Жорж Сейнт Пиер, по-известен като борба с феновете по света като „GSP“, в момента е шампион на UFC в полусредна категория.

жорж

Публично заявената му цел е да се пенсионира като най-добрия боец ​​за лира за паунд в света и с рекорд от 23-2, ESPN в момента го класира като боец ​​No3 за паунд в света. Мисля, че ще стигне там.

Интелектът и последователността му е това, което го отделя от скандалистите. Той има научен подход към победата.

Това не се ограничава до обучение. Той смята храненето за критична част от подготовката си за борба, също толкова важно, колкото и да бъде в клетката. В това отношение 2009 г. отбеляза точка на прегъване. Същата година, след като успешно защити титлата си в полусредна категория във втората си битка срещу BJ Penn, GSP нае д-р Джон Берарди от Precision Nutrition, за да му помогне да натрупа чиста мускулна тъкан и да подобри способностите си за възстановяване. Берарди, отговарящ за науката за хранителните вещества, препоръча на GSP да наеме Дженифър Никел и Росарио „Рос” Гурери, двама готвачи в района на Монреал, които са работили в ресторантите Cavalli и Bice, за приготвяне на храната му.

През следващите 8 седмици, GSP спечели приблизително 12 килограма чиста мускулатура и обем до 195 паунда. Подобрената му скорост и мощност му помогнаха да доминира над всеки следващ съперник, като публикува 5: 0 от 2009 г.

Тази публикация ще ви преведе през начина, по който GSP се храни по време на трансформацията му през 2009 г. ...

Докато той вече няма частен готвач за ежедневни ястия, GSP все още се консултира с Берарди и все още лети с Джен и Рос до хотела му седмица преди голяма битка да готви за него и обкръжението му.

Първо, ще разгледаме плана за хранене на GSP.

Второ, ще разгледаме как вие проектирате своя собствена версия, използвайки указанията на д-р Берарди.

Какво яде GSP?

По-долу е планът за хранене за 2009 г., разработен за GSP от д-р Берарди.

Основава се на храненията „по всяко време“ (AT) и „след тренировка“ (PW). Той даде насоките на Джен и Рос и те изготвиха меню от около 30-40 артикула, които спазваха изискванията и съотношенията на калориите и макроелементите (въглехидрати, протеини и мазнини). Берарди обяснява основния подход:

„Основното меню на Georges е около 3200-3500kcal на ден, с около 250 грама протеин, 350 грама въглехидрати и 100 грама мазнини. PW храненията са с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати, докато са с по-ниско съдържание на мазнини и се ядат веднага след тренировки. AT храненията са с по-високо съдържание на протеини и мазнини, докато са с ниско съдържание на въглехидрати. "

Споменатите марки и продукти са тези, които Berardi препоръчва за ОСП. Въпреки че Берарди формулира оригиналния продукт за възстановяване на пренапрежение, докато завършва докторантурата си по упражнения и хранителна биохимия в Университета на Западен Онтарио и Йейлския университет, той няма финансов интерес към продуктите.

Бележка за редакцията: В описанията използвам „GSP“ и „ти“ взаимозаменяемо, предполагайки, че може да искате да дублирате това за себе си.

3 ястия, осигурени от Рос и Дженифър

- 1 по-ниско съдържание на въглехидрати по всяко време на хранене, когато искате: 650 калории - 60 g протеин, 40 g въглехидрати, 30 g мазнини

- 1 по-ниско съдържание на въглехидрати по всяко време на хранене, когато искате: 650 калории - 60 g протеин, 40 g въглехидрати, 30 g мазнини

- 1 хранене с високо съдържание на въглехидрати след тренировка, което трябва да се яде веднага след тренировка (рецепта, която може да се яде студена): 700 калории - 60 g протеин, 100 g въглехидрати, 10 g мазнини

В края на тази публикация ще намерите две примерни рецепти.

