Защо хранителните мазнини допринасят за добро психично здраве.

Публикувано на 17 февруари 2020 г.

диетата

Изследванията показват, че липсата на достатъчно мазнини увеличава риска от самоубийство, депресия, раздразнителност и гняв. За да защитите настроението си, трябва да ядете нормално количество от правилните видове мазнини всеки ден като част от здравословната, балансирана диета.

Мазнините са демонизирани, тъй като се смята, че някои видове мазнини, като холестерола, повишават риска от инфаркти и други сърдечно-съдови проблеми. Мета-анализ на проучвания, свързани с холестерола, общо 24 847 души, откри неочакван страничен ефект. Хората на диети за понижаване на холестерола са значително по-склонни да умрат от самоубийство, злополуки или насилие [1]. По-късно доказателствата потвърждават връзката между ниските нива на холестерол и смъртта от самоубийство, както и опит за самоубийство или суицидни идеи [2], [3]. Изследователите теоретизират, че понижаването на холестерола оказва влияние върху серотонина и това от своя страна увеличава импулсивността, агресията и депресията, които повишават риска от самоубийство [2].

Разглеждайки по-общо диетичните мастни киселини, изследванията показват, че хората, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, са значително по-склонни да изпаднат в депресия, раздразнителност, гняв и враждебност. Повечето от проучванията са експерименти, рандомизирани контролирани проучвания или надлъжни проучвания, поради което те могат да ни разкажат за причинните ефекти на диетите с ниско съдържание на мазнини.

  • Дългосрочно проучване на 12 404 души, оценени в продължение на 10 години, установи, че мъжете на диета с ниско съдържание на мазнини са с 26% по-голяма вероятност да бъдат депресирани след 1 година от останалите мъже [4]. След 10 години рискът от депресия остава с 14% по-висок. Жените на диета с ниско съдържание на мазнини са били с 37% по-склонни да депресират след 1 година, отколкото други жени. След 10 години рискът от депресия остава 30% по-висок. В изследването диетите с ниско съдържание на мазнини са определени като редовно ядене на обезмаслени ястия, млечни продукти без мазнини и алтернативи с ниско съдържание на мазнини като маргарин.
  • Друго дългосрочно проучване на 12 059 души над 11 години установи, че колкото по-малко хора консумират зехтин, полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мастни киселини, толкова по-вероятно е те да изпаднат в депресия [5]. Колкото повече хора ядат транс-мастни киселини, толкова по-вероятно е да изпаднат в депресия.
  • Рандомизирано контролирано проучване в продължение на пет години поиска 359 жени да ядат нискомаслена диета с 15 до 20% калории от мазнини, докато 382 жени бяха помолени да ядат обичайната си диета, средно 29 до 30% от дневните калории от мазнини [6] . И двете групи жени са получили диетични съвети и са имали нормално тегло от 62 до 63 кг. Жените на диета с по-ниско съдържание на мазнини изпитват значително по-високи нива на стрес и проблеми със съня. И двете групи жени са имали еднакво ниски нива на депресия, без значителни разлики между тях, което може да се дължи на факта, че жените на диета с по-ниско съдържание на мазнини всъщност консумират разумно количество мазнини всеки ден.
  • Експеримент в продължение на два месеца взе група от 19 души, хранеше ги с диета, включваща 41% калории от мазнини за един месец и след това измери настроението им [7]. След това експериментът превключи около половината от хората на диета с по-ниско съдържание на мазнини, включваща 25% калории от мазнини. Останалите хора останаха на предишната диета с 41% калории от мазнини. След един месец експериментът измерва настроението и установява, че хората на диета с по-ниско съдържание на мазнини са станали значително по-ядосани/враждебни и депресирани/унили. За разлика от това, диетата с по-високо съдържание на мазнини намалява отрицателните показатели за настроението, като кара хората да бъдат по-малко ядосани или враждебни и напрегнати или тревожни.
  • Рандомизирано контролирано проучване в продължение на няколко седмици имаше кръстосан дизайн, при който изследователите хранеха 37 души с диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на четири дни, измерваха депресията, тревожността и настроението им, след което им дадоха двуседмична почивка, последвана от друга вид диета [8]. Например, човек в рамките на проучването е бил хранен с високонаситени мазнини в продължение на четири дни, попълвал е въпросниците и след това е имал двуседмична почивка. Изследователите повториха този процес с диета с много полиненаситени мазнини и след това с контролна диета, всяка с почивка. Изпитването рандомизира реда, в който всеки човек е завършил всяка диетична фаза. Изследването не открива значителни разлики в депресията, негативните емоции или безпокойството поради промени в диетата, може би поради кратката продължителност на проучването. Проучването установи, че хората са значително по-малко раздразнителни и изпитват значително повече положителни емоции след хранене с високо съдържание на наситени мазнини или диета с високо съдържание на полиненаситени мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини или контролна диета.

Следователно две дългосрочни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини увеличават вероятността някой да изпадне в депресия, а едно дългосрочно проучване показва, че диетите с ниско съдържание на мазнини увеличават риска от стрес и проблеми със съня. Един краткосрочен експеримент показва, че диетите с ниско съдържание на мазнини увеличават риска да станат по-раздразнителни, ядосани, враждебни, напрегнати и тревожни. Друг краткосрочен експеримент показа, че диетите с ниско съдържание на мазнини увеличават риска от раздразнителност и по-малко положителни емоции.

Следователно трябва да ядете достатъчно диетични мазнини всеки ден като част от здравословна, балансирана диета с достатъчно протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали [9]. Вземете хранителни мазнини от естествени източници (напр. Зехтин, мазна риба, месо, ядки или семена), тъй като изследванията показват, че изкуствено създадените транс-мазнини увеличават риска от депресия [5], както и яденето на хранителни мазнини в контекста на сладки храни като като десерти или сладкиши [4]. Диетичните мазнини са важни за психичното здраве и физическото здраве. Например, помага на тялото ви да усвоява мастноразтворими витамини като витамин А, D и Е и следователно официалните насоки препоръчват да ядете около 70 грама от правилните видове мазнини всеки ден [9].

Храненето на балансирана, здравословна диета с достатъчно количество от всяка група храни - включително хранителни мазнини - подкрепя доброто психично здраве.