Статии
McKel (Hill) Kooienga

храни

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Тридесет и четири процента от хората в САЩ имат хипертония, известна също като високо кръвно налягане (1). Докато много пациенти могат да приемат лекарства, спазването на диета, богата на храни, които могат да намалят високото кръвно налягане, също може да помогне.

Хипертонията се отнася до налягането в артериите (или кръвоносните съдове, които пренасят кръв в тялото), което е над нормалното ниво. Това може да доведе до по-сериозни здравословни усложнения като сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни проблеми.

Обикновено здравословна диета като рецепти, които споделяме тук на Nutrition Stripped, пълни с пълноценни хранителни съставки, богати на фибри, здравословни мазнини, протеини и пълноценни хранителни въглехидрати в допълнение с ограничаване на преработените храни с високо съдържание на натрий, рафинирани захари - може да помогне за понижаване риск от хипертония или помагат за контролиране на симптомите. Всъщност можете да намерите толкова голяма полза, без да се подлагате на „диета“ за хипертония - много от храните, с които се сблъсквате, живеейки изцяло хранителен начин на живот, са богати на зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, бобови растения, ядки и зехтин, в допълнение към обикновено с по-ниско съдържание на подсладени напитки и транс-мазнини (2).

Като разгледаме по-отблизо общата картина, има няколко специфични храни, които могат да ви помогнат да поддържате кръвното си налягане под контрол.

5 храни, които могат да помогнат за намаляване на хипертонията

1. Тъмен шоколад и високо кръвно налягане

Добра новина за всеки, който жадува за парче шоколад: Това може да помогне на вашето здраве. Още една невероятна причина да се насладите на тъмния си шоколад! Много изследвания подкрепят идеята, че шоколадът може да помогне за понижаване на кръвното налягане, благодарение на флаванолите (или мощните антиоксиданти) в вкусната десертна храна.

По-конкретно, едно проучване за мета-анализ установи, че тъмният шоколад (50% до 70% какао) може да намали систолното кръвно налягане - или налягането, свързано с изпомпването на кръв от аортата до останалата част на тялото (3). Също така може да помогне за понижаване на диастоличната прехипертония или кръвното налягане, усещано между помпите, когато сърцето се пълни с кръв.

За да добавите още (здравословни!) Шоколадови рецепти към вашата диета за хипертония, опитайте тези:

2. Лен и високо кръвно налягане

Ленените семена са с високо съдържание на мастни киселини, фибри и полифенол, известен като лигнани, поради което изследователите смятат, че могат да помогнат при хипертония и сърдечни заболявания. Всъщност според едно проучване тази храна може да бъде един от най-добрите диетични начини за облекчаване на високото кръвно налягане (4). Изследователите вярват, че това понижаване на кръвното налягане може да се дължи на антиоксидантните ефекти на лигнаните.

Субектите в проучването са консумирали 30 грама смляно ленено семе всеки ден в продължение на шест месеца. Можете лесно да направите това, като добавите около четири супени лъжици смляно ленено семе (което тялото ви също смила по-добре от цялото) към смутита или супи или дори печени изделия - не забравяйте, че те са много богати на фибри, така че ако решите, че това е най-добрият вариант за вие, имайте предвид постепенно увеличаването на това влакно, за да намалите евентуалните проблеми с корема. За няколко от любимите ми рецепти с лен, вижте тези:

3. Нитратни зеленчуци и високо кръвно налягане

По-специално тежките с нитрати зеленчуци обаче могат да намалят кръвното налягане, установяват изследвания (5). Храните, съдържащи нитрати, действат чрез увеличаване на азотния оксид в тялото и това съединение помага за разширяване на кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв и циркулацията и следователно може да понижи нивата на кръвното налягане.

Нитратните зеленчуци включват цвекло (и сок от цвекло), както и листни зеленчуци като маруля, спанак и зелени зеленчуци. Морковите, зелето, зеленият фасул и целината също съдържат нитрати, които са полезни за Вашето кръвно налягане и сърдечно-съдовата система. Много от тези зеленчуци също са добър източник на фибри, витамин С и фолиева киселина.

Винаги можете да хапвате тези храни сами, особено варено цвекло или сурови моркови или целина. За да се наситите с тези нитратно тежки храни в пълноценно хранене, следвайте следните рецепти:

4. Зехтин и високо кръвно налягане

Основен продукт в средиземноморската диета (друг подход за хранене, за който е доказано, че намалява високото кръвно налягане), зехтинът е основна съставка. Доказано е, че зехтинът екстра върджин също помага за понижаване на хипертонията, вероятно поради полифенолите, вид антиоксидант (6). Друго проучване посочва, че ако комбинирате зехтин с богати на нитрати зеленчуци (като споменатите по-горе), имате пълна рецепта за борба с високо кръвно налягане (7).

В допълнение към антиоксидантите зехтинът екстра върджин съдържа и здравословни мононенаситени мазнини и противовъзпалителни свойства.

Потърсете зехтин с етикет „екстра върджин“ и купувайте тези, които се предлагат в тъмна бутилка, тъй като светлината може да го влоши по-бързо. Насочете се към около две супени лъжици на ден, като готвите с него или го използвате като дресинг. Можете да намерите безброй рецепти, които включват зехтин - особено дресинги за салати, но ето няколко от моите най-добри препоръки:

5. Ядки и високо кръвно налягане

Доказано е, че кашуто, фъстъците, бадемите и шам-фъстъците не само намаляват риска от сърдечни заболявания, но и хипертония - маркер за сърдечни заболявания. Шамфъстъкът може да е типът, който се откроява най-много, въпреки че повечето ядки са свързани с по-нисък риск от високо кръвно налягане (8) (9).

Лесно е да вземете шепа ядки за здравословна закуска, пълна с мазнини, с доза протеин, но можете също така лесно да ги смесите в основни ястия. Опитайте тези рецепти, за да направите точно това:

Хайде да си чатим!

Имате ли високо кръвно налягане? Правили ли сте промени в диетата и начина си на живот, за да помогнете за намаляване на високото кръвно налягане? Споделете вашите истории по-долу или с помощта на #nutritionstripped. Ние (общността и аз) искаме да чуем от вас!