2 ежедневни супер шейка

ОСП се погрижи да пие шейкове всеки ден, за да получи достатъчно протеин между храненията. Ето плана му:

1 супер шейк наведнъж, между храненията, смесен с бадемово мляко или вода. Това се използва за измиване на 4 капсули рибено масло

- 1 лъжичка протеин на прах на млечна основа

- 1 добавка от зелени лъжички

- 1 чаша замразени смесени плодове (използвайте „смесени“, за да избегнете появата на непоносимост към храни от яденето на твърде много от един сорт) 282 калории - 18 g протеин, 25 g въглехидрати, 12 g мазнини

Продукти, предложени от Berardi: Протеин на прах от мускулно мляко от CytoSport, зеленчуци + от Genuine Health, капсули от рибено масло Flameout от Biotest.

Хранене за тренировка

GSP добави протеинови барове в допълнение към двата си ежедневни шейка. Ето неговия дневен график за хранене.

Преди тренировка: ½ протеинова лента. Препоръчителна марка: Finibar от Biotest: 125 калории - 7 g протеин, 20 g въглехидрати, 4 g мазнини

По време на тренировка: 1 тренировъчна напитка. Препоръчителна марка: Surge Workout Fuel от Biotest: 85 калории - 8g протеин, 21g въглехидрати, 0 мазнини

Веднага след тренировка: 1 тренировъчна напитка. Препоръчителна марка: Възстановяване от пренапрежение от Biotest: 330 калории - 25g протеин, 44g въглехидрати, 1g мазнини. Следва хранене след тренировка 1 час по-късно.

По избор: 1 допълнително хранене

Ако сте гладни, яжте по 1 допълнително хранене на ден. Може да бъде каквото искате, стига да е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и мазнини. Предвид стройността на GSP, той получи повече свобода, както обяснява Берарди:

„Правилото беше да се яде всичко от менюто и тогава, ако искаше нещо друго, можеше да го получи. Някои дни означаваха Subway, други дни McDonald’s. Нямаше значение. Докато получаваше необходимата си храна всеки ден, той можеше да яде каквито дискреционни калории иска. В крайна сметка той съобщи, че има няколко допълнителни хранения седмично. Но той беше доволен от нормалното си меню, така че нямаше нужда да използва твърде много калории. “

Приблизителен общ базов прием: 3104 калории - 256g протеин (30%), 315 въглехидрати (40%), 99 g мазнини (30%)

Въпроси и отговори с д-р Берарди - Как да се имитират резултатите от ОСП

Какви насоки трябва да използва някой, ако се опитва да възпроизведе горното?

„Когато определяме разделението на макронутриентите на клиента, в Precision Nutrition използваме специфични насоки за типа тяло. По същество ние планираме нечие хранене според неговия соматотип, както следва:

Ектоморфи - около 25% р (протеин), 55% в (въглехидрати), 20% е (мазнини)

Мезоморфи - около 30% p, 40% c, 30% f

Ендоморфи - около 35% p, 25% c, 40% f "

Дефиниции:

Ектоморф - Тънка фигура, предизвикателна за напълняване (мускулна или мастна); Пример: бегач на дълги разстояния.

Мезоморф - Мускулно телосложение, може лесно да загуби или да натрупа мускули (натрупването на мазнини е минимално); Пример: спринтьор или гимнастичка.

Endomorph - Голямо телосложение, лесно за напълняване (както добро, така и лошо); Пример: шутпутер или футболен линеен.

„Тъй като ОСП е ясен мезоморф, ето защо разделението му изглеждаше така. Що се отнася до калориите, за повечето хора, които искат да напълнеят, бихме умножили телесното тегло в килограми х 20-22, за да определим общото количество. Това би поставило GSP на 3400 до 3700kcal за начало. Въпреки това той беше хронично недохранван, водещ до това да работим заедно, така че скачането до 20 или 22 вероятно би довело до увеличаване на мазнините. Затова избрахме множител от 18 за начало. Това в крайна сметка беше идеално за него въз основа на резултатите, описани по-горе. "

Колко тежеше GSP при консумация на горното?

