Чистата кожа е крайната цел на всеки индивид, независимо от раса, етническа принадлежност, възраст или религия. Поради това, че медиите изобразяват модели с аерографирана кожа, чистата кожа често се свързва с безупречна и несъвършена кожа.

Вече установихме обаче, че този идеал за красота е нереалистичен и може да навреди на самочувствието ви. Вместо да се фокусирате върху достойна за фотошопи кожа, трябва да се съсредоточите върху получаването на здрава кожа, като приемете правилната диета.

Вие сте това, което ядете

Акнето, предизвиканото от ултравиолетовите лъчи стареене на кожата, фините линии и пигментацията са категорични противоположности на чистата, здрава кожа. В резултат на това локалните продукти за грижа за кожата често се използват за лечение и предотвратяване на образуването на тези дефекти. Тези локални продукти обаче не са единствените инструменти във вашия арсенал за грижа за кожата, тъй като ясната диета за кожата може да ви помогне да постигнете и добро здраве на кожата.

Проучване от 2012 г., публикувано в Dermato-Endocrinology Journal, установява, че следните антиоксиданти насърчават здравето на кожата:

  • Каротеноиди
  • Лактобацили
  • Полиненаситени мастни киселини
  • Полифеноли
  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е

Като такава, идеалната диета за чиста кожа е богата на храни с антиоксиданти, за да осигури на кожата ви нужните хранителни вещества за светеща кожа.

Ясната диета на кожата включва тези храни

Тъй като яденето на богати на антиоксиданти храни и напитки е златният билет за добро здраве на кожата, от съществено значение е да ги включите в диетата си за чиста кожа. Въз основа на плочата за здравословно хранене, създадена от Харвардското училище за обществено здраве, правенето на тези диетични промени изобщо не е трудно.

Според табелата за здравословно хранене трябва да консумирате следните групи храни в препоръчителните количества за балансирано хранене:

  • Зеленчуци и плодове - 1/2 от вашата чиния
  • Протеини - 1/4 от чинията ви
  • Пълнозърнести храни - 1/4 от чинията ви
  • Растителни масла - в умерени количества
  • Вода, кафе или чай - ограничете млякото и млечните продукти до една до две порции на ден и ограничете сока и смутитата до 150 ml на ден

За да ви помогнем да разберете какво представлява ясната диета за кожата, която спазва хранителните насоки, изложени в таблицата за здравословно хранене, ще проучим видовете храни във всяка група храни и антиоксидантите, които те съдържат.

1. Яжте плодовете и зеленчуците си в цветове

Препоръчително е да ядете плодове и зеленчуци от всякакви цветове, тъй като те ще осигурят на кожата ви богати на антиоксиданти хранителни вещества, които насърчават блестящата кожа.

Каротеноиди

Много ярко оцветени плодове и зеленчуци съдържат каротеноиди като бета-каротин и ликопен. Каротеноидите са група производни на витамин А, които осигуряват на кожата ви фотозащита.

Бета-каротинът може да се използва като перорално слънцезащитно средство за предотвратяване на индуцирана от ултравиолетови лъчи пигментация. Проучване от 2000 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че пероралната консумация на бета-каротин в продължение на 12 седмици значително намалява индуцирания от ултравиолетовите лъчи еритем.

Докато ликопенът няма активност на витамин А, проучване от 2006 г. на Кралското общество по химия установи, че яденето на богати на ликопен храни показва намалена чувствителност към индуциран от ултравиолетовите лъчи еритем. Като такива, както бета-каротинът, така и ликопенът могат да намалят симптомите на UV-индуциран еритем и да насърчат по-чиста кожа.

Това са храните, богати на бета-каротин, ликопен или и двете:

  • Моркови
  • Кейл
  • Манго
  • Папая
  • Тикви
  • Спанак
  • Сладки картофи
  • Домати
  • Дини

Витамин Ц

Витамин С също често се среща в повечето плодове и зеленчуци и е най-добрият избор за постигане на чиста кожа. Неговите противовъзпалителни, инхибиращи тирозиназата и фотопротективни свойства помагат в борбата със свободните радикали, предотвратяват индуцираната от ултравиолетовите лъчи пигментация и забавят фотостареенето.

За храни за почистване на петна, богати на витамин С, изберете:

  • камби
  • Касис
  • Боровинки
  • Цитрусови плодове
  • Гуавас
  • Какаду сливи
  • Магданоз
  • Шипка

Ако ви е трудно да включите богати на витамин С храни в диетата си, опитайте вместо това добавка с витамин С. По този начин все още ще гарантирате, че тялото ви получава ежедневното съдържание на аскорбат, от което се нуждае.

