Платен съм да бъда човекът с отговорите. Хората се разделят с трудно спечелените си долари в замяна на това, че аз им казвам как да спортуват, да се хранят и да спят и е чест моите знания да се ценят толкова високо. Произхождайки от военно минало, аз съм твърдо вярващ в вярата, „добрият лидер води от фронта“. В контекста на силата и кондицията това означава, че физиката на добрия треньор винаги трябва да отразява ползите от това, което той или тя преподава. Според мен да постъпва по друг начин е едновременно неуважение към клиента и огромно почукване върху доверието на треньора. Чувствам се доста сам в това отношение.

Силовият коучинг и фитнес индустрията е препълнен с треньори на фотьойли, които не могат да накарат своите клиенти, още по-малко самите тях, дори в доста прилична форма. Не можеш да съдиш за книгата по корицата, но аз познавам дебел пич, който не е във форма, когато го видя.

крайния

Стига с извикването на името и посочването с пръст; тази статия включва личния ми режим, при който от по-малко от шест седмици съм преминавал от 191 lbs и 8% телесни мазнини до 183 lbs и 4,6% телесни мазнини.

Моето дебело дупе ме кара да изглеждам като дебело дупе?

Когато се консултирам със състезатели по физика, обикновено препоръчвам шестседмична подготовка на състезанието. Без да се проваля, винаги виждам недоумение и скептицизъм, осеян с нотка на леко забавление. Шест седмици са много по-малко от стандартните препоръки преди състезанието от 12-16 седмици, за които сте чели в мрежата или в мускулните списания (каталози). Повярвайте ми, шест седмици са достатъчно време за спортист, който не е дебел, за да влезе в състезателна или фотосесия. С извинения на подготвителните гурута за състезанията, които таксуват до месец, не би трябвало да отнеме четвърт от годината, за да се подготвите за шоу - освен ако не сте прекалено дебели, за да започнете с.

Това е важен момент, който се повтаря: Ако се състезавате, значи сте състезател по физика; ако сте състезател по физика, тогава погледнете частта. Не напълнявайте извън сезона и след това се опитайте да се убедите, че сте натрупали мускули, или си кажете, че „Нездравословно е да бъдеш толкова постно през цялото време“ културизъм bullshiznit.

Натрупването няма да подобри физиката ви; ще ви направи обемисти. Ако това е, което искате, страхотно - просто не се заблуждавайте, че трябва да направите това, за да добавите размер, и моля, не се опитвайте да ме убеждавате. И така, какво считам за идеални стандарти за телесни мазнини за спортисти? Атлетите от мъжка физика трябва да поддържат по-малко от 8% телесни мазнини, а жените под 11%, поне от пролетта до есента; зимата е единственото време, в което имате право да изглеждате малко по-„нормално“ и да се наслаждавате на празнична храна и празненства, без да превръщате всяка пуешка вечеря в рекламен материал за Tupperware и OCD лекарства.

Което ме връща към шест седмици: Има достатъчно време за спортист с 8% или 11% телесни мазнини да получи под 5% или 9% телесни мазнини. За мнозина 8% и 11% телесни мазнини може да са крайната им цел, но за истински състезател по физика или треньор това е вашата работа. Те никога не трябва да позволяват на телесните мазнини да се повишат съответно над 10% и 13%.

дай пет

Според д-р Mauro DePasquale петте цели за загуба на мазнини са както следва (DePasquale, 2008):

  1. Увеличете липолизата (разграждане на мазнините)
  2. Намаляване на липогенезата (натрупване на мазнини)
  3. Изгаряйте свободни мастни киселини с правилни упражнения
  4. Поддържайте мускулната тъкан
  5. Поддържайте скоростта на метаболизма (Т3, щитовидната жлеза) и оптималната хормонална функция

Ако ударите всички цели, ще настъпи ускорена загуба на мазнини; ако пропуснете цел, напредъкът ви ще се удари в стена.

Какво да ядем

Следващата хранителна програма не е нищо ново. Това е моята разновидност на диета с фазово изместване, която съчетава протоколите, изследванията и ученията на д-р Мауро Депаскуале, Гари Таубес, д-р Лорен Кордейн и покойния Дан Дюшен; хранителни гиганти, които имат широки рамене, имаме лукса, на който да застанем.

