Яденето на пълноценни храни и избягването на екситотоксини може да облекчи симптомите на фибромиалгия.

диета

Откакто Елън Уайлдман беше диагностицирана с фибромиалгия, преди 20 години, тя направи грижата си за себе си работа на пълен работен ден и това включва яденето на правилните храни.

За Wildman, 60, който живее във Ft. Лодърдейл, Флорида, доброто хранене помага да се премахнат симптомите и да се намали болката.

Но какво представлява доброто хранене за човек с фибромиалгия?

Хранителният невролог д-р Катлийн Холтън, асистент по здравни изследвания в Американския университет във Вашингтон, DC, е изследвала ефектите на различни хранителни компоненти и хранителни вещества върху мозъка и е разработила специфични насоки, за да помогне на хората с фибромиалгия по-добре управляват състоянието си чрез това, което ядат.

„Нито едно лекарство на пазара не е толкова важно за оптималното здраве, колкото добре балансираната и здравословна диета“, казва д-р Холтън. "Въпреки че много хора обичат да наричат ​​храненето„ алтернативна медицина ", в действителност то е в основата на цялото човешко здраве. Не можем да бъдем оптимално здрави, без да даваме на организма си хранителните вещества, от които се нуждаят, и това се отнася за всеки с фибромиалгия."

10 съвета за избор на храни за фибромиалгия

Изследванията на Холтън се фокусират до голяма степен върху ефектите на диетичните екситотоксини, химикали, които „възбуждат“ невроните в мозъка и които могат да бъдат токсични, ако се консумират в излишък. Най-честите форми на диетични екситотоксини в западната диета са хранителните добавки, използвани за подобряване или подслаждане на вкуса на храните.

Някои ранни изследвания показват, че елиминирането на екситотоксични хранителни добавки от диетите на някои индивиди с фибромиалгия намалява техните симптоми. Въпреки че резултатите от последващите изследвания са смесени, елиминирането на хранителните добавки от диетата остава евтина възможност за лечение с малко, ако има някакви странични ефекти и потенциалът да помогне. (1)

Тук Холтън споделя най-добрите си съвети за избора на храни за фибромиалгия.

1. Избягвайте храни, които съдържат добавен глутамат

Глутаматът е невротрансмитер, който се среща естествено в тялото и в някои храни, но също така се добавя към храни като подобрител на вкуса.

Най-често срещаната форма на хранителен глутамат е мононатриев глутамат (MSG), който трябва да бъде посочен на етикета, когато е включен в храни.

Съставките, които включват термините „хидролизиран“, „автолизиран“, „протеинов концентрат“ или „протеинов изолат“, също вероятно съдържат естествен мононатриев глутамат. (2)

В проучване, публикувано през 2012 г., 37 души с фибромиалгия и синдром на раздразнените черва (IBS) - което е често срещано при хора с фибромиалгия - са спазвали диета без добавен MSG и аспартам в продължение на четири седмици. Повечето съобщават, че повече от 30 процента от техните симптоми на фибромиалгия са преминали през това време. Тези, чиито симптоми се подобряват, консумират MSG или плацебо в продължение на три последователни дни седмично в продължение на две седмици. Групата, назначена за MSG, претърпя значително връщане на симптомите. (3)

Храните, които обикновено съдържат MSG, включват китайски храни, консервирани супи и зеленчуци, някои видове чипс или подобни хрупкави закуски и преработени меса. За да избегнете MSG и други източници на добавен глутамат, прочетете внимателно етикетите на храните и не купувайте тези, които съдържат MSG или съставки с високо съдържание на глутамат.

2. Изберете цели храни вместо преработени

Избягвайте преработените храни и избирайте повече пълнозърнести храни, съветва Холтън.

Преработените храни обикновено имат повече добавки и по-малко фибри и хранителни вещества, отколкото непреработените храни. Рафинираните въглехидрати - като бяло брашно, бели тестени изделия и бял ориз - са примери за преработени храни, които са лишени от естествени хранителни вещества.

Когато избирате храни, съдържащи въглехидрати за вашите ястия, изберете пълнозърнести храни като киноа, амарант, пълнозърнести плодове, елда или кафяв или див ориз, или вместо хляб, тестени изделия или ориз имайте сладък картоф или обикновен картоф.

„Опитвам се да ям пълноценна, истинска храна“, казва Уайлдман. "Това означава карфиол от прясна глава, царевица от ухо и яйца без клетки."

3. Опитайте DASH или Средиземноморския план за хранене

Както DASH диетата (диетични подходи за спиране на хипертонията), така и средиземноморската диета имат реални ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане и холестерол.

Двете диети се различават малко по своята специфика, но и двете са богати на плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и нискомаслени или обезмаслени млечни храни.

Много компоненти на диетата DASH намаляват възпалението в тялото, което може да бъде полезно за контролиране на много хронични състояния.

