12 февруари 2020 г.

Тренирате ли за Granville Chase Chase 5K/10K? Ако е така, поздравления за ангажимента. Обучението за състезание понякога може да бъде предизвикателство, но можете да го направите! Важно е да обърнете внимание на диетата си. Консумирането на правилната храна в точното време наистина може да помогне за издръжливост и ефективност по време на тренировката и в големия ден. Клаудия Костич, атлетичен треньор на GHS с програмата за спортна медицина Granville, обсъжда идеалните храни за тренировъчна диета.

Преди да тренирате:

3-4 часа преди тренировка, оптимизирайте въглехидратното състояние, за да предотвратите умората и да възстановите съдържанието на гликоген. Консумирайте храна, богата на въглехидрати. Уверете се, че е с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на фибри и ниско до умерено протеин, за да се избегне дискомфорт в стомашно-чревния тракт.

  • Идеални храни: Палачинки или вафли, плодове, мляко, кисело мляко с мюсли и плодове; франзела с крема сирене; 1 до 2 яйца с препечен хляб и плодове; сандвич с плодове и мляко.

По време на тренировка:

Важно е да дадете на мускулите си допълнително гориво по време на продължителни упражнения. Ако физическата активност се състои от висока интензивност за кратко време (около час), консумацията на въглехидрати може да подобри производителността. Ако физическата активност продължава повече от два часа, консумацията на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на хипогликемия.

  • Идеални храни: спортни гелове, барове и напитки, мандарини, банани, ябълки, грозде

Веднага след тренировка:

Веднага след тренировка е необходима консумация на въглехидрати и протеини, за да се подпомогне възстановяването на гликогена и да се предотврати умората.

  • Идеални храни: нискомаслено шоколадово мляко, смути, кисело мляко, багел

1-2 часа след тренировка:

Възстановяването е необходимо за възстановяване на съхранението на гликоген в мускулите и черния дроб (зареждане с гориво), заместване на течности и електролити, изгубени в потта (рехидратация), синтез на протеини за възстановяване и адаптация (възстановяване) и грижи за други системи като имунна, възпалителна и антиоксидантна. Консумирайте храни, богати на въглехидрати и богати на протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да подобрите съхранението на мускулен гликоген.

  • Идеални храни: пълнозърнест или кафяв ориз с пиле на скара; пълнозърнести тестени изделия; сладък картоф; пържола

диета
Клаудия Костич, M.A.Ed., LAT, ATC, е лицензиран атлетичен треньор, предоставящ услуги по спортна медицина на студентите спортисти от гимназия South Granville.