„Започнахме този план около 2 месеца преди тренировъчен лагер, когато той тежеше около 183 фунта. През 2-те месеца, предхождащи лагера, планът го отведе до около 195 lbs. В този момент теглото му се стабилизира, което беше идеално за влизане в лагера. Не го искахме много по-тежък, защото тогава може да е твърде трудно да се намали до 170.

През следващите 3 месеца диетата остана същата, но големият обем на лагера му помогна да слезе до около 188 седмица преди битката. Това направи намалението до 170 доста лесно. Направихме разреза от 188 на 170 за 5 дни (от M-F). След това за 24 часа (от F-Sa) той се рехидратира до около 188 кг за битката. "

Как се приготвя храната?

През 2009 г., когато започна експериментът с GSP, Джен имаше цялата професионална кухня на Bice сутринта и приготви 3 ястия за Жорж през това време: хранене след тренировка (което може да се яде студено, за да може да го получи директно след тренировката му), вечеря и закуска за следващата сутрин. Подготовката за хранене отне между 2-4 часа.

Джен пазаруваше на 100% органични храни, готвеше ястията и караше някой друг да яде веднъж на ден в салона на Джордж. Жорж, след като закуси и тренира шейкове, яде след хранене веднага след тренировка в ранния следобед. Тези отговори и предложения по-долу са от Дженифър, която е готвач от 12 години и сега ръководи частен кетъринг в Торонто.

Оборудване и методи

Първо, Джен има подходящата екипировка за работата. В набора от инструменти на Jen са:

- 7-9 "готварски ножове (MAC MTH-80 8 ″ Chef’s Knife, който" остава остър по-дълго от всеки нож, който някога съм използвал ")

За методите на готвене Джен обяснява основите: „Важно е да имате достъп до скара с печка (тя използва чугунена„ решетка “на Le Creuset) и бамбуков параход. Наличието на това оборудване улеснява готвенето на бързи ястия, защото те са неподвижни и лесни за почистване, така че не е нужно да се забърквате с тенджери и тигани. " Тези съдове за готвене остават на плота и бързо се почистват на плота, така че да няма мивка.

„Например, ако правех риба тон с азиатски зеленчуци и сладък картоф, щях да поставя пара и чугунена скара на задните горелки на печката си, първо да приготвям картофа на пара и след това да използвам същия параход, за да готвя зеленчуците . Използването на оборудване като това гарантира, че няма да изхвърляте допълнителна мазнина за готвене във вашия тиган или да убивате зелените си зеленчуци във вряща вода. Това е бързо и лесно. "

Съвети за пазаруване

„Що се отнася до закупуването на плодове, винаги купувайте онова, което изглежда трудно за размера си. А за зеленчуците потърсете ярки цветове и весели листа. Рибите трябва да имат лъскава плът, светли очи и лек аромат на морска вода. Месото трябва да се меси прясно, когато е възможно, и трябва да бъде лишено от всякаква сярна миризма или кафеникави, зеленикави оттенъци. "

Преди всичко, според Джен, опитайте се да включите повече пресни билки, подправки и оцети в списъка си за пазаруване. „Удивително е колко вкус (да не говорим за ползите за здравето) можете да получите от тези съставки, без да се налага да добавяте калории.“

Преки пътища

Пригответе някои неща на едро, така че да ги имате за седмицата, нещо като задушени зърна лима или леща, които могат да се използват по-късно в много рецепти. „Ако ги съхранявате в собствена течност за готвене в херметически затворен съд в хладилника, те имат изненадващо дълъг срок на годност.

„Това е важна стъпка за достъп до хранителни въглехидрати, особено ако нямате време да ги приготвите през цялата седмица. Едни и същи зърна и бобови растения могат да се използват за толкова много различни рецепти, така че това спестява огромно време. "

Колко струва?