Диетичният ми план се основава на следните принципи:

  1. Елиминирайте хляба, брашното и глутеновите зърна, включително пшеница, ечемик и ръж.
  2. Елиминирайте извлечените зърнени и растителни масла за готвене; вместо това гответе с масло, животински мазнини и кокосово масло.
  3. Яжте повече здравословни животински мазнини, масло, сметана и кокосово мляко, за да замените калориите, които преди са идвали от въглехидрати.
  4. Яжте повече животински протеини (говеждо, пилешко, бизони, яйца, риба и др.).
  5. Яжте, когато сте гладни, не пасете. Добитък и плячка ядат постоянно; кралят на джунглата се храни спорадично. Непрекъснатото пълнене с храна е контрапродуктивно за хормоналната функция и здравето на храносмилането. За спортисти: яжте не повече от 4 хранения и 1-2 закуски (след тренировка) в зависимост от графика на тренировка.

„Нашите предци консумираха храна много по-рядко и често трябваше да издържат на едно голямо хранене на ден и по този начин от еволюционна гледна точка човешките същества бяха приспособени към периодично хранене, а не към паша“. (Mattson, M.P., PhD, Lancet 2005; 365: 1978-80)

Примерна 3-дневна диета с ниско/1-дневно въртене на въглехидрати

Следващото меню се основава на моето обучение и работен график. Следвах диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 3 дни, последвана от ден с високо съдържание на въглехидрати и калории.

Дни 1-3:

Ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин, високо съдържание на мазнини

5:15 ч.: Събудете се

  • 1 висока чаша вода
  • Ацетил-L-карнитин 3 грама

8:00: Закуска

  • 4-5 Цели яйца, бъркани с органично сирене чедър и бекон
  • Кафе, черно с крем
  • Рибено масло 3 грама EPA + DHA
  • Мултивитамин/минерал
  • Цинк
  • Витамин D3
  • Витамин Ц

10:00: Предтренировка (30 минути преди)

  • BCAA 5 грама
  • Бета-аланин 2 грама
  • L-аргинин 3 грама
  • L-цитрулин 1,5 грама
  • Кофеин 300mg

12 обяд: След тренировка

  • Суроватъчен протеин 25 грама
  • Смесва се с 2 с.л. органичен крем и 6 унции. вода
  • Основни аминокиселини (в свободна форма) 6 грама
  • L-карнитин 2 грама
  • Витамин С 1 грам

13:00: Обяд

  • 8-10 унции. Био пиле, тъмно месо, на скара
  • Голяма салата от маруля ромен
  • Екстра върджин зехтин и лимонов дресинг (домашно приготвен)
  • Масло от черен дроб на треска 1 с.л.
  • Мултивитамин/минерал

16:00: Снек (по избор)

  • Сардини крал Оскар в екстра върджин зехтин
  • Или тонгол тон в органичен майонеза
  • BCAA 3 грама
  • Есенциални аминокиселини (свободна форма), 6 грама

19:00: Вечеря

  • 10-12 унции. от говеждо или бизон
  • Масло от черен дроб на треска, 1 с.л.
  • Магнезий 300 mg.
  • Psyllium обвивка 1 супена лъжица прах в 10 oz вода

19:30: Кардио с ниска интензивност

  • Разхождайте куче с бързо темпо в продължение на 30 минути или ходете на бягащата пътека и гледайте телевизия във фитнеса.

21:30 ч .: (30 минути преди лягане)

  • Мелатонин, 3-6mcg.
  • L-аргинин 4 грама
  • L-цитрулин 2 грама
  • ZMA

Ден 4:

Високи въглехидрати, често хранене

6:00 ч.: Закуска №1

  • 1 лъжичка обикновен суроватъчен протеин
  • 1 супена лъжица мед
  • Креатин 5 грама
  • Смесете в 8 унции. вода

8:15 ч.: Закуска №2

  • Протеинови палачинки (без глутен), приготвени в кокосово масло
  • Knudsen органично ябълково масло, разпределено върху палачинки
  • Пилешко филе, 3-4 унции.
  • Мулти-витамин/минерал
  • Храносмилателен ензим
  • Витамин Ц

10:30: Предтренировка (15 минути)

  • Основни аминокиселини (в свободна форма), 6 грама
  • Креатин 5 грама
  • BCAA 5 грама

12 обяд: След тренировка

  • Суроватъчен протеин, смесен в 8 унции вода
  • Просто плодов сок 16 унции.
  • Основни аминокиселини (в свободна форма) 6 грама
  • Креатин 5 грама
  • L-карнитин 2 грама
  • Витамин С 1 грам

12:30 ч.: Обяд

  • Пилешки гърди, печени, 6-8 унции
  • Сладък картоф, печен, с кафява захар
  • Чай с мед и лимон
  • Мулти-витамин/минерал
  • Храносмилателен ензим 1 таблетка

15:00 ч.: Закуска

  • Trail Mix: 1,25 чаши ядки: орехи, пекани, шам фъстък и бадеми
  • 2/3 чаша сушени плодове: череши, стафиди, боровинки и M & Ms от тъмен шоколад

19:00: Вечеря

  • Нюйоркска лента, печена
  • Голяма салата от маруля с дресинг със сос от зехтин
  • Ананас
  • Вода
  • Храносмилателен ензим 1 таблетка
  • Магнезий 300 mg.