2. Протеинова мощност

доказано

Важно е да получите правилните видове протеини, които съдържат антиоксиданти като полиненаситени мастни киселини, витамин D и коензим Q10 (CoQ10), като всички те повишават яснотата на кожата.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са известни още като здравословни мазнини. Те се състоят от:

  • Омега-3 мастни киселини - α-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • Омега – 6 мастни киселини - линолова киселина

Въз основа на проучване от 2010 г., проведено от Департамента по дерматология в здравния център на Университета в Кънектикът, омега-3 мастните киселини, като DHA и EPA, могат да облекчат възпалителните кожни заболявания като акне, псориазис и дерматит. На всичкото отгоре, орално консумираната линолова киселина е доказала, че ускорява затварянето на рани според проучване от 2016 г. в научното списание PLOS ONE.

Предвид сериозните научни доказателства, трябва да включите тези здравословни мазнини в диетата си с чиста кожа, като ядете:

  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон

Витамин D

Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за зарастването на рани и предпазва кожните клетки от фотоувреждане. Витамин D се произвежда естествено в кожата ви, но тази способност намалява с до 50%, когато остареете, според проучване от 1985 г. в Journal of Clinical Investigation.

Като такива, консумирането на богати на витамин D храни, като тлъста риба и яйчен жълтък, ще помогне да се допълни съдържанието на витамин D в тялото ви, което е необходимо за здрава кожа, докато остарявате.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 е мастноразтворимо вещество, което се произвежда естествено от организма и се съхранява в мастните тъкани. Изследване от 2017 г., публикувано в Международния съюз по биохимия и молекулярна биология, демонстрира, че CoQ10 намалява бръчките и подобрява гладкостта на кожата за по-млад тен.

За да ви помогне да забавите стареенето на кожата, изберете:

  • Мазна риба като сьомга, риба тон, пъстърва и херинга
  • Месни органи като черен дроб и бъбреци

Консумирайте храни, богати на CoQ10 с добър източник на мазнини, като зехтин, за да увеличите неговата бионаличност.

3. Изберете пълнозърнести храни

Все повече се осъзнава, че пълнозърнестите храни са по-здравословен заместител на преработените храни като бял хляб и бял ориз. Това е така, защото пълнозърнестите храни са богати на подхранващи кожата минерали като цинк.

В проучване от 2006 г. на Департамента по дерматология в Багдадския университет, пациентите с розацея, консумирали цинков сулфат, са имали по-чиста кожа с минимални странични ефекти. Като такива изберете пълнозърнести храни, съдържащи цинк, като:

  • Ечемик
  • кафяв ориз
  • Овес, отрязан от стомана
  • Киноа
  • Пълнозърнести тестени изделия

4. Включете растителни масла

От десетилетия диетата с ниско съдържание на мазнини се разглежда като здравословна диета, но това не е задължително да е така. Това е така, защото храни с ниско съдържание на мазнини обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет.

Освен това въглехидратите с ниско съдържание на мазнини като бял хляб, сладки напитки и преработени закуски са склонни да се усвояват бързо. Това ви кара да гладувате по-често и може да доведе до нежелано наддаване на тегло.

За да намалите риска от здравни заболявания и наддаване на тегло, заменете въглехидратите с ниско съдържание на мазнини с масла на растителна основа, богати на ненаситени мазнини и витамин Е.

Витамин Е

Този мастноразтворим витамин е необходим за поддържане на вашата бариера на кожата, основата за здрава кожа. Въз основа на проучване от 2000 г. на Медицинския отдел в Медицински център Кабрини, витамин Е намалява възпалението и пигментацията, което го прави ефективен защитен агент срещу увреждане на кожата, причинено от ултравиолетово облъчване.

За здравословни растителни масла, богати на витамин Е, изберете:

  • Кокосово масло
  • Царевично олио
  • Зехтин
  • Рапично олио
  • Шафраново масло
  • Слънчогледово олио
  • Соево масло
  • Масло от пшенични зародиши

Тъй като растителните масла трябва да се консумират умерено, включете ги в диетата си като олио за готвене или дресинг за салата.

5. Хидрат, хидрат, хидрат

Шест до осем чаши вода на ден отдавна са златното правило, когато става въпрос за адекватна хидратация на тялото и кожата. На всичкото отгоре можете също да пиете кафе или зелен чай за така необходимия кофеин и здравословна доза полифеноли.

Полифеноли

Според проучване от 2010 г. на Департамента по дерматология в Университета в Алабама полифенолите могат да се използват за управление на възпаление, предизвикано от ултравиолетовите лъчи, оксидативен стрес и увреждане на ДНК.

