лиза Лилиен е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и създател на Hungry Girl, където споделя здравословни рецепти и реалистични съвети и трикове.

минуси

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата с високо съдържание на фибри има няколко предимства, включително помощ при отслабване. Докато фибрите са въглехидрати, те не са лесно смилаеми. Той добавя насипно състояние, за да задоволи чувството ви за ситост след хранене, като същевременно не повишава кръвната Ви захар или добавя калории. Също така влакнестите храни често се нуждаят от дъвчене, което е друг фактор, който води до чувство на удовлетворение от яденето.

Какво казват експертите

"Диетите с високо съдържание на фибри са чудесни по толкова много причини - те ви поддържат редовни, могат да помогнат при отслабване, здрави са на сърцето и са чудесни за червата и намаляват общото възпаление. Ако в момента не ядете много фибри, бавно го добавяйте към вашата диета, така че да се понася добре. "
-Kelly Plowe, MS, RD

Заден план

Макар и да не е търговски план, предназначен за отслабване, диетите с високо съдържание на фибри се популяризират от години заради ползите им за здравето заедно с потенциала им да помагат при отслабване. Трите най-важни вида диетични фибри включват:

  • Неразтворим: Това влакно идва от стените на растителните клетки и не се разтваря във вода или ферментира в дебелото черво като разтворими фибри. Намира се в пълнозърнести храни, кожата на плодовете, които растат по дърветата, и много зелени зеленчуци. Това е вид фибри, които помагат за здравето и редовността на храносмилането.
  • Разтворим: Тези фибри се намират в повечето растения, но особено в бобовите растения и фасула, кореноплодните зеленчуци, много плодове и някои зърнени храни, като овес и ечемик. "Добрите" бактерии в дебелото черво използват този вид фибри като източник на храна и това може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар при хора с диабет.
  • Пребиотик: Това е вид разтворими фибри (наречени инулин или фруктан), които се намират в аспержи, лук, чесън, праз, банани и някои кореноплодни зеленчуци, както и в някои зърнени храни.

Някои храни с високо съдържание на фибри са с високо съдържание на FODMAPs, група въглехидрати, които могат да причинят симптоми при хора с определени заболявания на червата.

Как работи

Фибрите идват само от растения, така че ще трябва да включите растителни източници в диетата си, за да получите достатъчно фибри. Добрата новина е, че много растителни източници също са богати на хранителни вещества, пълни с витамини, антиоксиданти и фитонутриенти, които са полезни за вашето здраве. U

Когато е възможно, вземете фибрите си от хранителни източници, вместо да използвате добавки с фибри. Продуктите, рекламирани като „обогатени с фибри“, могат също да съдържат добавени захари и други изкуствени съставки, така че проверете внимателно етикета за хранителните стойности.

Какво да ядем

Бистри плодови сокове

Цели плодове

Фибрите се намират особено в кожите, семената и мембраните на растенията, така че е най-добре да се наслаждавате на колкото се може повече от растението, което е годно за консумация. Соковете често имат малко фибри, а пилингът изхвърля ценните фибри.

Една чаша малини или къпини има 8 грама фибри и само 64 калории - това ги прави едни от най-плътните храни в света. Повечето видове плодове опаковат куп фибри, но малините и къпините побеждават повечето други (с двойно повече фибри от боровинки и ягоди). Добавете ги в купата си с кисело мляко или ги закусете обикновени.

Други плодове с много високо съдържание на фибри включват маракуя, гуава и семена от нар (не сок). Сушените плодове като стафиди, фурми и смокини са с високо съдържание на фибри, но също така с високо съдържание на захар. Те правят чудесни допълнения към овесените ядки, но имайте предвид размера на порцията.

Зеленчуци

Зеленчуците са чудесен начин за ядене на големи размери и ви дават голяма порция без голям брой калории. Използването на зеленчуци с високо съдържание на фибри прави ястията още по-задоволителни.

За закуска включете зеленчуци като лук, зелени чушки и спанак с яйцата си за богата на фибри, високо протеинова фритата. Насладете се на лека закуска хумус с високо съдържание на фибри, съчетан със сурови вегетариански кофички като моркови, червени чушки, зелени чушки, броколи и целина.

Цели зърна

Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани, за да увеличите приема на фибри. Например изберете 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб (или пшеничен хляб, който не е направен от 100% пълнозърнест).

Овесът е фантастичен начин да получите фибрите, от които се нуждаете, но не всички овесени ядки са създадени еднакво. Започнете със старомоден сух овес - порция от половин чаша има четири грама фибри. За да го направите допълнително пълнещ, го пригответе в стил "отглеждане на овесени ядки" с два пъти течността и удвоете времето за готвене. Това ще ви даде гигантска порция. За още повече фибри допълнете с тонове пресни плодове.

Бобови растения

Фасулът е невероятна храна, която можете да добавите към вашата диета. Те не само са с високо съдържание на фибри, но и са пълни с протеини. Черният боб, бобът гарбанцо и бобът са звезди - половин чаша от всеки от тях има около 6 грама фибри. И те са толкова гъвкави. Можете да използвате черен боб за приготвяне на вегетариански бургери, мексиканска яхния и дори шоколадова торта. Edamame е чудесна закуска, която има 4 грама фибри в 1/2 чаша черен черен боб. U

Разделените супи от грах и леща се правят предимно от бобови растения. Добавете насипно и вкусно с перлен ечемик (пълнозърнести пълнозърнести храни) и засищащи зеленчуци с високо съдържание на фибри като тиква и картофи. Домашните супи могат да бъдат направени с по-ниско съдържание на мазнини и сол, намиращи се в супата в супермаркета.

Ядки и семена

Семената от чиа и смлените ленени семена пакетират 3 грама фибри на супена лъжица. Те са лесни добавки към смутита, овесени ядки, кисело мляко или салатни превръзки. Освен това те са богати източници на здравословни омега-3 мастни киселини. Смлените ленени семена добавят вкус на ядки и можете да ги използвате при печене или паниране. Семената от чиа могат да се използват и за приготвяне на пудинг от чиа, който е задоволителна закуска или десерт.

Ядките и печените тиквени или тиквени семки правят чудесна закуска, която можете да подправите с есенни подправки като канела и индийско орехче или пикантни подправки като къри на прах или лют червен пипер. Ще получите 4 грама фибри само в 12 тиквени семки (цялото семе, а не белените ядки).

Плодови сокове

Прозрачните плодови сокове, като гроздето и ябълката, съдържат много малко фибри. По-добре е да се яде целият плод, с кожа, когато е възможно, вместо да се сок. Портокаловият сок с пулп наистина съдържа фибри, а сокът от сини сливи също е много добър източник на фибри.

Рафинирани брашна и зърнени култури

Придържайте се с пълнозърнести храни колкото е възможно повече, за да увеличите приема на фибри.

Препоръчано време

Можете да добавите фибри към всяко хранене или закуска, за да увеличите общия си дневен прием. Просто правете това постепенно, за да може храносмилателната ви система да го толерира.

Ресурси и съвети

Не се притеснявайте твърде много за получаването на всички различни видове фибри (разтворими и неразтворими). Докато ядете диета, богата на фибри като цяло, ще получавате ползите.

Модификации

Поради ефектите си върху дебелото черво, фибрите могат да бъдат полезни за хора с някои храносмилателни състояния, но не и за други. Например, хората със синдром на раздразнените черва (IBS) могат да се възползват от разтворими и пребиотични фибри, добавени бавно към диетата си. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите колко фибри трябва да консумирате и дали добавките с фибри биха били полезни или не.