21:00 ч.: Закуска

  • Обикновено, обезмаслено исландско или гръцко кисело мляко, смесено с 1 лъжичка обикновен суроватъчен протеин, 2 супени лъжици мед и 1/4 чаша боровинки
  • Масло от черен дроб на треска 1 ч.ч.
  • Храносмилателен ензим

Тежките неща: Програма за обучение с тежести преди състезанието

Следващата рутина е подобна на тази, която използвах по време на шестседмичната ми подготовка за състезание. Целта на тази конкретна програма беше да повдигна задните сухожилия, седалищните мускули и кръста, въпреки че моята рутина се промени през целия тренировъчен процес преди състезанието.

Бележки:

  • Тренирах шест дни в седмицата; четиридневна тренировка за съпротива, един силен ден, един ден спринтове.
  • Ако е възможно, изпълнете тренировка за съпротива или работа с енергийна система с висока интензивност преди 15:00. Това позволява нивата на кортизол и инсулин да спаднат преди лягане.
  • Винаги си лягайте леко гладни; събуди се по-слаб, отколкото си легна.
  • Изпълнявайте кардио с ниска интензивност вечер.

Препоръчвам 30-45 минути разходка 4-5 дни/седмица, 30-45 минути след вечеря. Да, това е гериатричен метод за обучение, но работи. Смейте всичко, което искате, на старите ви съседи, разхождащи се в поларните си потни костюми; те са на нещо.

Други предимства на лекото вечерно кардио включват:

  • Подобрява храносмилането
  • Намалява кръвната захар
  • Модулира кръвното налягане
  • Улеснява освобождаването на хормона на растежа по време на сън
  • Може да подобри качеството на съня повече от гледането на телевизия
  • По-малко вероятно е да се отклоните от диетата поради престой

често задавани въпроси

Не е ли най-добре ранните сутрешни интервали с висока интензивност на празен стомах?

Абсолютно ... ако искате да загубите мускулна маса. Въпреки че кардиото с ниска интензивност не е най-ефективният начин за загуба на мазнини, то е най-малко катаболичното за състезателите по физика.

Защо разликата между покачването и закуската?

Препоръчвам кратко гладуване сутрин, за да се подобри леката кетоза, която се появява по време на сън (когато е с ниско съдържание на въглехидрати). Храносмилането е много по-ефективно, когато сте леко гладни. Никога не насилвайте по време на фаза на изгаряне на мазнини; това е контрапродуктивно.

Дали тази диета работи само за състезатели по физика?

По дяволите не. Тази диета работи за всеки. Моля, обърнете внимание, че скокът направо в това, ако не сте свикнали с подход с ниско съдържание на въглехидрати, може да бъде предизвикателство.

Защо тъмният шоколад M & Ms?

Тъмният шоколад M & Ms има превъзходна комбинация от фитонутриенти, които помагат на совалката въглехидрати в мускула. Особено зелените.
Просто се шегувам. Какво да кажа, харесвам M&M от тъмен шоколад. Органичният тъмен шоколад би бил превъзходен избор, но по време на въглехидрати това всъщност няма значение.

Какво направихте във вашия ден на силния човек?

Денят на силния човек се състоеше от комплекси от енергийни системи:

А1) Разходка на фермерите - 4 комплекта от 90 фута, почивка 30 секунди

A2) Плъзгане с шейни назад - 4 комплекта за 90 фута, почивка 90 секунди

A) Изтласкване на Prowler - 6 комплекта от 90 фута, почивка 60 секунди между сетовете

Б) KB Swing - 6 серии от 20-25 повторения, почивка 60 секунди между сетовете

Заключение

Не се заблуждавайте, нямам заблуди да бягам на 202 в Олимпия тази година или която и да е година по този въпрос, но когато става въпрос за изграждане на мускули и загуба на мазнини, обичам поне да изглеждам така, сякаш знам какво говоря за. Те казват, че „Самообладанието е първата стъпка към това да бъдеш добър лидер.

"Ако имате шест седмици, тогава и вие можете да следвате моите указания и да влезете в най-добрата форма на живота си. Сега кой е с мен?

Автор: Ерик Миньор
Уебсайт: www.erickminor.com

Ерик Миньор е писател на свободна практика и собственик на Strength Studio - студио за спортни и персонални тренировки, разположено във Форт Уърт, Тексас.

Снимка от: Тейлър Бартрам