Ако тренирате в голяма търговска зала, вероятно сте забелязали, че понеделник е Национален ден на пейката. Изглежда всеки тренира гърдите си. Вторник често е Национален ден на пейката, част 2 с повече от същото.

мускули

Но как тренирате ефикасно гърдите си за максимален растеж? В тази публикация ще ви обясня кои грешки трябва да избягвате, за да изградите по-голям сандък и правилния метод за увеличаване на размера на гърдите си.

Топ 3 грешки в изграждането на ракла

Тренирането на мускулите на гръдния кош 4 пъти на седмица с помощта на професионални програми за културисти губи времето си. Особено ако сте слаби.

  • Изолационни упражнения. Не можете да стресирате гърдите си с големи тежести, като използвате упражнения като мухи с гири. Така че няма да задействате освобождаването на тестостерон и растежен хормон толкова, колкото при съединенията.
  • Хранене като гълъб. Никога няма да получите голям сандък, ако сте 120 фунта на 6 ′. Тренирането на гърдите 3 пъти седмично няма да го увеличи, освен ако не ядете повече.
  • Изолиране на гърдите ви. Въпреки че гърдите ви трябва да имат 2 основни глави, това е 1 мускул и се свива като цяло. Не можете да изолирате горната или долната част на гърдите. Можете само да го подчертаете.

Ето как да изградите по-голяма ракла

Ключът към увеличаването на размера на гръдните мускули е да ядете повече и да ставате по-силни. Изградете основа, преди дори да помислите за добавяне на изолиращи упражнения.

  • Яж повече. Гърдите ви никога няма да са големи, ако имате поднормено тегло. Трябва да запълните рамката си, като ядете повече. Проверете ръководството за напълняване.
  • Правете тежки съединения. Комбинираните упражнения със свободни тежести като клек, мъртва тяга, лежанка и преса над главата са най-бързият начин за изграждане на обща сила и насипно състояние Правете ги често и тежки.
  • Почивка. Мускулите ви растат, когато си почиват, а не когато ги тренирате. Тренирайте гърдите си максимум 2 пъти седмично. Яжте калориите си, така че гърдите ви да получават нужните хранителни вещества, за да се възстановят и да станат по-големи.
  • Използвайте правилната техника. Частичната лежанка не работи на гърдите ви с пълен обхват на движение. Докоснете ризата си по пътя надолу, заключете лактите отгоре. Намалете теглото, ако трябва.
  • Поставете реалистични цели. Средностатистическият човек ще спечели максимум 2 фунта чиста мускулатура на месец. Не можете да направите нищо, за да ускорите този процес. Трябва да бъдете търпеливи и да продължите да чипнете.
  • Бъди търпелив. Особено ако все още сте тийнейджър. Вашето тяло все още се развива. Няма да развиете гръдния кош на 30 години, ако сте само на 15. Изградете основата и бъдете търпеливи. Гърдите ви ще се променят с напредването на възрастта.

Топ 3 упражнения за изграждане на ракла

Не правете неща като Bench Pressing на врата или с изведени лакти. И двете са потенциално опасни и ще наранят раменете ви. Използвайте упражнения, където можете да отидете тежко безопасно.

  • Лег. Позволява ви да стресирате тялото си с големи тежести. Забравете за получаването на по-голям сандък, ако не можете поне да теглите телесното си тегло за 5 × 5 (така че поне 160 фунта за 5 × 5, ако тежите 160 фунта).
  • Претеглени спадове. Ако раменете ви могат да ги вземат: спадове между успоредките, докато носите колан с тежест, ще изградят мускулите на гърдите ви.
  • Преса с гири. Увеличете растежа на гръдния кош, като опънете пекусите си по пътя надолу. Но не можете да използвате толкова тежест, колкото с щанги.

Проверете StrongLifts 5 × 5 за силова тренировка, която включва много от горните концепции и тази, която ви помага да наддавате на тегло и да увеличавате размера на гърдите си.