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се докаже тази теория, няма да навреди да се заредите с тези здравословни, пълни с полифенол напитки като част от вашата диета за чиста кожа:

  • Кафе
  • Зелен чай
  • 100% плодови сокове като круша, ябълка или череша

6. Пребиотици и пробиотици

Пребиотиците са специализирани растителни влакна, които насърчават растежа на здрави бактерии в червата, докато пробиотиците са живи организми, които са необходими за здравословното храносмилане. Като такива, пребиотиците и пробиотиците са от съществено значение за здравословното черво.

Ако се чудите дали има някаква връзка между здрави черва и чиста кожа, отговорът е категорично да. В проучване от 2016 г., публикувано в Bioscience of Microbiota, Food и Health, участниците, които пият бутилка пребиотично и пробиотично ферментирало мляко всеки ден в продължение на четири седмици, виждат по-ясна кожа в сравнение с тези, които не пият тестовата напитка.

За да включите пребиотици и пробиотици във вашата диета, изберете:

  • Нахут
  • Ферментирало мляко, напр. кефир, Якулт
  • Чесън
  • Зелени банани (в смутита)
  • Артишок от Йерусалим
  • Комбуча
  • Леща за готвене
  • Мисо
  • Нато
  • Лук
  • Кисело зеле
  • Кисело мляко

Едно нещо, което трябва да се отбележи при поглъщането на пребиотици и пробиотици е, че може да имате по-чести движения на червата. Това може да е знак, че чревната ви микробиота процъфтява, така че да сте на път да изчистите кожата си.

Ясната диета на кожата изключва тези храни

Освен допълването на храни, богати на антиоксиданти, има някои храни, предизвикващи дефекти, които трябва да избягвате, за да направите пътуването си с чиста кожа по-гладко.

1. Алкохол

Знаете ли, че някои хора изпитват зачервяване на лицето след питие или две? Това е известно като зачервяване с алкохол и може лесно да се избегне, като се въздържате от алкохолни напитки. Отказът от чашата ви червено вино ще си струва, ако резултатът е чистата кожа, на която се надявате.

2. Мляко

Докато някои биха могли да кажат, че няма сериозни доказателства, че пиенето на мляко може да причини акне, мета-анализът, извършен от Техеранския университет по медицински науки, доказва друго - има положителна връзка между консумацията на мляко и пробивите на акне. Това се подкрепя допълнително от проучване от Харвардското училище за обществено здраве от 2008 г., което подчерта подобна положителна връзка между приема на обезмаслено мляко и тийнейджърското акне.

Други диетични фактори и фактори на начина на живот могат да допринесат за акне. Но като се има предвид сериозното доказателство, че млякото е потенциална напитка, причиняваща недостатъци, може би е по-добре да го държите далеч от диетата си, за да осигурите чиста кожа.

3. Високогликемични храни

Според Американската академия по дерматология има тясна връзка между високогликемичната диета и кожни проблеми като акне. Проучване от 2010 г., проведено от Университета в Сидни и Университета Macquarie, обяснява, че високогликемичните храни водят до по-високи нива на инсулин, които могат да влошат акнето Ви чрез увеличаване на производството на себум и възпаление.

За по-чиста кожа заменете обработените храни като бял хляб, картофен чипс и сладки напитки с нискогликемични храни като пълнозърнести храни.

4. Пикантни храни

Националното общество по розацеята споделя, че в проучване сред 1066 пациенти с розацея, 45% посочват пикантните храни като честа причина за зачервяването на лицето им. Така че, ако страдате от розацея, може би е добра идея да стоите далеч от пикантни храни, за да увеличите шансовете си за по-чиста кожа.

Яжте своя начин за изчистване на кожата

Като се имат предвид многобройни научни доказателства, че богатата на антиоксиданти диета може да ви помогне да постигнете добро здраве на кожата, е време да се храните по свой начин да изчистите кожата. Положителното е, че тъй като диетата с чиста кожа е пълна със здравословни храни, бъдете готови да свалите и няколко килограма.

Едно нещо, което трябва да се отбележи обаче е, че посочената по-горе ясна диета на кожата е само насока. Някои храни, които помагат за изчистването на кожата ви, могат да предизвикат кожни проблеми за други. Това е така, защото хранителните нужди на всеки и последващите кожни реакции са уникални. Водете дневник, за да идентифицирате храните, които работят за вас и тези, които не го правят.

Не на последно място, диетата с чиста кожа отнема време, за да работи. Тъй като кожните клетки се обновяват веднъж на всеки четири седмици, опитайте ясната диета за кожата поне месец, за да видите резултатите. За цялостен подход съчетайте диетата с чиста кожа с добра рутинна грижа за кожата, която работи за вас. Практикувайте последователност и самодисциплина, като се придържате към диетичния си план и се отклонявате от потенциалните задействащи фактори, за да сте сигурни, че вашата диета с чиста кожа е определен успех.