Canal de McGrooving в YouTube С опции, разнообразни като палео диетата и 21-дневното предизвикателство, има модна диета за почти всички.

според

Но колкото и забавни да изглеждат диетите, често е трудно да се придържате към тях повече от няколко седмици и в резултат малко хора всъщност виждат някакви дългосрочни резултати.

Вместо да изпробвате един от тези, ето 15 научно обосновани навика, които могат да помогнат за укрепване на здравето ви и могат да помогнат и при отслабване.

Яжте храна, която ви харесва.

Може да изглежда така, сякаш най-лесният начин да отслабнете е да спрете да ядете храните, на които прекалявате. Но това може да е недалновидно, каза Лиза Сасон, професор по хранене в университета в Ню Йорк, пред Business Insider. „Ако изберете диета с храни, които не харесвате, вие сте обречени да се провалите“, каза Сасон. Храната е приятно изживяване; ако изрежете всички храни, които харесвате, вероятно няма да се придържате към плана си.

И както продължават да показват проучванията, изготвянето на хранителен режим, с който да се придържате, е от решаващо значение.

Размерите на порциите са ключови.

В храненето има психологически компонент, особено когато имате предвид загуба на тегло. Да съзнаваш да отслабваш и да се придържаш към правилните размери на порциите е половината от успеха, каза Сасон. Това явление е защо повечето хора в проучванията губят тегло, независимо дали са в групата, назначена специална диета. Простото проучване може да доведе до това хората да са по-наясно какво ядат.

Но като цяло, наблюдението на размера на порциите е чудесен начин да се избегне преяждането - особено при увеличаване на размера на порциите от 70-те години.

Пропуснете ресторанта и си пригответе обяда.

Размерът на порциите в американските ресторанти се е увеличил с три пъти през последните 20 години и това променя това, което смятаме за нормално хранене.

„Един от начините да поддържате калориите под контрол е да държите порции храна, не по-големи от размера на юмрука ви“, пише Елизабет Г. Набел, директор на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH, пише.

Ако се опитвате да контролирате размера на порциите си, най-добре си пригответе собствения обяд, защото ресторантите ще ви дадат повече калории, отколкото ви трябват.

Придържайте се към храна, пълна с фибри и протеини.

Фибрите и протеините помагат да се чувствате сити. Преработените храни като бонбони и бисквитки често са с ниско съдържание на двете съставки и вместо това са „лесно усвоими“, каза Сасон. Ето защо не се чувствате толкова сити, след като изядете торбичка картофен чипс, както бихте могли, след като ядете печен картоф, пълен с фибри.

В преглед на проучвания за отслабване, фокусирани върху фибрите, протеините и пълнотата, психолозите от университета в Съсекс направиха аргумент храните с високо съдържание на протеини и богати на фибри да бъдат включени в плановете за отслабване поради ползите от чувството за пълнота за предотвратяване на преяждането и помощ при отслабване.

Отидете в Средиземно море.

Сякаш ви трябват повече оправдания за ядене, сякаш живеете на Средиземно море (зехтин, тестени изделия, хумус, домати и салата от краставици - какво не е да обичате?), Проучванията показват, че така наречената средиземноморска диета може да помогне за намаляване на риск от сърдечни заболявания и осигуряват някои потенциални ползи, свързани с паметта. А скорошно проучване също установи връзка между плана за хранене и по-ниския риск от рак на гърдата при по-възрастните жени.

Според Сасон може да има пренебрегван елемент от средиземноморската диета: Може да не става дума толкова за това какво ядат хората, живеещи около Средиземно море, а за това, което не ядат, като големи порции и силно преработените храни.

Вземете калориите си от храната, а не от течностите.

Сокът и содата може да имат по-добър вкус от обикновената стара вода, но калориите в тях могат да се добавят.

В проучване на 173 жени със затлъстяване на възраст от 25 до 50 години изследователите установяват, че заместването на подсладени напитки с обикновена стара вода е свързано със загуба на тегло, независимо от диетата и упражненията.

Бъдете гъвкави.

Сасон казва, че наличието на план за хранене с гъвкавост е от ключово значение. Наблюдателите на тегло например позволяват разнообразие от различни видове хранене. Наличието на опции за това какво можете да ядете може да улесни вграждането му в живота ви, за разлика от диета, която се придържа към едни и същи пет хранения всяка седмица.

В проучване на диети като наблюдатели на тежести и Аткинс, които позволяват такава гъвкавост, лекарите и диетолозите от университета Туфтс разглеждат 160 души с наднормено тегло на възраст от 22 до 72 години на диети за период от една година. Те откриха, че хората, които следват популярните диети, са свързани с по-голяма загуба на тегло и намаляване на сърдечните рискови фактори, отколкото тези, които не се придържат към диетите.

Вървете с червата си. бактерии.