Наличието на частен готвач може да изглежда, че би струвало цяло състояние - и един човек на пълен работен ден определено може. Цените (по час и година) варират значително в зависимост от местоположението, но добра отправна точка е $ 50 000 годишно. Ако това е вашето предпочитание, можете да търсите тук по щати за готвачи.

Но има и други опции - можете да търсите в Craigslist или да използвате доставка на храна, което прави Фил Караваджо, главен изпълнителен директор на Precision Nutrition. Той спря да готви преди години, за да се съсредоточи върху бизнеса и други приоритети.

Фил използва Essential Meal Delivery от Торонто: „Ястията струват 13 - 17 $ всяка. Всяка седмица им се обаждам и им казвам целите си (периодично гладуване, Палео и др.) И те правят меню въз основа на моите харесвания и антипатии към храната. След това те се доставят в апартамента ми всяка сутрин и в края на седмицата получавам сметка. Доставям ги само от понеделник до петък. Спестявам почивните дни за излизане и готвене със семейството и приятелите си. "

В зависимост от това къде живеете, има разнообразие от опции: вижте, например, Домашно готвене за вас и вечеряйте в 2Nite, например.

За тези, които искат да получат частен готвач само с 5 долара на хранене, в The 4-Hour Workweek има шаблон от реалния свят Craigslist. Ще разширя това в бъдещи публикации.

Примерни GSP рецепти

Риба тон на скара със „Салата за възстановяване и соево-джинджифилов винегрет“ - ястие след тренировка (PW)

Калории: 758/протеини: 60g/въглехидрати: 100 g/мазнини: 10g

- 160 грама пресен жълто тон риба суши

- 100 грама варена леща

- 190 грама варена киноа

- 28 грама черупки от едамаме без черупки

- 28 грама обръснато червено зеле

- 30 грама сушени кайсии или сини сливи, нарязани

- 50 грама чери домати, разрязани наполовина

- 28 грама нарязан червен лук

- 1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин

- 1 супена лъжица лек соев сос

- 1 супена лъжица оцет от сайдер

- 1 чаена лъжичка настърган джинджифил

- 1 супена лъжица нарязан кориандър/кориандър

- 1 супена лъжица нарязан зелен лук/лук

- 1 шепа бебешки спанак

Указания: Поставете грил тигана на средна температура. Нарежете нарязания червен лук, изсушете, докато започне да овъглява и увяхва. Извадете от тигана и нарежете. Обърнете грил тигана си на високо. Пригответе салатата: В голяма купа смесете лещата, киноата, едамаме, зеле, чери домати и нарязан червен лук. Покрийте и оставете настрана. Пригответе винегрета: в малка купа смесете зехтина, соята, оцета, джинджифила, кориандъра, кайсиите и зеления лук.

Печете рибата тон на скара равномерно от всички страни, подправяйки с морска сол, докато вървите, до редки или средно редки. Свалете веднага от огъня и ги нарежете на 4-6 тънки филийки. Смесете половината от винегрета в салатата. Лъжица салатата върху чиния суров спанак. Нарежете нарязания тон върху салатата и украсете с останалия винегрет.

Пържола и яйца по всяко време

Калории: 700/протеини: 60g/въглехидрати: 40g/мазнини: 30g

- 150 грама пюре от сладък картоф или тиква на пара

- 200 грама телешко филе

Кората/разтрийте за телешкото месо:

- 3 кестена, сухи печени, обелени и нарязани

- 1 чаена лъжичка старомодна или дижонска горчица

- 1 супена лъжица мед

- Сол и пресен крекиран пипер

- 1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин

- 50 грама диви гъби като лисичка или мацутаке, не изплакнати с четка

- 1 чаена лъжичка сайдер или оцет от червено вино

- Пресни билки като босилек, магданоз и/или естрагон, грубо нарязани

- 1 яйце или 3 пъдпъдъчи яйца

- 5 копия задушени аспержи или броколи

За пълни планове за хранене на конкурентни културисти, целящи под 6% телесна мазнина, вижте главата „Последната миля“ на 4HB.