4. Избягвайте сушени меса

Когато купувате месо, избягвайте преработени продукти с добавена сол или консерванти или меса, които са пушени или сушени. Този списък включва консерви от месо, колбаси, бекон, хот-доги, шунка, месо от деликатеси, говеждо месо и говеждо.

Пазете се и от месни продукти с надпис "естествен аромат добавен" на етикета. Пример за такъв продукт са пуешки гърди, напоени с бульон (за придаване на повече вкус). Естествените аромати се получават от естествени източници като растения, меса и морски дарове и може да са с високо съдържание на естествен мононатриев глутамат.

5. Яжте риба със студена вода и обогатени храни за витамин D

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве добавките с витамин D могат да намалят болката при хора с фибромиалгия, които имат недостиг на това хранително вещество. (4)

Можете да получите витамин D по естествен път в риба меч, риба тон, сьомга и яйца, а някои храни, като портокалов сок и мляко, са обогатени с витамин D. Витамин D може да се приема и като добавка или в масло от черен дроб на треска, което осигурява както витамин D, така и омега-3 мастни киселини.

Прекарването на време навън също увеличава нивата на витамин D в тялото ви, въпреки че прекаленото излагане на слънце увеличава риска от рак на кожата и очни заболявания. (5)

6. Изберете тъмни, листни зеленчуци, ядки и семена за магнезий

Добавките с магнезиев цитрат могат да намалят симптомите на фибромиалгия, според проучване от 2013 г., което показва, че е още по-ефективно, когато се сдвоява с амитриптилин, трицикличен антидепресант. (6)

„Магнезият е необходим за предотвратяване на екситоксичността, причинена от глутамат“, казва Холтън.

Магнезият се съдържа в много здравословни храни, включително бобови растения (сушен боб и леща), ядки и семена, авокадо, кисело мляко, банани, мазна риба, тъмен шоколад и тъмни листни зеленчуци.

7. Добавете риба, ленено семе и чиа за омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да намалят нивата на оксидативен стрес, както и да понижат нивата на възпаление и да повишат имунитета. Оксидативният стрес възниква, когато тялото има твърде много свободни радикали или нестабилни молекули, които увреждат клетките. Той е замесен в развитието на много медицински състояния.

Омега-3 са богати на диви морски дарове, орехи, семена от чиа и ленено семе. Може да се приема и като добавка.

Омега-3 капсулите обаче не се препоръчват, тъй като съдържат желатин, който съдържа аминокиселината аспартат. Аспартатът може да активира глутаматен рецептор върху нервните клетки, които са замесени във фибромиалгия. Желатинът също така съдържа глицин, коактиватор на този рецептор. (7)

8. Включете добри източници на антиоксиданти във вашата храна

За да се борите с ефектите на диетичните екситотоксини върху симптомите на фибромиалгия, може да се нуждаете от повече антиоксиданти във вашата диета, тъй като екситотоксините също създават оксидативен стрес.

„За да бъде това просто, потърсете храни, които добавят цвят към вашата диета, в категорията плодове и зеленчуци“, казва Холтън. „Фокусирайте се върху увеличаване на консумацията на артикули с яркочервен, зелен, оранжев, жълт и лилав нюанс, за да си осигурите антиоксидантен тласък.“

9. Прочетете етикетите на опакованите храни

Ако списъкът на съставките на етикета на опаковката за храни е дълъг и сложен, поставете продукта обратно на рафта, съветва Холтън. Вероятно няма да видите „глутамат“ на този етикет, но ще видите други добавки, които могат да скрият глутамат. Етикетите трябва да са кратки, лесни за четене и да съдържат съставки, които бихте могли да добавите към ястие при готвене.

Не се заблуждавайте от думите „подправки“ или „ароматизанти“, тъй като Американската администрация по храните и лекарствата не повелява производителите да обясняват какво означават тези термини върху етикета на храните, казва тя.

10. Избягвайте изкуствените подсладители и ограничавайте захарите

Холтън препоръчва да се избягват изкуствени подсладители като аспартам, ацесулфам-К, захарин и сукралоза. Използвайте редовно захар или мед пестеливо за подслаждане на храни.

„Много по-лесно е да се отучите от захар, ако не използвате изкуствени подсладители“, казва тя.

"Докато намалявате захарта, ще усетите по-лесно сладостта в храните. Дори Stevia е стотици пъти по-сладка от захарта - което ви кара да искате повече сладост в храната си."

За добро общо здраве избягвайте царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза. Когато сте уморени от фибромиалгия, не избирайте захар или алтернатива царевичен сироп, за да повишите енергията. Високият прием на захар увеличава риска от наддаване на тегло, диабет и други възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.

„Захарта е моят враг“, казва Уайлдман. "Това ме прави по-уморен, повишава нивата на инсулин и ме прави свръхчувствителен към нещата. Когато съм изпил захар, нещо може да ме стресне и ще скоча високо."

„Изследванията показват, че екситотоксичността изисква много енергия в организма", казва д-р Холтън. „Високият прием на захар може да„ подхрани "този процес.“