Микробите, които живеят в стомаха ви, наречени заедно вашият микробиом, играят важна роля в храносмилането. В скорошно проучване изследователи в Швеция излязоха с математическа формула, която да помогне да се намери правилният хранителен план за всеки човек въз основа на неговия или нейния микробиом. Авторите на изследването откриха доказателства, че тези планове могат да помогнат на участниците да отслабнат и дори евентуално да предотвратят някои заболявания.

Искате ли да разнообразите чревния си микробиом? Яжте различни млечни продукти, зеленчуци, пиле, риба, яйца и масла, предполагат авторите на изследването.

Не се убивайте на бягащата пътека. Може да има по-прост начин.

Храненето, когато сте много гладен, може да ви накара да преядете.

Един от възможните начини за избягване на този проблем може да бъде толкова прост, колкото пиенето на поне 16 унции вода около 30 минути преди хранене. Малко проучване установи, че хората, които са правили това преди поне едно хранене на ден, са загубили 2,7 паунда повече от своите колеги, които не са пили вода преди хранене. Нито една от двете групи не съобщава за промени в режимите си на упражнения.

Никога не пазарувайте по магазини, когато сте гладни.

Едно малко проучване установи, че гладните купувачи грабват една трета повече нездравословна храна от пълните купувачи. Така че, просто се уверете, че сте наясно не само с това, което ядете, но и с това, което купувате.

Добрият сън е по-добър от бягането късно през нощта.

Пазете се от апетита, който може да дойде със сънливост.

Изследователите, използващи функционален магнитен резонанс (fMRI), сканираха мозъка на 25 мъже и жени със средно тегло, докато разглеждаха изображения на вкусна, мазна нездравословна храна. Участниците бяха изследвани след седмица от девет часа сън на нощ и след седмица от четири часа сън на нощ.

Когато участниците бяха добре отпочинали, центровете за награди в мозъка им не реагираха почти толкова на снимките с нездравословна храна, колкото когато им липсваше сън, което предполага, че подсъзнателно сме по-привлечени от мазни храни, когато сме уморени и се нуждаем енергия.

Започнете всеки ден от закуската. Тялото ви ще ви благодари.

Има поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня ви и може да е истина. Доказателствата сочат, че ранното хранене стартира метаболизма ви, процесът, който разгражда храната, която ядете, до енергия.

Вашият метаболизъм обаче реагира по различен начин на различните видове храни. Изследване, публикувано миналия април, предполага, че за по-малко от седмица диета с високо съдържание на наситени мазнини може да намали способността на мускулите ви да превръщат захарта в храната в енергия.

Не закусвайте след вечеря.

Краткосрочно проучване на 29 млади мъже показа, че те консумират средно 238 калории по-малко всеки ден в продължение на две седмици, когато им е казано да не ядат нищо между 19:00. и 6 ч. сутринта. И тези калории, които вече не ядат, идват предимно от храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Избягвайте диетичните напитки.

Приблизително 20% от американците пият поне една газирана вода на ден. За тези, които пият редовно, преминаването към диета може да доведе до загуба на тегло. Но проучванията показват, че промяната може да работи само в краткосрочен план.

В проучване, проведено от 1979 до 1996 г., изследователи са установили от извадка от близо 750 души на възраст 65 или повече години, че тези, които пият ежедневно сода за диета, имат 70% по-голямо увеличение на талията, отколкото хората, които я пият по-рядко или изобщо не.

Въпреки че няма твърди доказателства в подкрепа на страховитото схващане, че изкуствените подсладители увеличават риска от рак, има основание да подозираме, че в дългосрочен план това няма да помогне на линията на талията ви.

Не гладувайте.

В края на Втората световна война изследователите гладуват 36 млади мъже доброволци за 24 седмици, като им дават диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена до само 1600 калории на ден, което е с 600 до 1500 калории по-малко от необходимото на тялото им (в зависимост от нивото на ежедневна активност) за поддържане на здравословно тегло.

Въпреки че през първите 12 седмици мъжете губеха около килограм на седмица, те губеха само една четвърт на килограм седмично през последните 12 седмици. Случиха се и по-лоши неща: мнозина се вманиачиха от мисълта за храна, започнаха да губят косата си и забелязаха, че раните им изглеждат по-бавно зарастващи.

Когато накрая на мъжете им беше позволено да се хранят свободно, мнозина прекаляваха с алкохол, консумирайки до 10 000 калории на ден - пет пъти повече калории, колкото им е необходимо. Двадесет седмици след свободата мъжете са натрупали средно с 50% повече телесни мазнини, отколкото когато са започнали проучването.

Не можете да гладувате вечно и тялото ви не иска, така че бъдете умни за отслабване. Първо, знайте от колко калории се нуждае тялото ви с онлайн калкулатори като този от клиниката Mayo и след това намалете умерено калорийния си прием.